Om du vill förlora 5 pounds eller 30, gör några kostförändringar är viktigt.
minska ditt kaloriintag
äta färre kalorier än du bränner varje dag är nyckeln när det gäller viktminskning.
vissa livsmedel som potatischips, frysta måltider och bakverk packar ett stort antal kalorier men saknar viktiga näringsämnen som protein, fiber, vitaminer och mineraler.
laddar din tallrik med lågt kaloriinnehåll, näringsrika livsmedel kan hjälpa till att hålla dig full mellan måltiderna samtidigt som du minskar ditt dagliga kaloriintag för att främja viktminskning.,
frukt, grönsaker, baljväxter, fullkorn och magert kött, fisk och fjäderfä är alla bra tillägg till en kalorifattig diet.
å andra sidan är bearbetade livsmedel som chips, kakor, kakor och färdigmat vanligtvis höga i kalorier och bör begränsas på en balanserad diet med lågt kaloriinnehåll.
men var noga med att undvika att skära kalorier för lågt. Även kalori behov varierar beroende på ett antal faktorer, såsom vikt, längd, kön och aktivitetsnivå, minska ditt intag för drastiskt kan bromsa din ämnesomsättning och göra viktminskning svårare (1, 2).,
för långvarig, hållbar viktminskning, försök att minska ditt intag med 500-750 kalorier under din baslinje för att förlora runt 1-2 pounds (0.45-0.9 kg) per vecka (3).
det är fortfarande allmänt rekommenderat att kvinnor och män konsumerar minst 1,200 respektive 1,500 kalorier (4).
skär tillbaka på bearbetade livsmedel
bearbetade livsmedel, som snabbnudlar, snabbmat, potatischips, kakor och pretzels är alla höga i kalorier och låga viktiga näringsämnen.,
enligt en studie på nästan 16 000 vuxna var konsumtion av högre mängder bearbetade livsmedel knuten till en högre risk för övervikt, särskilt bland kvinnor (5).
andra bearbetade ingredienser som läsk är höga i tillsatt socker, vilket också kan bidra till viktökning.
faktum är att flera studier har visat att ett ökat intag av sockersötade drycker kan kopplas till viktökning och fetma (6, 7).
För bästa resultat, skära ner på drycker som läsk, sötat te, fruktjuice och sportdrycker och välj vatten eller osötat kaffe eller te istället.,
Ät mer protein
lägga till mer protein i din kost är en enkel strategi för att påskynda viktminskning.
Enligt en liten studie i 15 personer, äta en hög protein frukost minskade nivåer av ghrelin, det hormon som stimulerar känslor av hunger, mer effektivt än att äta en hög carb frukost (8).
en annan studie i 19 personer visade att fördubbling av dagligt proteinintag minskade signifikant kaloriintag, kroppsvikt och fettmassa under 12 veckor (9).,
kött, fisk och fjäderfä är några proteinrika livsmedel som lätt kan införlivas i en hälsosam viktminskning diet.
andra näringsrika proteinkällor inkluderar ägg, mejeri, baljväxter, tofu och tempeh.
fyll på fiber
Fiber, ett näringsämne som nästan uteslutande finns i vegetabiliska livsmedel, kan inte smälta av din kropp (10).
löslig fiber är i synnerhet en typ av fiber som finns i växtfoder som absorberar vatten och kan sakta tömningen av magen för att hålla dig full längre (11).,
löslig fiber kan också stabilisera dina blodsockernivåer för att förhindra spikar och kraschar, vilket kan leda till ökad hunger (12).
en studie av 252 kvinnor fann att varje gram fiber som konsumeras var associerad med 0,5 pounds (0,25 kg) av viktminskning och 0,25% mindre kroppsfett över 20 månader (13).
en annan ny studie i 50 personer visade att dricka ett högt protein, hög fiberdryck före måltider minskade hunger, lusten att äta och matintag — som alla kan vara till nytta för viktminskning (14).,
frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter, nötter och frön är några friska exempel på livsmedel som är höga i löslig fiber.
drick mycket vatten
att dricka mer vatten är ett snabbt och bekvämt sätt att öka viktminskningen.
faktum är att viss forskning tyder på att dricka en kopp vatten före varje måltid kan minska ditt kaloriintag för att öka viktminskningen.
till exempel visade en studie på 24 vuxna att dricka 17 uns (500 ml) vatten 30 minuter före frukost minskade totalt kaloriintag med cirka 13% (15).,
dessutom fann en annan studie att dricka 17 uns (500 ml) vatten tillfälligt ökade antalet brända kalorier med 24% inom en timme (16).
sammanfattning
minska ditt kaloriintag, skära tillbaka på bearbetade livsmedel, äta mer protein och fiber, och dricka mycket vatten hela dagen kan alla hjälpa dig att förlora 30 pounds.