denna milda form av motion kan bidra till att upprätthålla styrka, flexibilitet och balans och kan vara den perfekta aktiviteten för resten av ditt liv.
Tai chi beskrivs ofta som ”meditation in motion”, men det kan mycket väl kallas ”medicinering i rörelse.”Det finns växande bevis för att denna kroppspraxis, som härstammar i Kina som kampsport, har värde vid behandling eller förebyggande av många hälsoproblem., Och du kan komma igång även om du inte är i toppform eller det bästa av hälsan.
i denna lågeffektiva slow-motion-övning går du utan att pausa genom en serie rörelser som heter animal actions — till exempel ”white crane sprider sina vingar” – eller kampsportsrörelser, till exempel ” box båda öronen.”När du rör dig andas du djupt och naturligt och fokuserar din uppmärksamhet-som i vissa slags meditation-på dina kroppsliga känslor. Tai chi skiljer sig från andra typer av motion i flera avseenden., Rörelserna är vanligtvis cirkulära och aldrig tvingade, musklerna är avslappnade snarare än spända, lederna är inte helt utsträckta eller böjda och bindväv sträcker sig inte. Tai chi kan enkelt anpassas för alla, från de mest lämpliga till personer som är begränsade till rullstolar eller återhämtar sig från operationen.
Tai chi rörelse
en tai chi klass praktiserar en kort form vid Tree of Life Tai Chi Center i Watertown, massa.,
en växande kropp av noggrant genomförd forskning bygger ett övertygande fall för tai chi som ett komplement till standardmedicinsk behandling för förebyggande och rehabilitering av många tillstånd som vanligtvis är förknippade med ålder. En tilläggsbehandling är en som används tillsammans med primära medicinska behandlingar, antingen för att ta itu med en sjukdom i sig eller dess primära symptom, eller, mer allmänt, för att förbättra en patients funktion och livskvalitet.,
trossystem
du behöver inte prenumerera på eller lära dig mycket om tai Chis rötter i kinesisk filosofi för att njuta av dess hälsofördelar, men dessa begrepp kan hjälpa till att förstå dess tillvägagångssätt:
- Qi — en energikraft som tros strömma genom kroppen; tai chi sägs avblockera och uppmuntra rätt flöde av qi.
- Yin och yang — motsatta element trodde att göra upp universum som måste hållas i harmoni. Tai chi sägs främja denna balans.
Tai chi i rörelse
en tai chi-klass kan innehålla dessa delar:
uppvärmning., Enkla rörelser, som axelcirklar, vrider huvudet från sida till sida eller rockar fram och tillbaka, hjälper dig att lossa dina muskler och leder och fokusera på andan och kroppen.
instruktion och övning av tai chi-former. Korta former-former är uppsättningar av rörelser-kan innehålla ett dussin eller färre rörelser; långa former kan innehålla hundratals. Olika stilar kräver mindre eller större rörelser. En kort form med mindre, långsammare rörelser rekommenderas vanligtvis i början, speciellt om du är äldre eller inte i gott skick.
Qigong (eller chi kung)., Översatt som” andningsarbete ”eller” energiarbete ” består detta av några minuters mild andning ibland i kombination med rörelse. Tanken är att hjälpa till att slappna av sinnet och mobilisera kroppens energi. Qigong kan övas stående, sittande eller liggande.
komma igång
fördelarna med tai chi är i allmänhet störst om du börjar innan du utvecklar en kronisk sjukdom eller funktionella begränsningar. Tai chi är väldigt säker, och ingen snygg utrustning behövs, så det är lätt att komma igång. Här är några råd för att göra det:
skrämmas inte av språket., Namn som Yang, Wu och Cheng ges till olika grenar av tai chi, till ära för människor som utarbetade uppsättningar av rörelser som kallas former. Vissa program betonar kampsportens aspekt av tai chi snarare än dess potential för helande och stressreducering. I vissa former lär du dig långa sekvenser av rörelser, medan andra involverar kortare serier och mer fokus på andning och meditation. Namnet är mindre viktigt än att hitta ett tillvägagångssätt som matchar dina intressen och behov.
kontrollera med din läkare., Om du har ett begränsande muskuloskeletalt problem eller medicinskt tillstånd — eller om du tar mediciner som kan göra dig yr eller lightheaded — kontrollera med din läkare innan du börjar tai chi. Med tanke på dess utmärkta säkerhetsrekord är chansen att du kommer att uppmuntras att prova det.
överväg att observera och ta en klass. Att ta en klass kan vara det bästa sättet att lära sig tai chi. Att se en lärare i aktion, få feedback och uppleva en grupps kamratskap är alla plusser. De flesta lärare låter dig observera klassen först för att se om du känner dig bekväm med tillvägagångssättet och atmosfären., Instruktion kan individualiseras. Fråga om klasser på din lokala Y, senior center eller community education center.
om du hellre vill lära dig hemma kan du köpa eller hyra videor som är anpassade till dina intressen och fitnessbehov (Se ”valda resurser”). Även om det finns några utmärkta tai chi-böcker kan det vara svårt att uppskatta flödet av rörelser från stillbilder eller illustrationer.
prata med instruktören. Det finns ingen standardutbildning eller licensiering för tai chi-instruktörer, så du måste lita på rekommendationer från vänner eller kliniker och, naturligtvis, din egen bedömning., Leta efter en erfaren lärare som kommer att rymma individuella hälsoproblem eller nivåer av samordning och fitness.
klä dig bekvämt. Välj löst sittande kläder som inte begränsar ditt rörelseomfång. Du kan träna barfota eller i lätta, bekväma och flexibla skor. Tai chi skor är tillgängliga, men de du hittar i din garderob kommer förmodligen att fungera bra. Du behöver skor som inte glider och kan ge tillräckligt med stöd för att hjälpa dig att balansera, men har sålar tillräckligt tunna för att du ska kunna känna marken. Löparskor, utformade för att driva dig framåt, är vanligtvis olämpliga.,
mäta dina framsteg. De flesta startprogram och tai chi-interventioner som testats i medicinsk forskning varar minst 12 veckor, med instruktion en eller två gånger i veckan och träna hemma. Vid slutet av den tiden borde du veta om du gillar tai chi, och du kanske redan märker positiva fysiska och psykologiska förändringar.
ingen smärta, stora vinster
även om tai chi är långsam och mild och inte lämnar dig andfådd, adresserar den de viktigaste komponenterna i fitness — muskelstyrka, flexibilitet, balans och, i mindre grad, aerob konditionering., Här är några av bevisen:
muskelstyrka. Tai chi kan förbättra både underkroppens styrka och överkroppens styrka. När det praktiseras regelbundet kan tai chi vara jämförbart med motståndsträning och rask promenad.
även om du inte arbetar med vikter eller motståndsband, stärker den arm som inte stöds i tai chi din överkropp. Tai chi stärker både nedre och övre extremiteterna och även kärnmusklerna i ryggen och buken.
flexibilitet. Tai chi kan öka övre och nedre kroppsflexibilitet såväl som styrka.
balans., Tai chi förbättrar balans och, enligt vissa studier, minskar fall. Proprioception-förmågan att känna av kroppens position i rymden-minskar med åldern. Tai chi hjälper till att träna denna känsla, vilket är en funktion av sensoriska neuroner i innerörat och sträckreceptorer i muskler och ligament. Tai chi förbättrar också muskelstyrka och flexibilitet, vilket gör det lättare att återhämta sig från en snubbla. Rädsla för att falla kan göra dig mer benägna att falla; vissa studier har funnit att tai chi-träning hjälper till att minska den rädslan.
aerob konditionering., Beroende på rörelsens hastighet och storlek Kan tai chi ge några aeroba fördelar. Om din läkare råder en mer intensiv konditionsträning med högre hjärtfrekvens än tai chi kan erbjuda, kan du också behöva något mer aerob.
valda resurser
en introduktion till Tai Chi Harvard Health Special Report
Tai Chi Health www.taichihealth.com
Tree of Life Tai Chi Center www.treeoflifetaichi.com
Disclaimer:
som en tjänst till våra läsare, Harvard Health Publishing ger tillgång till vårt bibliotek av arkiverat innehåll., Observera datumet för senaste granskning eller uppdatering på alla artiklar. Inget innehåll på denna webbplats, oavsett datum, bör någonsin användas som ersättning för direkt medicinsk rådgivning från din läkare eller annan kvalificerad läkare.