Supersets och tri-set gör att du kan utföra mycket arbete på kort tid. Rest-pause-metoden gör att du kan använda tyngre vikter så att du kan rekrytera högre tröskelmuskelfibrer, och excentrisk träning gör att du kan övervinna styrka platåer.
summan av kardemumman är att nästan vilken träningsmetod som helst kommer att fungera (förutsatt att du gör det med intensitet!,), åtminstone för några veckor tar det för din kropp att anpassa sig till den. Det finns dock ett träningssystem som står framför allt resten. Det är brutalt svårt, men jag har funnit att det är ett mycket effektivt sätt att packa på muskler snabbt!
i styrkecoachingcirklar kallas den här metoden ofta ”10 sets-metoden.”Eftersom det har sina rötter i tysktalande länder, Jag gillar att kalla det tyska volym utbildning., Såvitt jag vet har detta träningssystem sitt ursprung i Tyskland i mitten av 70-talet och populariserades av Rolf Feser, som då var den nationella tränaren för tyngdlyftning. Ett liknande protokoll främjades av Vince Gironda i USA, men oavsett vem som faktiskt uppfann det fungerar det.
i Tyskland användes 10-metoden under lågsäsong för att hjälpa viktliftare att få mager kroppsmassa.,
det var så effektivt att lyftarna rutinmässigt flyttade upp en full viktklass inom 12 veckor.
tysk volym utbildning var basprogrammet för kanadensiska tyngdlyftare Jacques Demers, en silvermedaljör i Los Angeles Olympiska Spelen som coachades av Pierre Roy. Jacques var känd i tyngdlyftning cirklar för sina massiva lår, och han ger kredit till den tyska metoden för att uppnå en så spektakulär nivå av hypertrofi., Samma metod användes också av Bev Francis i hennes tidiga dagar av kroppsbyggnad för att packa på muskler.
hur fungerar det?
det tyska Volymträningsprogrammet fungerar eftersom det riktar sig till en grupp motorenheter och utsätter dem för en omfattande mängd upprepade ansträngningar, speciellt 10 uppsättningar av en enda övning. Kroppen anpassar sig till den extraordinära stressen genom hypertrofiering av de riktade fibrerna. Att säga att detta program lägger till muskel snabbt är förmodligen en underdrift. Vinster på 10 pounds eller mer i sex veckor är inte ovanliga, även i erfarna lyftare!,
mål och riktlinjer
målet med den tyska Volymträningsmetoden är att slutföra 10 uppsättningar av 10 reps med samma vikt för varje övning. Du vill börja med en vikt du kan lyfta för 20 reps till misslyckande om du var tvungen. För de flesta människor, på de flesta övningar, som skulle representera 60 procent av deras 1RM belastning. Därför, om du kan bänkpress 300 pounds för 1 rep, skulle du använda 180 pounds för denna övning.,
för lyftare som är nya till den här metoden rekommenderar jag att du använder följande bodypart-splittringar:
När du använder det här tyska Volyminträningsprogrammet eller något annat, bör du behålla en detaljerad tidskrift över den exakta uppsättningar/reps och vila intervall utförs, och endast räkna repetitioner i strikt form., Här är några fler riktlinjer för att säkerställa optimal utveckling:
viloperioder:
När kroppsbyggare börjar med den här metoden ifrågasätter de ofta dess värde för de första flera uppsättningarna eftersom vikten inte kommer att känna sig tillräckligt tung. Det finns emellertid minimal vila mellan uppsättningar (ca 60 sekunder när den utförs i sekvens och 90-120 sekunder när den utförs som en superset), vilket medför kumulativ trötthet. (Intressant nog kan du hitta att du blir starkare igen under åttonde och nionde uppsättningarna. Detta beror på en kortvarig neural anpassning.,)
på grund av vikten av resten intervaller, bör du använda ett stoppur för att hålla resten intervaller konstant. Detta är mycket viktigt, eftersom det blir frestande att förlänga vilotiden som du trötthet.
Tempo:
för långdistansrörelser som squats, dips och chins, använd ett 40×0-tempo; det betyder att excentrisk delen av träningen är 4 sekunder och den koncentriska delen görs så snabbt som möjligt. För rörelser som krullar och tricepsförlängningar, använd ett 3020 tempo.,
antal övningar:
utför en, och endast en, övning per bodypart. Välj därför övningar som rekryterar mycket muskelmassa. Triceps kickbacks och benförlängningar är definitivt ute; squats och bänkpressar är definitivt i. För kompletterande arbete för enskilda kroppsdelar (som triceps och biceps) kan du göra 3 uppsättningar av 10-20 reps.
träningsfrekvens:
eftersom tysk volymutbildning är ett så intensivt program tar det längre tid att återhämta sig., Faktum är att om du är bekant med skrifterna av Peter Sisco och John Little, kommer du att upptäcka att den genomsnittliga ”Power Factor Rating” av 10-sets-metoden är cirka 8 miljarder.
följaktligen är en träningspass var fjärde till fem dagar per bodypart gott.
Överbelastningsmekanism:
När du har möjlighet att göra 10 uppsättningar av 10 med konstanta vilointervall, öka vikten på baren med 4 till 5 procent och upprepa processen. Avstå från att använda tvingade reps, negativ eller brännskador., Volymen av arbetet kommer att ta hand om hypertrofi. Förvänta dig att ha lite djup muskelsårighet utan att behöva tillgripa set-förlängningstekniker. Faktum är att efter att ha gjort en quad och hams-session med den här metoden tar det den genomsnittliga kroppsbyggaren ungefär fem dagar för att sluta halta.
här är två exempel på en tysk volym träningspass, en för nybörjare och en för omedelbar nivå praktikant.,
Nybörjare/Mellanliggande tyska Volymträningsprogram: fas 1
detta är ett prov tysk Volymträningsrutin baserat på en fem dagars cykel. När du har använt den här metoden för sex träningspass per kroppdel är det dags att gå vidare till ett mer intensivt program under en treveckorsperiod.
Dag 1: bröst och rygg
anmärkningar: Vila 90 sekunder mellan varje ”A” – övning och varje superset; vila 60 sekunder mellan varje ”B” – övning och varje superset., Förresten, jag rekommenderar endast 3 uppsättningar av 10 i detta program för ” B ” övningar. ”B” – övningarna utgör kompletterande arbete, och att göra 10 uppsättningar av dem skulle leda till överträning.
dag 2: ben och Abs
få ett tyngdlyftbälte och spänn fast det. Fäst den på den låga remskivan på en kabel crossover maskin. Ligga ner på ryggen framför maskinen och haka fötterna i bältet. Dra sedan knäna mot bröstet.,
anmärkningar: Vila 90 sekunder mellan varje ”A” – övning och varje superset; vila 60 sekunder mellan varje ”B” – övning och varje superset.
Dag 4: armar och axlar
När du sitter på kanten av en bänk med din torso böjd över, höja hantlarna ut till sidan och se till att de två bästa knogarna (de som ligger närmast tummen) är i linje med öronen högst upp i rörelsen.,
anmärkningar: Vila 90 sekunder mellan varje ”A” – övning och varje superset; vila 60 sekunder mellan varje ”B” – övning och varje superset. Ett” X ” i tempot innebär att man rör sig så fort som möjligt och håller vikten under kontroll.
Nybörjare/Intermediate German Volume Training Program: Phase 2
efter sex av dessa fem dagars cykler rekommenderar jag att du gör en treveckorsfas där den genomsnittliga uppsättningen är 6-8 reps, och gör bara 4-6 uppsättningar per bodypart över en femdagarscykel, eller du kan göra någon annan split som passar ditt återställningsmönster., Efter detta treveckorsblock kan du återgå till den tyska Volymutbildningsmetoden genom att göra följande rutin med 10 uppsättningar av 6 reps. i övningarna som föreskrivs för 10 uppsättningar, använd en belastning som du normalt skulle kunna göra 12 repetitioner. Målet i denna fas är att göra 10 uppsättningar av 6 med den belastningen.
prov 10 uppsättningar av 6 rutin:
Dag 1: bröst och rygg
anmärkningar: Vila 90 sekunder mellan varje ”A” – övning och varje superset; vila 60 sekunder mellan varje ”B” – övning och varje superset.,
Day 2: Legs and Abs
Notes: Rest 90 seconds between each ”A” exercise and each superset; rest 60 seconds between each ”B” exercise and each superset.,
dag 3: OffDay 4: armar och axlar
medan du sitter på kanten av en bänk med din torso böjd över, höja hantlarna ut till sidan och se till att de två bästa knogarna (de som ligger närmast tummen) är i linje med din öron på toppen av rörelsen.
anmärkningar: Vila 90 sekunder mellan varje ”A” – övning och varje superset; vila 60 sekunder mellan varje ”B” – övning och varje superset.,
dag 5: av
detta tyska Volymträningsprogram är elegant i sin enkelhet, men det är vad tyskarna gör bäst. Fråga bara någon Porsche eller BMW ägare.
författare: Charles Poliquin
Charles Poliquin är en av de mest fulländade styrketränare i världen. Han har designat träningspass för Olympiska medaljmän i 17 olika sporter, världsrekordhållare i 10 olika sporter och professionella idrottare i NBA, NFL, NHL, MLB och UK Premier League., Han har föreläst eller konsulterat för en mängd olika högprofilerade organisationer som US Secret Service, Walt Disney Corporation och World Swimming Congress. Poliquin har skrivit 600-plus artiklar och 10 böcker. Hans verk har översatts till 12 olika språk: engelska, franska, kinesiska, finska, tyska, italienska, tjeckiska, slovakiska, spanska, japanska, nederländska och svenska. Hans innovativa arbete inom styrketräning citeras ofta i peer-reviewed litteratur.
webbplats: http://www.charlespoliquin.com