Diastas recti abdominis (DRA) har blivit ett hett ämne som fler och fler kvinnor fitness proffs annonsera program som lovar att förebygga eller åtgärda tillståndet. Även om det är en skrämmande tanke för de flesta, är DRA en verklighet för upp till 70% av gravida och postpartum kvinnor (Hakan, 2018).
dessa program har infört flera starka åsikter i diskussionen, inklusive att undvika crunches och den benägna positionen eller avstå från kärnövningar under graviditet och postpartum.,
dessa idéer cirkuleras i stor utsträckning vilket har påverkat uppfattningen av motion under pre – och postnatalperioden. Tyvärr är många av de gemensamma rekommendationerna för att ta itu med DRA baserade på sanningskorn eller bästa gissningar och tar inte hänsyn till mycket av den senaste forskningen.
den här artikeln ger en kort översikt över de vanliga missuppfattningarna, en syntes av de senaste studierna och rekommendationer för att hjälpa kunder att slå statistiken och undvika diastas.
Vad är diastas recti?,
Diastas recti abdominis (DRA), vanligen förkortat till diastas recti eller diastas, är separationen av rectus abdominis ner linea alba. Även om det också kan förekomma hos män som bär överskott av bukfett, är tillståndet oftast förknippat med kvinnor under och efter graviditeten som ett resultat av hormonella förändringar och den ständiga stressen som läggs på kärnan från att bära en baby till termen.,
ny forskning om diastas recti och crunches
den typiska bedömningen för diastas utför en liten buk crunch medan palpera med två fingrar över och under naveln för att känna för en separation av bukväggen. En fingerbredd eller mindre är normalt, men något större än två fingertoppar anses DRA.
under de senaste åren har crunches betraktats som gränser för gravida och postpartum kvinnor. De har kritiserats av många bloggare och fitnesspersonal med hänvisning till eventuell belastning på ryggraden samt ökat buktryck., I stället för crunchen har kunderna uppmuntrats att ”dra in” naveln till nedre delen av ryggen eller” suga in ” magen under träning.
som med många rekommendationer finns det lite sanning i dessa idéer. Det är sant att dra på nacken kan spänna ryggraden (flexion i sig inte), överdriven intra-abdominal tryck bör också undvikas, och det är bäst för kärnmusklerna att hålla sig engagerade under fysisk aktivitet.
att utföra crunches korrekt kan hjälpa till att förhindra D. R. A.,
nya studier har visat att de generaliserade råd som kvinnor ofta får, utan detaljerad vägledning, ofta kan göra mer skada än bra — speciellt för dem med DRA. Crunches, eller curl-ups som de kallas i den vetenskapliga litteraturen, är säkra och effektiva för att stärka kärnan när den utförs korrekt (Schoenfeld & Kolber, 2016). De behöver också vanligtvis inte undvikas under graviditet eller postpartum som vanligt föreslagits.,
medan helt enkelt dra i magen mot ryggraden kan öka trycket ner mittlinjen av buken bredda inter-recti avstånd (IRD), även kallad ”gapet.”(Mota, Pascoal, Carita, & Bo, 2015). Faktum är att många studier som publicerats under de senaste åren har nått samma slutsats, ritningen i manöver lägger till belastningen på linea alba, vilket resulterar i ökad IRD, medan curl-up stänger klyftan. Vetenskapen har visat att crunches och andra vanliga kärnövningar kan användas för att både förebygga och behandla DRA.,
även om det skulle vara trevligt att sluta där, är människokroppen otroligt komplex vilket innebär att problem som diastas recti sällan är svartvita. Även om crunches har visat sig vara effektiva för att stärka kärnan och stänga gapet, visade en studie med ultraljudsteknik att de också kan snedvrida linea alba hos personer med DRA. Men när den utfördes efter att ha engagerat transversus abdominis (TrA) reducerades eller eliminerades distorsionen (Lee & Hodges, 2016).,
detta fynd förstärker tanken att crunches inte är i sig bra eller dåliga, men som de flesta övningar måste de läras och utföras korrekt för att skörda fördelarna. Samtidigt göra subtila justeringar är nödvändigt, många blivande och nya mödrar i onödan upphöra alla kärnövningar i ett försök att förhindra DRA på grund av förvirring och kontroverser kring ämnet. Att förebygga diastas är mycket lättare än att försöka åtgärda problemet efter att det har inträffat.,
att tillåta kärnmuskler att atrofi i nio månader (och sedan följt av flera månader postpartum) ökar risken för att muskler separeras under graviditeten och leveransen. De motstridiga råd gör kvinnor en björntjänst eftersom upprätthålla en stark kärna och hälsosam vikt med motion före, under och efter graviditeten är utan tvekan den bästa metoden för att undvika DRA.
djup andning, stabilitetsbollar,
det finns några ytterligare punkter att tänka på när man hjälper kvinnor att förebygga eller läka diastas., Eftersom det vanligtvis inte rekommenderas för kvinnor att träna platt på en hård yta efter första trimestern, är mjuka crunches på en stabilitetsboll eller en något lutande bänk praktiska alternativ till mattan.
kärnstyrka kan också åstadkommas genom att utföra djupa andningsövningar, bäcken tiltar, plankor, modifierade armhävningar och andra kroppsvikt övningar som engagerar Mage., Det är viktigt att undvika djup vridning genom midsection och snabba vridningsrörelser som cykel crunches som lägger till ytterligare stress till den redan sträckta bukväggen under och strax efter graviditeten.
korrekt andning är en kritisk komponent för att hålla kärnan stark och undvika överdriven belastning. Valsalva manövern, håller andan och bär ner vanligen förknippas med crunches, tunga lyft och andra ansträngande motion, skapar överskott intra-abdominal tryck som kan orsaka allvarliga problem med kärnan och bäckenbotten.,
utandning på ansträngning av någon rörelse kan lindra trycket på buken såväl som bäckenbotten. Slutligen bör varje övning börja med korrekt anpassning för att konsekvent förstärka god hållning, främja höftstabilitet och korrigera muskelobalanser.
undvika överdriven främre bäcken tilt eller ”gunga tillbaka” kommer att minska belastningen på bukväggen och nedre delen av ryggen., Mödrar som återvänder till träning efter att ha fött barn bör underlätta tillbaka till träning med fokus på att återställa neutral inriktning samt rehabilitera kärnan och bäckenbotten i stället för viktminskning eller intensitet. Nya studier har visat att motion, inklusive curl-ups med en aktiverad TrA, kan hjälpa till att stänga klyftan och öka kärnstyrkan.
forskningen skiftar nu mer mot att optimera kärnfunktionen, lindra smärta och förbättra livskvaliteten., Framgångsrikt helande svåra fall av diastas fortsätter att vara en utmaning, varför uppmuntra gravida kvinnor och nya mammor att förhindra DRA genom att upprätthålla en stark kärna och skingra myter om pre – och postnatal träning är viktigt.
topp 8 övningar för att förhindra diastas Recti:
modifierad Crunch: manuellt dra rectus abdominis muskler tillsammans
ligga på baksidan med böjda knän och fötter platt på golvet. Använd händer eller linda en handduk eller mageband runt midjan för att dra bukmusklerna ihop., Inhale djupt för att expandera magen. Andas långsamt medan du kontraherar buken, drar dem inåt och lyfter huvudet från golvet. Återgå till startpositionen och upprepa.
Pelvic Tilt with Crunch on Ball
börja med att sitta på en väl uppblåst stabilitetsboll och rulla sedan långsamt ner tills den passar bekvämt på nedre delen av ryggen. Var noga med att kroppen känns balanserad och placera fötterna direkt under knäna. Stabilisera nacken genom att försiktigt stödja huvudet. Andas ut och rulla axlarna något upp ur bollen i en kram., Under crunchen trycker höfterna upp och bort från bollen medan de klämmer under Mage, glutes och bäckenbotten. Inhale och sakta tillbaka axlar och höfter till startpositionen. Var försiktig bollen inte glida ut! Detta är ett mycket kort rörelseområde. Slappna inte av mage eller sträcka sig över bollen; kärnan bör förbli förlovad under hela träningen. Om det här är för komplicerat att börja, fokusera bara på crunchen utan bäcken lutning.,
modifierade armhävningar
starta i knästående armhävning med ryggen / nacken rakt och kärnan tätt. Placera händerna i linje med bröstet och bredare än axlarna. Böj långsamt armbågarna och sänk mot golvet. Var noga med att inte sakta ner nedre delen av ryggen eller höja höfterna för höga. Tryck tillbaka upp till startpositionen och andas ut. Om pushups skadar handlederna kan de göras på nävarna / knogarna, med hjälp av tryckhandtag eller grepphantel för att hålla handlederna raka.,
planka
ligga i ett benäget läge på underarmarna med armbågar placerade under axlar, på tår eller knä. Dra mage i tight — bracing magen. Samtidigt som buken sammandragning, dra åt glutes, bäckenbotten, och inre lår, och hålla kroppen rak. Sag aldrig höfterna. Lyft höfterna eller ta en paus om det behövs. Formen är viktigare än hur länge den hålls. Kärnan förblir stram hela tiden och andas stadigt.,
Hip cirklar på bollen
sitta på bollen med god hållning. Flytta höfterna i små cirklar till höger. Försök att använda kärnan och inte benen. Flytta sedan långsamt höfterna till vänster. Sedan framåt och bakåt. Håll kärnan tätt och andas normalt.
Cat Pose
börja på alla fyra med händerna inriktade direkt under axlarna och knän direkt under höfterna. Börja med att dra i abs, långsamt utandning och avrundning av ryggraden mot taket., Släpp den rundade ryggraden och släpp magen mot golvet medan du slappnar av bukmusklerna. Upprepa med varje andetag.
motsatt Arm och ben förlängning
börja på alla fyra med ryggen rak, höfter nivå och kärna tight. Lyft ett ben rakt bakom och motsatt arm direkt framför. Nå och andas in. Ta knä mot armbågen medan du klämmer på abs, runt ryggen och andas ut. Kompletta repetitioner på ena sidan innan du byter.,
bro på stabilitetsboll
huvudet ska vila bekvämt på bollen med nacken i ett stödd, neutralt läge. Höft, knän och anklar ska anpassas i 90 graders vinkel. Sänk höfterna mot golvet och lyft sedan höfterna långsamt.
om du flyttar höfterna inte är bekväma på nedre delen av ryggen, håll bara toppositionen eller försök att tucka bäckenet för att förlänga nedre ryggmusklerna. Håll knäna över anklarna, inte framför tårna. Bollen ska inte röra sig under träningen.,
vetenskapen är avgörande för att den säkraste och mest effektiva strategin för att förebygga diastas är med konsekvent fysisk aktivitet, vikthantering och kärnförstärkningsövningar (inklusive crunches) under en hälsosam graviditet och postpartum. Vänligen lämna dina tankar i kommentarerna.
har du en fråga om diastas? Har du upplevt DRA själv eller med en klient?,
besök dessa länkar för bloggar, CEUs och artiklar från NASM och AFAA:
- motion och Pregancy
- Guide till en stark bäckenbotten
- NASM kvinnors Fitness specialisering
- AFAA Perinatal Fitness Course
- blogg på post-Partum Core Pass
- PG-NASM Pre och Postnatl Certification Course
hakan, K. (2018). Navelbråck reparation och graviditet: före, under, efter…. Gränser i kirurgi, 5 (1).