så att du äntligen har träffat din målvikt! Eller kanske du har skurit kalorier i mer än några månader och behöver en tillfällig diet paus. Men var exakt går du härifrån? Hur kan du börja lägga till mer av dina favoritmat och lossa begränsningar utan att förstöra dina framsteg?
det är förståeligt att efter allt ditt hårda arbete, att du är orolig för vikt återfå. Dagliga viktfluktuationer och viktförändringar under hela ditt liv är helt normala., Att få några pund över tiden är också inget att oroa sig för. Dess när all vikt kryper tillbaka, eller allt och sedan några.
viktunderhåll kommer att se lite annorlunda ut än dina gamla sätt innan du började banta i första hand, och det är det sanna testet för att hitta en hälsosam balans och lära sig hur moderering ser ut. Om du inte är säker på var du ska börja, oroa dig inte, vi har dig täckt. Här är de tolv bästa sätten att bosätta sig i din nya vikt och omfamna en hälsosam livsstil framåt.
Vad orsakar viktökning?,
många människor är rädda för att begränsa kalorier vid låga nivåer för viktminskning kommer att skada deras ämnesomsättning, och när de börjar äta regelbundet igen kommer de omedelbart att gå ner i vikt tillbaka. Men den främsta orsaken bakom viktökning är inte en förstörd metabolism, det är dålig kalorikontroll och inte har ett handtag på vad en korrekt underhållsdiet ska se ut (1). Att slå din målvikt är inte en licens för att gå tillbaka till dina gamla matvanor, gör detta bara för att du ska gå tillbaka till din gamla vikt.,
dieter är inte en snabb lösning, du behöver verkligen överväga hållbara livsstilsförändringar som du kan följa med.
ja, att äta ett kaloriunderskott i månader i taget kan få din ämnesomsättning att sakta ner… men bara tillfälligt (2,3). Det är ganska svårt att förstöra din ämnesomsättning eftersom det är till stor del baserat på din nuvarande vikt, inte den mat du äter., Dessutom, förlora vikt innebär att du naturligtvis kommer att ha en lägre basal ämnesomsättning (BMR) eftersom du bara väger mindre och det tar färre kalorier att flytta runt ett mindre objekt.
Du måste äta färre kalorier än du gjorde innan du gick ner i vikt, men du behöver inte gå hungrig eller fortsätta att skära kalorier för låga nivåer. Tricket är att räkna ut hur många kalorier du behöver en dag för att behålla din nya vikt och hålla sig i linje med det beloppet.
hur många kalorier för att bibehålla vikt?,
Du kan räkna ut hur många kalorier du behöver en dag för att behålla din vikt på samma sätt som du räknade ut hur många kalorier du behövde gå ner i vikt i första hand – bara utan underskottet kompenseras.
använd en online – kalkylator eller snabbt uppskatta med dessa två steg:
Steg #1-multiplicera din nuvarande vikt med något av följande
- kvinnor = vikt i lbs. x 10
- Men = vikt i lbs. x 11
steg #2 – Lägg till motion och daglig aktivitet genom att multiplicera med något av följande
- 1 – Lite till ingen övning.
- 1.,1-lätt träning eller träning 1 till 3 dagar per vecka.
- 1,2 – måttlig Motion 2 eller flera dagar per vecka.
- 1.4 – hård träning 3 eller flera dagar per vecka.
- 1.6 – träna 2 eller flera gånger om dagen.
om ditt underhåll kalorier känns ganska långt från ditt nuvarande intag, eller om du bara har varit på en mycket lågt kaloriinnehåll diet för ett par månader nu, det kan vara en utmaning att öka dina kalorier till underhåll direkt., Istället för att gå direkt till underhåll kalorier, börja med att sakta öka dina kalorier med cirka 200 kalorier om dagen och ge det några veckor att jämna ut. Om din vikt förblir ganska stabil efter tre veckor, lägg till ytterligare 100 till 200 kalorier om dagen och upprepa tills du når din sanna underhållsnivå.
När du har ett handtag på om hur många kalorier du ska äta, använd följande tips för att hålla dig på rätt spår och hjälpa alla dina hårda arbete stick.,
Håll dig konsekvent
vi pratar mycket om konsistens när det gäller viktminskning, och det beror på att det är konsekvent i vilken hälsoförändring du gör är det bästa sättet att se resultat. Konsistensen gäller emellertid också för att upprätthålla fettförlust. Dessutom är det inte så mycket att hålla sig till en förändring, så mycket som det är att skapa dagliga vanor och mönster som ställer dig upp för framgång.
spåra dina kalorier
Du har förmodligen spårat dina kalorier ett tag nu och starta en underhållsdiet är ingen anledning att sluta., När du börjar upping ditt intag, det är viktigt att checka in ofta och se hur mycket behandla livsmedel, och tillsatta splurges påverkar ditt dagliga kaloriintag.
Nej, du behöver inte spåra varje dag för alltid. Men spåra ofta, särskilt när du genomgår någon dietförändring, kommer att lära dig mycket om näring och dina matvanor. Det är också fortfarande nummer ett sätt att vara konsekvent, se till att du slår dina kalorimål och att hålla dig ansvarig.
Ät frukost
att hålla sig till en ätrutin är ett bra sätt att hålla ditt intag rimligt kontrollerat., Oavsett om det äter vid samma tidpunkter de flesta dagar eller till och med äter piratiskt samma sak varje dag, med struktur och systematisering av dina matvanor kan göra underverk för din hälsa. Främst eftersom dessa rutiner själva ger oss en ram och riktlinjer att följa, utan att behöva besatt över kalorier och portionsstorlekar. Det kan hjälpa dig att hantera din aptit, energinivåer och övergripande kost bättre.,
frukost, särskilt stora och hög protein frukost, har kopplats till förbättrad aptit hela dagen, blodsockerkontroll och bättre kalori kontroll totalt (4,5,6,7).
om du har varit på ett ätmönster under de senaste månaderna, försök att hålla dig något nära det.
motion ofta
Du har sannolikt inkluderat lite motion som en del av din viktminskning ansträngningar, så varför sluta nu?, Att vara aktiv är ett bra sätt att hålla din vikt under kontroll eftersom det innebär att du bränner mer kalorier och sätta din ökade födointag till god användning. Det är en no brainier varför regelbunden motion har förknippats med bättre vikthantering (8,9,10).
hur mycket motion du behöver för att upprätthålla viktminskning kan bero på personen och vilken typ av övning som du gör. Vissa studier föreslår trettio minuter per dag där andra rekommenderar minst en timme om dagen behövs för att stödja viktunderhåll (11,12)., Oavsett, bara flytta mer eller vistas aktiv i allmänhet verkar vara till hjälp.
det är också viktigt att överväga att träning är mest effektiv när den ingår som en del av en övergripande hälsosam livsstil – vilket innebär att du inte bara kan träna bort en dålig diet (13).
lyft vikter
När det gäller de typer av motion, lyft vikt kan ha unika fördelar eftersom det hjälper dig att bygga och underhålla muskler.
bygga mer muskelmassa är ett sätt att något öka din ämnesomsättning och stödja högre kaloriintag., Det kan till och med hjälpa dig att bränna mer fett på lång sikt (14). Lyftvikter är också det bästa sättet att få det mager, strimlade utseendet som du kanske hade gått för i första hand. Om du inte har gjort någon typ av styrketräning hittills, nu är en bra tid att börja.
Ät mer Protein
många fruktar att ändra deras makrointag, särskilt efter en låg carb diet, kommer att orsaka omedelbar viktökning. Men medan vissa förändringar i vätskeretention kan uppstå, kommer förändringar i dina makron inte att orsaka fettförstärkning-bara överflödiga kalorier kan göra det (15)!,
om det finns ett makro att fokusera på är det protein. Högproteindieter har associerats med många positiva vikthanteringsfördelar.
Protein är den minst sannolika av alla makron som ska lagras som fett i ett kaloriöverskott (16,17). Dess positiva effekter på aptitdämpning och magert muskel gör det också en perfekt match för dieters (18,19,20). Högre proteindieter kan också begränsa begär, vilket hjälper dig att kontrollera ditt kaloriintag bättre övergripande (21).,
syftar till att få minst 30% av dina kalorier från protein eller lära dig exakt hur många gram protein du behöver varje dag och fokusera på kvalitetskällor.
skär tillbaka på bearbetade livsmedel
tungt bearbetade livsmedel tenderar att vara en källa till tomma kalorier och laddas ofta med tillsatt socker (22). Tomma kalorier är kalorier som saknar näringsvärde eller hälsofördelar, vilket gör dem till en idealisk plats att skära när det behövs.,
medan vikthantering i slutändan kommer ner till kalorikontroll, har studier kopplat bearbetat matintag och tillsatt sockerintag i synnerhet med högre kroppsvikt och en potentiell ökad risk för viktökning (23,24).
studier tyder också på att minska ditt intag av tungt bearbetade kan vara mer fördelaktigt för vikthantering. Med en studie som rapporterar din kropp kan bränna dubbelt så många kalorier smälta enkla livsmedel jämfört med tungt bearbetade livsmedel (25)., Dessutom fortsätter växande forskning att föreslå att äta en diet som består av mestadels hela livsmedel är förknippad med bättre Viktresultat (26).
Ladda upp på icke-stärkelse grönsaker
grönsaker är motsatsen till tomma kalorier, vilket ger massor av näring för mycket liten energi-vilket innebär att du får mycket mer av din kost för färre kalorier. Stapla din tallrik med mer kalorier grönsaker kan hjälpa till att hålla dig nöjd utan att offra portionsstorlek. Till exempel är två koppar broccoli bara 60 kalorier, jämfört med två koppar kokt pasta på nästan 500 kalorier.,
Dessutom, eftersom din kropp behöver rätt näring för att trivas, föreslår viss forskning att äta mer näringsrika täta livsmedel, som icke-stärkelse grönsaker, kan hjälpa till att kontrollera hungernivåerna. Dessutom kan deras höga mängd näring också bidra till att förbättra humör och ge dig en naturlig sexig glöd (28,29). Grönsaker gör att du mår bra och ser bra ut! Allt som kan göra anpassning till en hälsosammare livsstil känns mycket lättare.
Ät mer Fiber
Fiber är en typ av kolhydrat som inte absorberas av kroppen., Så, äta mer fiber har kopplats till minskade känslor av hunger och bättre vikthantering (30,31).
eftersom fiber inte absorberas och används för energi, ger det inte kalorier. Istället, fiber hjälper till att hålla saker rör sig längs-smälta tala, eller det drar vatten i tarmen hjälper dig att känna dig full.
det är viktigt att notera att tillsatt fiber kanske inte ger samma fördelar som naturligt förekommande fiber från hela livsmedel., För att inte tala om naturligt förekommande fiber tenderar att hittas i naturligt näringsrika växtkällor som innehåller andra viktiga näringsämnen, medan tillsatt fiber kan läggas till någonting, även en godisbar!
Fiber förekommer endast naturligt i växtbaserade livsmedel och några av de bästa fibermatarna innehåller hela frukter, grönsaker, korn, nötter och frön.
inkludera tillfällig fuskmåltid
din underhållsdiet ska inte se drastiskt annorlunda ut än den diet som hjälpte dig att gå ner i vikt i första hand., Men med det sagt, bör du lära dig att balansera frestelser, favoritmat och behandla måltider för långdistansen för att göra din kost mer hållbar. Du behöver inte vara på en strikt diet för alltid, inte heller borde du vara!
en hälsosam, långsiktig kost bör innehålla mestadels näringsrika livsmedel, livsmedel du tycker om att äta och enstaka splurge-allt inom ett kalorikontrollerat intag. Med andra ord, hålla dina kalorier rätt och äta rätt mat 80% av tiden och ge dig själv lite vicka utrymme för mindre perfekta måltider eller dagar.,
det är inget fel med att äta dåligt då och då, trots allt, vi är inte perfekt. En dag med övermålning kommer inte att förstöra allt. Vissa forskning tyder på att tillfällig fuska kan även hjälpa dina framsteg (32). Det är bara när vi fuskar för mycket, eller för ofta hamnar vi i trubbel.
planering för högre kalori cheat måltider är ett utmärkt sätt att ha sann måtta. Om du vet att du har en händelse eller fest som kommer upp och vill skämma bort, ge dig själv tillstånd i förväg., Så håll dig till en rimlig del, med fokus främst på dina favoritmat för att få ut det mesta av din fuska. Alternativt kan du få kreativa och inkludera mer ”friska fuska måltider” som hjälper tillfredsställa cravings och ändå hålla dig på rätt spår.
bottom line, upprätthålla en hälsosam vikt kräver vanligtvis en allmänt hälsosam kost, och du måste hitta det sätt som fungerar för dig eller du kommer inte att lyckas.
det bästa sättet att se till att du håller ett balanserat tillvägagångssätt för att behandla dagar är att spåra ditt veckokalorimedelvärde med hjälp av en näringsspårningsapp., Detta kommer att visa dig exakt hur mycket fuska måltider och helger spårar ur dig.
hitta ett stödsystem
Vi har alla hört ordspråket. ”du är summan av människorna omkring dig” och att ” du är bara lika bra som företaget du håller.”Detta kan också vara sant när det gäller din hälsa.
Vi har alla haft de vänner som gillar att sabotera oss, eller kanske är de bara riktigt ohälsosamma själva och spenderar för mycket tid med dem gör det svårt för dig att hålla dig på rätt spår.,
medan du inte behöver släppa alla dina vänner som håller dig tillbaka, kanske du vill överväga att lägga till ett stödsystem som driver dig framåt. Oavsett om det är en träningskompis, gym community eller social network group, föreslår forskning att stödsystem kan vara avgörande för att hjälpa dig att hålla fast vid dina hälsosamma vanor och behålla din vikt bättre (33,34).
Du kan till och med hitta inspiration för att hjälpa andra att göra hälsosamma förändringar för sig själva genom att dela din egen framgångssaga.,
Håll hydratiserad
dricksvatten i sig kommer inte att orsaka viktminskning, men att dricka mer vatten innebär vanligtvis att dricka färre kalorier från andra drycker, som läskjuice, alkohol etc.
hydrering kan spela en roll för att hjälpa till att kontrollera din aptit. Törst tros vara ett tidigt tecken på uttorkning (35). Dessutom kan vatten hjälpa till att fylla magen, och vissa studier tyder på att dricka ett stort glas vatten innan du äter kan bidra till att minska det totala kaloriintaget (36,37).,
överväg att göra det till en vana att dricka ett 16-uns glas vatten före varje måltid för att hålla ditt matintag kontrollerat och stödja bättre hydrering hela dagen.
styrspänning
Stress är en av de viktigaste livsfaktorerna som kan utlösa förödelse på våra hälsosamma avsikter. Högspänningsnivåer kan röra med våra hormoner som leder till ökad aptit, begär, låg energi, brist på sömn och dåligt humör, som alla kan påverka din förmåga att hålla sig till en hälsosam kost (38,39) negativt.,
några strategier för att hantera stress inkluderar:
- Meditation eller yoga
- öva mindfulness
- Motion
- akupunktur eller massage
- sömn
få gott om sömn
många studier har kopplat sömnbrist med viktökning av några olika skäl (40,41,42).
När du inte sover tillräckligt din kropp är inte igång så bra som det brukar, vilket kan leda till att du längtar efter ohälsosamma livsmedel och dra dig ur kurs (43,44)., För att inte tala om att trött ofta innebär att du rör dig långsammare och får mindre fysisk aktivitet hela dagen – vilket gör att du bränner färre kalorier än när du är helt energisk.
syftar till att få minst sju timmars kvalitet, oavbruten sömn varje natt för att säkerställa att du kör på ditt bästa.
har du svårt att sova? Här är de bästa och värsta livsmedel för sömn.
12., Väga dig själv
det kan vara svårt att säga om du verkligen behålla din vikt om du inte väger dig själv regelbundet, eller vidta åtgärder för att checka in på dina framsteg då och då. Studier tyder på att de som upprätthöll viktminskning bäst alla hade viktiga vanor gemensamt, inklusive spårning av kalorier, hälsosamma matvanor, frekvent träning och väger sig regelbundet (45,46,47).
Du bör också vara uppmärksam på hur du känner och hur dina kläder passar., Om du hittar din vikt är ofta fluktuerande, överväga att få en kroppsfett test gjort-kan du få muskler?
Du kan också ta regelbundna framsteg bilder för att visuellt se eventuella skillnader i din kropp, och dessa kan vara ett bra sätt att hålla dig motiverad och visa dig hur långt du har kommit om du fortsätter med motion och hälsosamma vanor.
leva en hälsosam livsstil
ingen av dessa strategier fungerar i ett vakuum. Att upprätthålla en hälsosam vikt kräver ett balanserat tillvägagångssätt för att äta och livsstilsförändringar som du kan fortsätta att genomföra härifrån och Ut., Detta kan se annorlunda ut för alla och tar ofta övning, så var tålmodig och snäll mot dig själv när du räknar ut vad det innebär att leva en hälsosam livsstil på lång sikt.
behöver du hjälp med att vara konsekvent? Systematisera din kost med måltid prep eller med hjälp av en hälsosam måltid leverans alternativ, som Trifecta, kan bidra till att skära ner på en del av det hårda arbete som kommer med långsiktig vikt underhåll.