Hang cleans är en kritisk övning för utvecklingen av Olympiska tyngdlyftare, CrossFitters och idrottsmän. Ökad kraftproduktion, atleticism och explosivitet är alla viktiga resultat av denna rena variation. Därför är denna artikel inriktad på att öka din förståelse, teknik och övergripande prestanda i hang clean.,
i denna häng ren träningsguide täcker vi flera ämnen, inklusive:
- häng ren Form och teknik
- fördelarna med Hang Clean
- muskler som arbetar av Hang Clean
- vem ska göra Hang Clean?
- häng rena uppsättningar, Reps och Programmeringsrekommendationer
- häng rena variationer och alternativ
- och mer…
hur man utför Hang Clean: steg-för-steg Guide
nedanstående steg-för-steg guide diskuterar hur man utför skenan hänga ren (ta emot i hela knäböj läge).
Steg 1., Bröst och haka upp
stå upprätt med bröstet upp, armarna raka och balanserat fottryck i hela foten
händerna ska vara något bredare än axelbredd.
tränarens tips: stå högt och håll ryggen böjt.
steg 2. Ladda höfterna
med knäna något böjda, tryck höfterna tillbaka för att låta stången falla ner i hänget (häng höjder kan variera)., Var noga med att inte flytta vikt i tårna eller för mycket i klackarna, utan snarare hålla balansen.
håll baren nära kroppen och bröstet och axlarna över baren.
tränarens Tips: Håll bröstet över baren.
steg 3., Stanna över och sträck upp
När du når botten av hängpositionen (Ovanför knäet, under knäet, något från golvet), dra aggressivt (tryck genom golvet, dra upp med fällorna och tillbaka) baren uppåt samtidigt som du håller bröstet över baren.
håll baren nära och stanna över när du avslutar baren hela vägen till det höga låret / höftvecket.
Coach tips: återigen, stanna över baren.
Steg 4., Möt stången
eftersom stången kommer i kontakt vid hög lår / höft, bör du kraftigt dra armbågarna uppåt för att övergå skivstången till framrackspositionen.
alltför ofta kommer lyftare att slå ut baren istället för att fortsätta att dra upp.
tränarens tips: avsluta och håll baren nära
Steg 5., Stabil Squat och stå upp
ta emot skivstången i det främre squat-läget, se till att hålla ett fullt grepp eller hakgrepp på skivstången när du aggressivt slår armbågarna under den rena. När säkrade i en låg och stabil position, stå upp och upprepa.
lossning av greppet under omsättningsfasen kan resultera i en dålig och instabil front rack mottagande position.
tränarens tips: snabba armbågar!,
3 Fördelar med Hang Clean
nedan finns tre (3) Fördelar med hang clean, var och en diskuterar varför du bör börja inkludera hang cleans i ditt träningsprogram som en tyngdlyftare, CrossFit idrottsman, fitnessentusiast och idrottsman.
ökad atleticism
Yup, på de bredaste sätten, rengör (och snatches) hjälper dig att öka muskelkoordinering och atleticism., Stora kroppsrörelser som är Explosiva i naturen ger ofta fantastiska resultat i kraft och kraftproduktion, kinestetisk medvetenhet och neurologiska anpassningar som behövs för att träna hårdare, springa snabbare och vara en mer explosiv idrottsman.
lära ren och ryck
hang clean är en bra ren regression för tränare att lära alla nivå lyftare och idrottsmän, eftersom det är en kortare rörelseomfång och möjliggör större betoning på kraftfull höft förlängning (ofta syftet med det när de finns i styrka och konditioneringsprogram för formella sporter).,
Clean and Jerk Technique Issues
hang clean fungerar för att specifikt öka en lyfters förmåga att främja kraft och ljud timing av skivstången vid höften när han/hon avslutar sitt drag. Till skillnad från den fulla rena tvingar hangen en lyftare att stanna över skivstången och driva benen i golvet, samtidigt som man bara fokuserar på kraftutvecklingen vid rörelsens slut. När det är gjort för golvet, är större bar hastighet och momentum vunnits i de nedre stadierna av pull, som kan maskera en lyftare dålig kraftutveckling vid explosionsfasen av den rena (se nedan).,
Muscles Worked – Hang Clean
the hang clean är en komplex rörelse som främst fungerar den bakre kedjan, men är fortfarande mycket stressande för ben, rygg och kärnstabilisatorer. Nedanstående muskelgrupper är alla aktiva i hang clean.
- Hamstrings
- Glutes
- Quadriceps
- Spinal Erectors
- Latisumus Dorsi
- Trapezius
- underarmar och Biceps
- kalvar
- Obliques
- Hip Flexors
- Abdominals (rektus och tvärgående)
vem ska utföra Hang cleans?,
hang clean är en kraftbaserad rörelse som kan hjälpa till med övergripande atletisk utveckling och explosiv styrka i alla lyftare. Nedan finns några lyftpopulationer som kan dra nytta av en sådan rörelse.
styrka och kraft idrottare
styrka och kraft idrottare kan använda hang clean för att förbättra övergripande atleticism, kraftproduktion och explosiv styrka. Dessutom kan Olympiska tyngdlyftare använda hang cleans för att maximera ren och jerk prestanda.,
- Powerlifters och strongman idrottare: ökad kraftproduktion vid höften och benen tillåter dig bara att flytta vikt snabbare och bryta igenom stickpunkter vid höften (lockout av dödliften). Även om detta inte är 100% behövs, det säkert kan hjälpa dig att öka den totala atleticism och hålla dig väl balans (som i prestanda attribut) och explosiva.
- Olympiska tyngdlyftare: detta bör vara självförklarande, men att upprepa igen, hänga rengör är en direkt variation av ren och ryck, en av de två tävlingslyftarna i sporten av Olympiska tyngdlyftning.,
allmän och funktionell kondition
bara för att du bara bryr dig om att vara i allmänhet passar betyder inte att du inte ska träna som en idrottsman. Hang cleans är en grundläggande övning som kan utveckla kraft, muskel, proprioception och öka kaloriutgifterna. I grund och botten, vad är meningen med att passa om du kan använda din nya kondition?
dessutom kan åldrande fitness goers dra nytta av att utföra Explosiva baserade rörelser för att specifikt öka snabba muskelfibrer och neurologisk aktivitet, som båda tenderar att falla när vi åldras., Medan hang rensar kan vara ett problem med äldre individer (speciellt om de aldrig har gjort dem tidigare) på grund av rörlighet och bräcklighet, rekommenderar jag att explosiva rörelser som bollslammar, hoppar och till och med rensar med föremål om hang cleans inte är genomförbara.
sport och funktionell träning
ökad kraft och uteffekt kan leda till snabbare sprinttider, längre/högre hopp och mer kraftproduktion när man slår bollar, kastar föremål och tar itu med motståndare. Ja, hang cleans är ett måste.,
häng Clean Sets, Reps och Programmeringsrekommendationer
nedan finns tre (3) primära träningsmål och programmeringsrekommendationer vid programmering häng Rent i träningsprogram.
teknikutbildning (alla nybörjare) Reps och uppsättningar
för träningsteknik och skicklighet är det bäst att använda ljus till måttliga belastningar för 3-5 repetitioner, så att en idrottsman kan känna sig lämpliga positioner, behålla formen och öka rörelsens explosivitet.,
- 3-5 uppsättningar 3-5 repetitioner med ljus till måttliga belastningar eller 40-60% av maximalt
- Du bör betona positioner, timing och hastighet på hissen. Inte massor.
Power Production/Technique Training (mellanliggande och avancerade tyngdlyftare) – Reps och uppsättningar
nedan finns rekommendationer om hur man programmerar och tränar för tyngdlyftning teknik och / eller atletisk explosivitet med hjälp av hang clean.,
- 4-6 uppsättningar av 2-3 repetitioner, med 65-80% av maximalt
- betoning bör läggas på precision av positioner, explosiva rörelser och stabila mottagningspositioner.
styrka och kraft (mellanliggande och avancerade lyftare) – Reps och uppsättningar
nedan finns rekommendationer om hur man programmerar och tränar för styrka och kraft med hang clean.,
- 5-10 uppsättningar av 1-2 repetitioner, med tunga laster (80+%)
- Heavy hang rengör kan användas för att öka den totala ren prestanda, dra kraft och styrka, och / eller för att öka ren och ryck under tyngre, nära maximal belastning (som i sig är en färdighet).
häng rena variationer
nedan finns tre (3) vanliga häng rena variationer som kan göras för att förbättra prestanda / skicklighet, öka styrka och mer.,
Hang Power Clean
hang power clean görs nästan identiskt med hang clean, men lyftaren får vikten i effektläget (ovanför parallellt i squat). Detta tvingar större mängder kraftutveckling för att producera tillräckligt vertikal förskjutning på skivstången. Det används också för att begränsa involvering av quadriceps ibland när underkroppsträning kan vara för trött på en idrottsman.,
No Foot Hang Clean
no foot hang clean görs identiskt med hang clean, med det enda undantaget är att lyften inte lyfter eller skjuter fötterna efter förlängning och när du flyttar in i squat. Ställningen i sig bör vara något bredare i början (squat-hållning) jämfört med en vanlig hängrengöring. Denna variation tvingar vertikal förlängning och balans i dragningen.,
Hang Clean + Other Movement
hang clean kan integreras i en mängd olika rena komplex, med rörelser som rena drag, främre knäböj, jerks, etc alla läggs in i raden upp. På så sätt kan du öka träningsvolymen, ta itu med individuella tekniska och styrkebegränsningar och öka tidseffektiviteten inom ett träningspass
häng rena alternativ
nedan finns tre (3) Häng rena alternativ som kan göras för att variera programmering, utmaningslyftare och mer.,
blockera ren
blocket ren kan bidra till att öka graden av kraftutveckling av den bakre kedjan liknar hänga ren, men saknar den totala excentriska belastningen av höfterna och hamstrings jämfört med handen ren.
Hang Clean High Pull
hang clean high pull är ett hang clean-alternativ som utelämnar skivstångens vändning till mottagarläget. Vissa tränare kan välja att göra detta för att begränsa handleden och axeln stress (på grund av den främre rack position) med vissa atletiska populationer., Detta är också ett bra alternativ för lyftare som kan ha skador på axlarna eller handlederna, men ser fortfarande att träna.kettlebell swing
Kettlebell Swing
kettlebell swing är en ballistisk rörelse som riktar sig till många av samma gemensamma åtgärder och muskelgrupper som hang clean (men det tränar inte benen, ryggen eller kärnan så mycket på grund av att inte huk vikten). Detta kan vara en bra grundläggande träningsövning för att introducera med lyftare som kanske inte har tillräcklig teknik för att träna explosivt med tyngre belastningar.