baserat på ”Tiger effect” på turné, skulle man anta att lyftning är bra för golfare. Men precis som perfekt praxis bör arbetet göras med syfte och effektivitet. Ripped biceps och abs kommer inte nödvändigtvis att göra dig till en bättre golfare. I själva verket kan de leda till muskel obalans och dålig boll slående.
för golfare betonar jag en helkroppsstrategi för att utveckla styrka hos både ben och muskler, vilket många viktliftningsprogram misslyckas med att göra., Dessutom kommer en naturlig, helkroppsstrategi inte att minska din speluthållighet på länkarna, öka skaderisken eller producera trötthet—alla problem som kan uppstå från viktliftningsprogram. Med andra ord, om golf är din högsta prioritet, du vill undvika att bygga onödig bulk som bara kommer att störa en smidig, konsekvent swing.
den nedersta raden är detta: genom att utveckla starkare muskler och ben i hela kroppen, kommer du att öka kondition och spela bättre. En enkel, säker och kort rutin kommer att utföra denna uppgift.,
Helkroppslyftning för avstängning av Tee
kanske den viktigaste fysiska rörelsen som är nödvändig för att bygga helkroppsstyrka innebär att man tar upp en tung vikt från marken och höjer den över midjan, axlarna eller huvudet. Detta ger muskelkontraktioner i hela kroppen och ger en viktig gravitationsstimulans för ben.
att lyfta tyngre vikt med färre repetitioner ökar muskelstyrkan och bentätheten bättre än att lyfta lättare vikter med högre repetitioner., Denna helkroppsstrategi för styrka är motsatsen till isoleringsövningar-de som försöker producera sexpack abs och utbuktande biceps. Hög rep träning kan bulk du upp, men kan inte vara tillräckligt betydande för ben hälsa eller tillräcklig för styrka vinster. Den typiska gym träning, inklusive fria vikter och olika typer av högteknologiska maskiner, är faktiskt artificiell eftersom det inte efterliknar en naturlig träning.
varje apparat tränar till exempel en viss muskel—eller muskelgrupp-som pecs, quads, hamstrings eller abdominals., I naturen skulle du inte regelbundet isolera en muskel – eller muskelgrupp under någon tid. Detta tillvägagångssätt rekommenderas inte för den friska golfaren, om du inte har ett särskilt problem, till exempel behovet av rehabilitering där en terapeut kan hjälpa till att ge en specifik träning.
fallet mot trötthet
många av de idrottare jag såg i min klinik lyfte regelbundet vikter. De ville alla förbättra sin kondition och hälsa, men de sökte mina tjänster på grund av frekventa skador, ohälsa och minskande prestanda., Trots att ha större muskler hade många fortfarande muskelobalanser som orsakade LED -, ligament -, sen-och benproblem.
deras tyngdlyftning gjordes nästan alltid till den punkt där musklerna tröttnade, vilket direkt bidrog till många av dessa problem. Trötthet ökar också behovet av återhämtning, vilket kräver tid vila som de flesta människor inte är benägna att skapa. Trötthet kan också leda till dålig hållning och gång, vilket ytterligare ökar risken för fysisk skada. Allt detta kan naturligtvis förstöra ditt spel.
styrka är inte nödvändigtvis associerad med muskelstorlek., Det är hjärnan som dikterar makt. Muskelkontraktion innebär att hjärnan stimulerar nerver som kommunicerar med enskilda muskelfibrer för att komma i kontakt. Ju fler fibrer som stimuleras desto mer styrka skapas. Att bara ha en stor massa av muskler försäkrar inte att fler fibrer kommer att stimuleras för att generera kraft. Det är därför en mager person som kan komma i kontakt med många muskelfibrer kan vara starkare än en stor skrymmande idrottsman som inte kan. Du ser ofta detta på Driving range eller ut på banan när en mindre spelare överträffar större spelpartners.,
trötthet har en negativ inverkan på prestanda eftersom färre muskelfibrer kommer att minska. Det är viktigt att undvika träningspass som utförs till mer än mild trötthet. Specifikt undvika vad som ofta uppmuntras i gymmet-hissar på 10, 12, 15, eller fler repetitioner som görs till den punkt av misslyckande, eller utmattning, ofta följt av otillräcklig återhämtning.,
istället lyfter en tyngre vikt ungefär sex gånger med tre minuter eller mer av vila ger dig betydande styrka vinster i både muskel och ben, men säkert, utan risk för bulking, trötthet, ömhet eller skada.
en nyckelfaktor som skiljer naturligt från artificiell styrketräning är trötthet. När du utför de flesta viktprogram isoleras musklerna och arbetar till felpunkten, där muskeln inte längre kan lyfta vikten. Normala utomhusaktiviteter, som att gå en golfrunda, överbelasta inte kroppen, så det borde inte vara ditt mål i gymmet.,
vila upp för att spela stark
medan överdriven trötthet ofta förhärligas som en del av” ingen smärta, ingen vinst ” tyngdlyftning världen, Det har ingen korrelation med vad de flesta golfare bör försöka åstadkomma i ett styrketräningsprogram. På kursen förbättras prestanda från starkare muskler och ben tillsammans med ett bättre aerobt system som uppmuntrar fettförbränning som en primär energikälla.,
tre andra faktorer som är förknippade med utmattningsförebyggande är viktiga att notera:
Vila
även efter en idealisk träning behöver din kropp återhämta sig så att dina muskler kommer att bygga styrka. Min långa träningsekvation är en viktig faktor för alla: träning = träning + vila.
sömn
sikta på 7-8 timmars oavbruten sömn varje natt.
Pacing
om ditt mål är att bygga styrka på ett naturligt sätt, träna i en naturlig takt., Om du lyfter vikter på gymmet och hoppar från en maskin till en annan utan tillräcklig vila, kommer dina muskler att bli trötta, vilket äventyrar deras förmåga att utföra följande uppsättning ordentligt. Låt dina muskler återhämta sig för att maximera fördelarna med träningen samtidigt som du minskar risken för skada.
hur mycket vikt?
som nämnts ovan, lyfta tyngre vikt med färre repetitioner ökar muskelstyrka och bentäthet bättre än att lyfta lättare vikter med högre repetitioner. Detta betyder inte mer vikt är alltid bättre.,
här är dina riktlinjer: den vikt som kan vara lämplig är cirka 80 procent av din one-repetition maxvikt. Detta är också den vikt du kan lyfta ungefär sex eller sju gånger innan signifikant trötthet utvecklas.
Ditt mål bör vara att hålla lyft enkelt och säkert. Om du inte är bekant med styrketräning i allmänhet, överväga att arbeta med en tränare för att börja.
skivstång Squat
här är en riktlinje för ett grundläggande träningsprogram:
- Reps: 1-6 reps i varje uppsättning.,
- ställer in: 4 (mer om tid och energi tillåter).
- lyftning ska ske relativt snabbt, inte långsamt.
- återhämtning mellan uppsättningar bör vara 3 minuter (tidsinställd), mer om så önskas. Alla rörelser ska vara smidiga och naturliga.
- när du blir starkare ökar du långsamt mängden vikt snarare än repetitioner.
- utför tre gånger per vecka, och mer om tiden tillåter.,
Bodyfit
$6.,99/månad
- 2500+ expert-skapade enda träningspass
- 3500+ hur-att utöva videor
- detaljerad träning instruktion
- steg-för-steg träningstips
- träning på gym eller hemma
- tillgång till träningsplaner
- tillgång till Bodyfit App
- butik rabatter
prenumerera
redan har en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logga in
vad kommer med BodyFit?
- instruktionsvideor
riskera inte att göra ett träningspass felaktigt!, Undvik skador och håll din blankett i schack med djupgående instruktionsvideor.
- Hur-Till Bilder
Visa vårt enorma bibliotek med träningsfoton och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.
- steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du gör varje träningspass korrekt första gången, varje gång.,
detta är ett anpassat utdrag från den friska golfspelare, av Philip Maffetone, DC.
Q och A med Philip Maffetone, DC
den friska golfaren berör allt från skor till näring, kronisk inflammation och hjärnfunktion. Varför valde du linsen av golf att utforska dessa frågor?
golfare förtjänar detaljer om hur man får ut det mesta av sina kroppar för både övergripande hälsa och att spela bättre. Att vara för allmän skulle minska mitt budskap., Det finns många ämnen i boken som bara gäller golfare, inklusive öva medan barfota, hjärnans mentala fokus, och andra. Dessutom, efter att ha arbetat i sporten i många år, var det klart att en komplett bok om hälsa och fitness för golfare inte var tillgänglig. För de läsare som vill ha mer information skrev jag en mer allmän bok som heter The Big Book of Health and Fitness.
Du verkar förespråka att golfare håller hela sina liv till en atletisk standard. Den stereotypa bilden av en amatörspelare är dock inte en atletisk., Varför ska vi förändra vårt sätt att göra saker?
Vi är alla födda naturliga idrottare—det är i våra gener. Och spelet golf är en sport som bäst utförs atletiskt, om man vill prestera bättre och spela bra i ålderdom. Medan många golfare inte är välutbildade, och vissa är fruktansvärt ur form, andra är Atletisk. Golfare i den senare gruppen når oftare sin atletiska potential, brukar spela bättre golf och njuta av spelet i flera år. Så det är inte bara golfare som jag tror borde vara idrottare, men alla människor.,
Sök efter ”tyngdlyftning för golf”, och du kommer att se saker som kabel träpinnar, pull-ups, medicin bollen kastar, och massor av vridning övningar. Ditt program har två rörelser: deadlifts och squats. Varför bara de här två?
När det gäller att lyfta vikter, jag vill golfare att få hela kroppen fördelar. Detta innebär att stärka både ben och muskler. Den mest naturliga och effektiva rörelsen för full kroppsstimulering innefattar att plocka upp en vikt upp från marken, lyfta den till midjan, axlarna eller till och med ovanför huvudet och placera den sedan tillbaka ner., Medicinbollen kan vara mycket effektiv om den lyfts upp till bröstet, till exempel, som de flesta inte gör.
”att lyfta tyngre vikt med färre repetitioner ökar muskelstyrkan och bentätheten bättre än lättare vikter med högre repetitioner.”
andra övningar kan vara bra att inkludera också, men dessa två erbjuder stora fördelar på kortare träningstid., Andra mer omfattande rutiner kan vara fördelaktigt, men bör rekommenderas av en professionell baserat på individens särskilda behov, inte för att de har blivit traditionella för golfare.
inklusive endast dessa rörelser verkar säga ” bygga styrka och resten kommer att följa.”Är sport-mimicking rörelser (ryska vändningar, etc.) överskattad?
sport-härma rörelser kan överskattas, främst eftersom de bara tränar en del av kroppen. Alla golfrörelser använder hela kroppen., Varje åtgärd innebär till exempel inte bara muskelkontraktion utan också avslappning av andra muskler, och fortfarande andra som stabiliseras. Problemet med att bara använda en del av kroppen förvärras när man förlitar sig på sportspecifika övningar i stället för helkroppsförstärkningsrutinerna.
genom att endast träna ett begränsat antal rörelser kan man lämna för många andra kroppskomponenter otränade, inklusive många muskelfibrer och alla neurologiska anslutningar till de fibrer som börjar i hjärnan., Att arbeta på en viss rörelse istället för hela kroppen riskerar också att störa kroppens naturliga förmåga att spela bättre golf.
jag bör betona att golf är en naturlig sport med många medfödda rörelser. Att bygga hela kroppen håller den mer balanserad och kan utföra på ett naturligt sätt.
skivstång Deadlift
många golfare kan frukta att de eller deras kroppar inte är redo för fria vikter, än mindre deadlifts. Vad skulle du rekommendera dem när det gäller skalning eller progression?,
för dem som inte är mycket bekanta med styrketräning, eller som inte regelbundet utför det, är det viktigt att hitta en professionell för att styra dem genom rätt rörelser. En bra utgångspunkt är vad som ibland kallas en ”broomstick” träning, utförd utan vikt. Detta börjar träna nervsystemet för att försäkra att man lätt kan röra sig i alla nödvändiga riktningar. Först efter några sessioner av att gå igenom rörelserna bör lätta vikter tillsättas, med gradvisa ökningar när musklerna stimuleras och man kan bättre utföra rörelserna.
ännu viktigare är de övergripande fitness., För människor som inte tränar, utveckla lättflyttande aerob systemet är en prioritet. Detta kan åstadkommas med promenader, vilket också kan fungera som en värdefull uppvärmning före styrketräning, öka fettförbränning för mer energi och främja viktminskning.
förutom en daglig promenad (bara 10-15 minuter är en bra start), spendera mer tid att gå medan du spelar golf kan hjälpa, och det kan förbättra spela.,
det kan ta tre månader att bygga ett bra aerobt system, men alla aktiviteter för detta ska vara enkla, så undvik att springa, cykla eller andra övningar som ökar hjärtfrekvensen för mycket.
det finns många sorter av både deadlifts (skivstång, kettlebell, enkelben, rumänska) och squats. Finns det specifika variationer som du föredrar?
Jag tror att den viktigaste faktorn är att hämta en vikt, ta den högre upp på kroppen och placera den tillbaka ner. Man kan använda olika typer av deadlifts eller squats för att uppnå denna uppgift. Håll det enkelt., Om du inte tränar för en tyngdlyftning konkurrens, förvånansvärt lätt och kort träning kan resultera i stora styrka vinster för ben och muskler.
boken diskuterar många viktigare detaljer om lyftning, med betoning på säkerhet. Jag har sett för många golfare skadas av felaktig styrketräning träning-för mycket vikt, för många reps, för lite uppvärmning och andra frågor.,
rumänska marklyft
eftersom golfare utvecklar sin muskulatur med dessa typer av låg-rep, högintensiva rörelser, kan deras kroppar och golfsvängningar börja känna sig annorlunda. Vad kan de märka, och hur ska de anpassa sin mentala cueing därefter?
detta är precis vad som händer. De börjar känna sig annorlunda eftersom kroppen förändras. Det har blivit starkare och effektivare. Och det är inte bara musklerna, utan också hela nervsystemet som fungerar bättre, inklusive hjärnan.,
När fitness förbättras är det viktigt för golfare att förlita sig mer på hjärnan för att spela bättre, snarare än att försöka rationalisera hur man svänger olika, till exempel. Eftersom golf är naturligt, att låta hjärnan styra den nyutvecklade kroppen är den bästa rekommendationen.
men ändringar sker inte över en natt. Så du kanske inte märker förbättringarna i styrka, rörelseomfång, energi och andra faktorer tills de blir mer uppenbara. Ibland kommer en spelpartner eller undervisningsproffs att märka förbättrade svängningar innan individen gör det., Som aerob funktion förbättrar andra förändringar är märkbara: ökad fettförbränning orsakar kläder att passa lösare, och mer energi på kursen är uppenbart, särskilt på baksidan nio. Och, naturligtvis, man kommer att uppleva det med bättre prestanda inklusive lägre poäng.
Vital Stats
- namn: Dr., Philip Maffetone
- yrke: internationellt erkänd forskare, pedagog, kliniker och författare inom områdena näring, motion, idrottsmedicin och biofeedback
- böcker: komplementär idrottsmedicin; Maffetone-metoden: den holistiska, låg Stress, No-Pain-vägen till exceptionell träning; fixa dina fötter: Bygg den bästa grunden för friska, smärtfria knän, höfter och ryggrad; i Fitness och hälsa; Den stora boken av uthållighetsträning och Racing; Den Stora Boken om hälsa och Fitness; den friska golfspelaren