vår, sommar, höst och fyllnadsäsong-det låter om rätt, ja? Tja, det är fallet för många fitnessentusiaster, som utnyttjar dessa närmaste månader för att packa på lite massa och bulk upp.
som människor, vi älskar i allmänhet mat — så de flesta av er bör hitta ”äta ett helvete av en hel del mat” del av bulking ganska roligt. Och ja, om du upp ditt kaloriintag utan att bli arg på hjärtat, kommer du att lägga på vikt och öka fettmassan, men är bulking så enkelt?,
Här kommer vi att ge dig några råd om hur du bulk på rätt sätt — det är med målet att maximera muskeltillväxt, samtidigt minimera fett vinster. Så, om du trodde att pizza, chips och glass kommer att ingå i din kost — det här är ingen smutsig bulk!,
i den här artikeln hittar du:
-
bränsle ditt träningspass för bulking
-
träning för bulking
-
återhämtning för bulking
-
sova för bulking
bränsle din träning
rätt, tänk dig att du just har kommit in i bilen för att bege dig ut på ett underbart äventyr. Säg att detta äventyr bara tar dig runt hörnet-du behöver bara lite bränsle för att få dig dit. Men vad händer om du kör över hela landet? Då behöver du en full tank bränsle för att klara resan., Eller, om du har glömt att bränsle upp alls, du kommer att hamna komma ut ur bilen och spendera en olämplig dag tjura.
Du vet förmodligen vart vi ska med detta-du är bilen, bränsle är näring och resan är din träning. Men hur ska du bränsle när du bulkar?
vad ska jag äta för att bulk upp snabbt?
som vi sa, bara för att du bulkar, är det inte en ursäkt för att Över – göra det på skräpmat och dubbla ditt kaloriintag – håll det rent för magra vinster., Vi talar bra kvalitet proteinkällor, såsom kycklingbröst, fisk, ägg och vanlig yoghurt — dessa är rika på essentiella aminosyror, som behövs för att bygga nya muskelproteiner.1
aminosyran som anses vara viktigast för att bygga muskler är leucin — en grenad aminosyra. Leucin är den bästa stimulatorn av den metaboliska vägen som leder till produktion av nya muskelproteiner — det är i grunden ”on switch”.,2 Det rekommenderas att du konsumerar 50 mg per kg kroppsvikt leucin dagligen, vilket kan uppnås genom din kost (kyckling, tonfisk och tofu är bra alternativ) eller ett tillägg (vassleprotein har högsta leucinhalt).3
du behöver också en bra mängd kolhydrater för att återhämta sig ordentligt från träningen. Kolhydrater lagras huvudsakligen i kroppen som muskelglykogen och är den huvudsakliga bränslekällan som används under träning. Efter träningen måste dina muskelglykogenbutiker fylla tillbaka för att se till att du är redo för nästa session — äta kolhydrater är sättet att göra detta.,4 bra alternativ inkluderar:
- fullkornspasta
- ris
- potatis& sötpotatis
- fullkornsbröd
- Havre
- frukt
fetter är de mest energitäta makronäringsämnena, packning i 9 kalorier per gram-det är mer än dubbelt så mycket som protein och kolhydrater. Så, öka ditt fettintag är ett enkelt sätt att öka ditt kaloriintag och ange ett kaloriöverskott. Men det betyder också att det är lätt att gå överbord och konsumera för många kalorier från fetter — så delkontroll är nyckeln., Välj”bra fetter”(mono – och fleromättade fetter) som:
- nötter & mutter butters
- frön
- avokado
- oljor
- mejeriprodukter
mitt i allt detta, försumma inte dina mikronäringsämnen – vitaminer och mineraler är viktiga för övergripande hälsa, så se till att äta en hel del mat.olika frukter och grönsaker i din kost.
När ska man äta för bulking?
för att bulk upp och få mager muskelmassa måste du vara i ett tillstånd av positiv kvävebalans — det här är när muskelsyntes (byggnad) är större än muskelnedbrytning., För att göra detta, försök att äta lite protein (ca 20 g) var 3-4 timmar — viktiga tider är med frukost, efter träning och före sängen.5 Detta kan bestå av tre måltider, plus några mellanmål eller skakningar däremellan.
som vi sa är kolhydrater den viktigaste energikällan du använder för det dagliga livet, såväl som motion, så helst vill du äta kolhydrater hela dagen. Eftersom kolhydrater spelar en nyckelroll i träningsåterhämtning-genom att fylla på muskelglykogenbutiker-är det viktigt att få några kolhydrater efter din session.,4 Detta kan vara så enkelt som att ha ett glas mjölk, eller ännu bättre, skaka upp det med lite proteinpulver och kryssa av två näringsmål i ett.
var ändå förnuftig med ditt carb-intag och byt upp kvantiteten beroende på hur mycket träning du har gjort. Om det är en vilodag behöver du inte så många kolhydrater (eller totala kalorier) jämfört med på en tung träningsdag. Som en guide, hålla din carb intag runt 3 g per kg kroppsvikt på vila eller lätt träningsdagar (det är ca 240 g Om du väger 80 kg, till exempel) och öka för att möta kraven i din träning.,6
spåra dina framsteg och se hur din kropp svarar på maten du äter, men kom ihåg att bulking inte är en tävling.
hur man bulk upp snabbt med kosttillskott
kosttillskott är inte viktigt för en bulk, men de kan hjälpa till att göra processen enklare för dig. De är praktiska för när du är upptagen på språng, lätt för att uppfylla dina krav, och snabbt om du inte kan bry sig om att laga mat! När det gäller bulking säsongen, här är de bästa kosttillskott att prova:
- proteinpulver – vassle, kasein, soja, ärter etc.,
- proteinstänger
- jordnötssmör
- kreatin
- leucin
- mass gainers (kolhydrat och proteinblandningar)
- koffein – för en pre-workout boost
skräddarsy din träning till bulk
Nu när du är klar din träning då? Det är bra att blanda upp dina träningspass så att din kropp inte blir för van vid att göra samma sak. Att ge dina muskler en ny stimulans genom att ändra träningstypen, intensiteten eller varaktigheten kommer att få dem att anpassa sig, utvecklas och växa.,
någonsin gjort styrketräning på en muskel du glömde du hade och nästa dag känns det i brand? Jo du kommer förmodligen att märka nästa gång du tränar den muskeln, Det kommer inte att vara så ömt efteråt — det här beror på ”träningsanpassningar” och är viktigt under bulking.
med detta i åtanke, här är några övningar som är bra för att hjälpa dig bulk upp och börja bygga muskler-kom ihåg att blanda upp det:
- sammansatta övningar (knäböj, deadlifts, bänkpress)
- motståndsövningar
- Calisthenics (pull-ups, press-ups, triceps dips etc.,)
- HIIT (högintensiv intervallträning)
- träningspass i hela kroppen
- steady-state cardio
Ja, du hörde det rätt. Cardio är viktigt för att upprätthålla kardiovaskulär hälsa och övergripande fitness, så även när du bulkar, bör du passa i några sessioner i veckan. Don ’ t go too crazy though-cardio kan bränna en hel del kalorier, så se till att du bränsle upp bra)
återhämta sig ordentligt
Du kanske tänker ”ju mer du tränar, desto mer du får”, men detta är en stor missuppfattning., Faktum är att misslyckas med att återhämta sig ordentligt från dina träningspass eller ”överträning” kan faktiskt hindra bulkprocessen.
När du utför motståndsträning är dina muskelfibrer skadade – de sträcker sig, Riva och bryts ner. Det är under återhämtningsprocessen att dina muskler reparerar och bygger om — växer större och starkare — gör motion recovery en viktig del av bulking framgångsrikt.7
de flesta av oss associerar bulking med att lyfta tyngre vikter eller utföra fler reps. övergripande hårdare sessioner för att driva dina muskler att växa. Dålig återhämtning kan hindra dig från att göra det här.,
i en studie av motståndsutbildade män kunde ingen av dem uppnå sin 10 rep max (maxvikt lyfts för 10 reps) över 8 övningar efter bara 24 timmars återhämtning. Även efter 4 dagars vila kunde endast 80% av deltagarna slå sin 10 RM.8
ge dig själv några dagars vila innan du tränar samma muskelgrupp för att skörda de fullständiga bulkfördelarna med sessionen. Plus, du sätter dig själv i större risk för skada, så tryck inte för hårt för tidigt.,
naturligtvis, glöm inte näring — du vill få några kolhydrater tillbaka i dina muskler inom 30 minuter efter din session. När det gäller protein har du ett större fönster-2 timmar efter träningen är den bästa tiden att äta protein för att optimera muskeltillväxten.9
sova – det är viktigt
att få tillräckligt med sömn är viktigt för din övergripande hälsa och välbefinnande. En dålig natts sömn, eller kontinuerligt få för lite sömn kan ha negativa effekter på din fysiologiska och kognitiva funktion-och kommer inte att göra din bulk några gynnar heller.,10
under sömn utan ögonrörelse (NREM)-det här är när du sover, men inte drömmer – din kropp släpper ut tillväxthormon. Som namnet skulle föreslå är detta hormon involverat i vävnadstillväxt och reparation. Du släpper också anabola (byggnad) hormoner under NREM, vilket förhindrar nedbrytning av muskelproteiner och hjälper dig att hålla din muskelmassa.11
När du bulkar vill du se till att det finns tillräckligt med tillväxt och anabola (muskelbyggande) hormoner som slår dina muskler genom att få tillräckligt med NREM — sömn-minst 7 timmar per natt ska göra det.