Vill du förbättra din prestanda, påskynda återhämtningen och öka total hälsa och fitness?
då kan du inte försumma din pre – och post-run näring.
om du inte tar itu med detta på ett adekvat sätt, är oddsen att du kanske inte klarar det på vägen.
i själva verket är det lika viktigt att konsumera rätt näringsämnen vid rätt tidpunkt som träningen själv.
vill du behärska din löpande näring?,
sedan överväga idag som en av dina lyckliga!
för att se till att du äter rätt saker vid rätt tidpunkt, har jag samlat en omfattande lista över några av de mest näringsrika pre-run och post-run måltider och snacks.
Mer specifikt ska jag diskutera varför du ska ta itu med dina näringsbehov före och efter träning.
Jag delar också en lång lista över mina favorit inlägg och pre-run måltid och mellanmål idéer.
Njut!
Obs: de strategier som delas nedan kanske inte fungerar så bra om ditt mål är att gå ner i vikt.,
för viktminskning äta planer medan du kör, kolla min viktminskning sida.
Du kanske också vill konsultera din dietist för en månatlig ätplan som passar din kroppssammansättning.
vad man ska äta innan en körning
korrekt tankning för träning handlar om att äta rätt saker vid rätt tidpunkt.
det är lika viktigt som frekvensen och intensiteten i dina körningar.
om du inte driver upp din kropp med rätt mat före en körning, har du inte energi att utföra på ditt bästa.,
att försöka springa utan rätt bränsle är som att åka på en vägresa utan att fylla på bensintanken.
Du kommer inte att komma så långt.
dessutom visar forskning att adekvat före träning kan bidra till att förhindra lågt blodsocker tillsammans med dess symtom.
dessa inkluderar yrsel, trötthet, obeslutsamhet, brist på samordning, lerigt tänkande och suddig syn.
hur mycket mat att äta innan en körning?
svaret beror på din sessionsintensitet/längd, träningsnivå och personliga (digestion) inställningar.,
ju större måltiden desto längre tar det matsmältningssystemet att bryta ner det.
som vanligtvis översätts till mindre än en timme för ett mellanmål, en till två timmar för en liten måltid och upp till tre till fyra timmar för en stor måltid.
träningsintensitet och matval
det spelar ingen roll om du slår 400m-spåret eller tar itu med en brant kulle—någon form av körning som zaps dina energitankar—att äta något innan du går ut genom dörren är avgörande.
som en allmän riktlinje, måttlig till intensiv träning—allt som utförs i 5K takt eller snabbare, kräver energi.,
en liten måltid två till tre timmar innan du ställer ut, eller en stor måltid natten innan loppet kan göra susen för de flesta löpare.
för en enkel körning-30 minuter eller mindre i en avslappnad och bekväm takt—ett glas vatten kan vara allt du behöver innan du går ut genom dörren—speciellt om du redan följer goda matvanor.
Jag skulle också föreslå att du försöker träna i ett fastande tillstånd.
letar du efter en snabb ökning av energi?
gå till ett litet mellanmål, till exempel en banan, en energidryck eller apelsinjuice.,
om frukost före en morgonkörning är utesluten, har du en liten bit frukt, en smoothie, en hypertonisk sportdryck eller en hälsosam, energirik middag kvällen innan.
rätt val
Här är några av de livsmedel och snacks jag äter innan mina körningar för att hålla mig energisk utan att tynga ner mig.,
- banan eller äpple med nötsmör
- två hela ägg med paprika, mager ost och lök
- Smoothie
- grekisk yoghurt med bär
- havregryn med frukt och mager mjölk
- havregryn med vassleprotein
- gelé toast och jordnötssmör.
- en halv kopp brunt ris med svarta bönor
- en halv kopp havregryn med bär och agave.,
- äpple med en portion valnötter
- sötad potatis med ångad broccoli i olivolja
- sallad med rostade kikärter och vinäger
- Burrito med bönor och brunt ris
- banan med mandelsmör
- Quinoa skål med pekannötter och björnbär
- multi-grain kex med hummus
- flerkornigt bröd med rå jordnötssmör.
- proteinshake med en skopa proteinpulver och en banan.
- mörk choklad
- yoghurt och russin
- energy gel eller energy bar.,
- äpple och jordnötssmör
- fullkornsbröd och mandelsmör
- morötter och ost
- grönsaker och hummus
- Bagel med keso
- banan och chokladmjölk
- yoghurt och mandel
- Trail blandning av torkad frukt och nötter
- kex och keso
Post-Run Nutrition
det primära syftet med en post-run måltid är att ge din kropp med rätt näringsämnen för korrekt återhämtning och för att maximera träningsfördelar.,
Nedplacering av vikten av post-run ätning kan bara leda till slöhet, medioker prestanda och sockerbehov senare på dagen och svag återhämtning—eftersom du inte ger din kropp med byggstenarna återhämtningsprocessen.
Tänk på att äta efter träning som en fortsättning på återhämtningsprocessen.
rätt Mix
forskning publicerad i Journal of International Society of Sports Medicine rapporterade att konsumera en blandning av kolhydrater och protein är bäst omedelbart efter träning.,
för den post-run måltiden rekommenderar forskning ett 3:1 till 4:1 förhållande kolhydrater till protein.
detta kan justeras för att möta dina personliga behov och preferenser.
tidpunkten behöver inte vara exakt till brevet, men experter föreslår att konsumera dessa makronäringsämnen inom 30 till 45 minuter efter träning är optimal.
faktum är att forskning har visat att uppskjutande av kolhydratförbrukningen med längre än två timmar efter träning kan minska glykogensyntesen— din kropps process att fylla på sina energibutiker—med upp till 50 procent jämfört med att äta omedelbart efter träning.,
kort sagt, se till att du får din post-run måltid, mellanmål eller träning skaka direkt efter att ha kört som baserat på forskningen.
Obs: Om du har en stor måltid-frukost, lunch eller middag— planerad efter en hård körning, allt det bästa.
om inte, inte hålla på dagen på tom.
se till att äta något—även ett litet mellanmål för att fylla på din kropp och hjälpåterställning.
försök att inte äta för mycket för att undvika magbesvär.
de bästa valen
Jag rekommenderar starkt chokladmjölk eftersom det är det perfekta alternativet för att fylla på både kolhydrater och protein.,
det höga vatteninnehållet i chokladmjölk hjälper också till att ersätta vätska som förloras genom svett och andning.
denna dryck får också höga mineraler, inklusive kalciumnyckel för friska ben och energimetabolism.,li> Bakad lax och sparris
alla är olika
missförstå mig inte här.
den perfekta måltidsformeln är en fråga om personlig preferens.
alla är olika och svarar annorlunda på olika typer av mat och näringsplaner.
ingen kostym passar alla.
sökordet är ”EXPERIMENT.”Det är därför du måste göra jobbet och hitta det som fungerar bäst för dig när det gäller prestanda, träningsglädje och personliga preferenser.,
om du träffar löparbanan efter arbetet, se till att äta ett litet mellanmål innan du kör, till exempel en banan med helt naturligt jordnötssmör eller något av snacksalternativet ovan.
självklart kan du alltid välja dina egna hälsosamma mellanmål.
ingen kostym passar alla.
snack idéerna är ingenting annat än förslag.
För att avsluta
dagens artikel är inte alls den fullständiga guiden till korrekt bränslepåfyllning för löpare.
Performance nutrition är ett mycket komplicerat ämne, och det går utöver min begränsade expertis.