för kvinnor, när vi fyller 40, sjunker vår metaboliska hastighet där vi bränner kalorier. Vi förlorar muskelton och bentäthet. Vi blir benägna att stressdriven äta. Och vi lider av hormonfluktuationer och medelålders spridning. Vi kan också finna att fitness – och näringsrutiner som tidigare arbetat för viktminskning och muskelförstärkning, slutar ofta fungera.
medan alla dessa förändringar låter skrämmande, signalerar de också en möjlighet för oss att vara i bästa form av våra liv., Vi behöver bara närma oss fitness lite annorlunda.
När vi åldras blir styrka eller motståndsträning nyckeln till att lägga till ny muskelmassa och upprätthålla god övergripande hälsa och bentäthet, för att inte tala om tonade överarmar. Bygga muskler ökar vår förmåga att bränna kalorier, utföra aktiviteter i det dagliga livet och ändra hur våra kläder passar.
för att bygga muskler, vi behöver inte träffa gymmet och lyfta 100 pund skivstänger eller hyra en pricy personlig tränare.,
”du behöver inte gå till de extrema nivåerna”, säger Rob Herzog, Memorial Healthcare System Director of Fitness and Sports Medicine. ”Du kan göra styrketräning hemma med din egen kroppsvikt.”
Herzog sa att styrketräning för att bygga starka quads, armar, ben och höfter är viktigt för rörlighet och balans och flexibilitet som kvinnor ålder. Han rekommenderar minst två gånger i veckan i minst 20 minuter. Prova att lägga hela kroppen styrketräning till din rutin med övningar som armhävningar eller väggpressar., ”Det finns mycket billig utrustning som band eller rör som slingrar runt någonting och låter dig göra flera motståndsövningar direkt i ditt hem.”
efter 40 blir våra muskler och leder mer mottagliga för skador, vilket innebär att vi först tar styrketräning långsamt och enkelt. Börja med låg effekt övningar eller låga vikter och se till att inkludera massor av sträckor före, under och efter vår träning, sade Herzog. Förhindra skada blir extra viktigt efter 40 eftersom återhämtningen kan vara svårare., ”Om det inte känns rätt eller det orsakar smärta, bör du inte göra den övningen.”
för kvinnor över 40 år är cardio också viktigt. Många kvinnor börjar träna för sin första halvmaraton på 40-talet och tänker att det kommer att vara svaret på deras medelålders viktökning. Vad de inte inser är lång, långsam distans cardio kan vara stressande på kroppen.
i stället har två typer av kardio visat sig ha fördelaktiga effekter: korta anfall av högintensiv ansträngning och längre, lägre intensitet, lugna promenader., Fitness experter rekommenderar kvinnor genomföra en av dessa typer av hjärtaktiviteten tre gånger i veckan i 30 minuter.
naturligtvis har många kvinnor inte ett tidsblock varje morgon eller kväll för att passa in i ett konditionsträning, men att träna hela dagen kan vara lika fördelaktigt, säger experterna. Det kan vara så enkelt som en rask promenad utanför eller på ett löpband, cykling eller simning för att börja bli aktiv.
”När det är uppnått, fokusera på att öka varaktigheten av din träning och intensitet”, säger Tony Musto, chef för träningsprogram på Uhealth Wellness Center., Till exempel, gå snabbare, gör intervaller där du går två minuter och jogga 30 sekunder, i ca 30 till 35 minuter. ”Du måste så småningom öka intensiteten för att se minskningar i kroppsfett”, sa han.
i alla åldrar är det inte möjligt att ”spot minska” eller förlora fett från specifika målområden, men vi kan göra övningar som hjälper till att strama våra problemplatser. Vi kan också göra fettförbränningsövningar som squat jump, jumping jack eller stationär sprint. Tänk på att göra cardio och motståndsträning, vi bränner mer fett än genom att göra cardio ensam.,
Musto sa att kvinnor ofta hoppar för fort i intensiva hjärtrutiner. ”Det är ett misstag att försöka göra för mycket för tidigt, göra små förändringar som blir vanliga.”
Tanya Masi, 50, sa att hon upprätthåller en konsekvent fitnessbehandling för att bygga muskelmassa och hålla sig i form. ”Jag är en äldre mamma och jag vill vara där för mina barn så länge jag kan. Jag måste vara frisk.”Tre dagar i veckan möter Masi andra kvinnor sin ålder på ett närliggande gym för en morgonövningar. Nyligen började gruppen en 100-dagars burpee utmaning, vilket gjorde ett ökande antal burpeeövningar varje dag före klassen., ”Det handlar inte om att gå ner i vikt. Det handlar om att förbättra vår hälsa och utmana oss själva att vara starkare i alla åldrar, säger Masi.
Masi har funnit att förvandling av fitness till en vana har krävt att hon schemalägger träning för tidiga morgnar och varierar hennes rutin. ”Jag blir uttråkad så en dag kommer jag att cykla och snurra och en annan kommer jag att springa. När jag går till gymmet är det för en träningsklass eller viktträning. Många kvinnor är som jag, vi måste blanda ihop det.”
sömn och kost faktor också i fitness efter 40. Mycket av muskeln ombyggnad och återhämtning sker under sömnen., Studier har visat att människor som konsekvent är sömnberövade (färre än sex timmars sömn per natt) har svårare att gå ner i vikt och behålla viktminskning än de som får en god natts sömn.
och oavsett hur hårt vi tränar, om vår kost är dålig, kommer vi aldrig att se muskler eller förbättra våra problemfläckar om vi inte gör goda näringsval. Herzog rekommenderar att man äter protein vid varje måltid, minskar bearbetade livsmedel och konstgjorda sötningsmedel och skär tillbaka på kaffe nära sänggåendet.,
Chira Cassel, medgrundare och chef för Sacred Space Miami, ett nytt hälsocenter i Wynwood, sade en mental fitness rutin som meditation, mindfulness eller spendera tid på ett lugnt ställe kan vara viktigt också, när vi åldras.
”det finns så mycket stimuli i våra liv att vi behöver ha lite lugn tid.”Genom att anta en mental och fysisk träningsväg har kvinnor över 40 makt att förlänga sin livslängd, sa hon. ”Det hjälper dig att må bättre, hantera stress bättre, ha mer energi och ha en bättre syn på livet.”