kämpar med lägre magen fett? Du är inte ensam. Sök efter ”hur man förlorar nedre magen fett” är upp 40% på Google, vilket innebär att många är på jakt efter ett förnuftigt men effektivt sätt att tona deras tum.
att ha en stark kärna är viktigt för ganska mycket allt – hållning, dagliga aktiviteter och förebyggande av skador., Medan vissa fitness motivation kan vara estetiska, se till att du tränar för att bygga en stark, glad, skadefri kropp för livet är också viktigt.
roligt faktum: Det visar sig att det finns en anledning lägre magen fett är den mest envisa att flytta. De fettceller som samlas runt din nedre delen av magen är kända som ”beta fett” celler, som är notoriskt svårt att ändra, enligt Dr Luke James från Bupa UK.
men-fråga – kan du verkligen rikta specifika områden för viktminskning?, ”Även om vi kan rikta viktminskning i allmänhet genom kost och livsstilsförändringar, är det orealistiskt att tro att vi kan rikta särskilda områden för viktminskning”, förklarar nutritionist Clarissa Lenherr.
personlig tränare Emily Ricketts håller med, dela att oavsett hur hårt du tränar magmusklerna, du kan inte upptäcka minska magen fett. ”Faktum är att du inte kan upptäcka minska fett fullt stopp”, tillägger hon., ”Viktminskning är något som kommer att ske genom att din kropp är i ett energiunderskott (konsumerar färre kalorier än det brinner), och som sådan kan du inte göra det exklusivt för bara ett område av din kropp.”
de rekommenderar båda att fokusera på att äta en välbalanserad diet, flytta regelbundet, investera i stresshantering och koncentrera sig på sömnkvalitet för att ställa dig upp för allsidig god hälsa. Då kommer viktminskningen att följa.
men vad gör du om du tränar regelbundet och upprätthåller en balanserad kost, men misslyckas fortfarande med att bli av med något lägre magefett?, Vi har några tips från Dr James och Clarissa och Emily. De har några intressanta professionella åsikter om hur man kan minska din lägre magen fett, plus några förklaringar om var du kan gå fel.
du får inte tillräckligt med sömn
från att bläddra genom sociala medier till att ha en sen natt kaffe, det finns gott om sätt vi omedvetet hålla oss vaken på natten., Bortsett från att känna sig trött och groggy nästa dag, inte får den rekommenderade 7 till 9 timmars sömn varje natt kan påverka viktminskning, förklarar Dr Luke.
”När vi saknar sömn, blir kroppens hormoner bortkastade balans som kan påverka våra hungernivåer nästa dag. Vi har alla två hormoner som påverkar vår aptit: ghrelin och leptin. När vi inte får tillräckligt med sömn, våra ghrelin nivåer (hormonet som får oss att känna sig hungrig) stiga, och våra leptin nivåer (hormonet som får oss att känna full) droppe. Detta innebär att när vi är vakna, vi tenderar att äta mer men känner sig mindre nöjda., Försök att gå och lägga dig lite tidigare än vanligt för att undvika denna obalans och kom ihåg att ta bort eventuella distraktioner som kan hindra dig från att nicka av”, fortsätter han.
du gör fel typ av träning
Listene här uppe. ”Bara att göra bukfokuserade träningspass, som crunches, hjälper dig inte att bannlysa bulgen”, betonar Luke magen fett är helt enkelt där din kropp lagrar energi, så du måste ta en helkroppsinriktning för att ta itu med det, tror han., Tru HIIT träning (högintensiv intervallträning) – han säger att det är ”ett bra sätt att bränna fett och få din puls upp”, med knäböj, burpees och löpband sprints alla är exempel på drag att försöka.
Emily instämmer – säger att i sin enklaste form, utbildning abs ensam, inte kommer att få dig abs. ”Fokusera på häftklammerrörelserna och gradvis bli starkare på dem över tiden. Jag pratar om dina plankor, crunches, twists, holds och v-ups.,”
hon påpekar också att sammansatta rörelser som squats, deadlifts, overhead press och pull-ups är alla effektiva för att aktivera och arbeta din kärna. Hennes sista två cent på den? ”Flytta din kropp på ett sätt som känns bra, och håller dig i rörelse konsekvent.”Hör, Hör.
du konsumerar för mycket socker
” om din kost består av massor av sportdrycker, sockersötade drycker som mousserande Coca cola och smaksatta vatten, eller sockerhaltiga livsmedel som choklad och kakor, kommer det att göra att gå ner i vikt hårdare,” Dr Luke reckons., Han förklarar också att medan hela frukter och grönsaker är utan tvekan bra för dig, kan de också ibland orsaka viktökning om du äter för mycket, eftersom de har höga nivåer av naturliga sockerarter i dem. ”Fettsnål mat alternativ kan ha höga mängder tillsatt socker där också, så se till att kontrollera mat etikett”, varnar han.
Plus, skära ner på mängden enkla kolhydrater du äter, som pasta och bröd, och ersätta hälsosammare alternativ, som courgetti, kan hjälpa till med viktminskning., ”Det blir inte lätt, men genom att släppa ditt övergripande kolhydratintag (inte utrota kolhydrater helt) kommer du att ha den bästa chansen att ta itu med ditt magefett”, delar Dr Luke.
Emily har dock en något annorlunda uppfattning om den här. Hon förklarar att, medan Dr Luke inte är fel att säga att näringsmässigt sett är ovanstående livsmedel inte lika näringsmässigt täta, kommer de inte i slutändan att påverka viktminskning om du fortfarande behåller ett kaloriunderskott., ”Jag är en stor troende att du inte behöver skära ut livsmedel eller bli konsumerad med” bra ” och ”dåliga” etiketter när det gäller din näring”, delar hon.
” När det gäller fettförlust i sin enklaste form, är energiunderskottet du skapar vad som kommer att göra det hända. Det handlar inte om att demonisera livsmedelsgrupper eller skära ut allt du älskar, det handlar om att mastera måttlighet och balans och sträva efter att konsumera inom det energiunderskottet för att uppnå långsam och hållbar fettförlust.”
Se – du behöver inte skära ut de livsmedel du älskar. Det handlar om måttlighet.,
du äter inte tillräckligt med protein
Protein är bra för fettförlust, enligt Dr Luke. ”Det hjälper till att bygga och bevara mager muskelvävnad och kan öka mängden kalorier du bränner. Det är också en stor energikälla som hjälper dig att känna dig fylligare längre, så du är mindre frestad att snacka.”
bra källor inkluderar:
- kycklingbröst
- Kalkon
- tonfisk
- ägg
- grekisk yoghurt
- mjölk
- tofu
- kikärter.,
Kom ihåg, men: välj de magra proteinkällorna där det är möjligt, eftersom vissa kan vara bedrägligt höga i mättat fett, rekommenderar han. Behöver du lite inspiration för låg carb, proteinrika måltider? Leta längre.
du känner dig stressad eller orolig
känslan stressad kan utlösa förödelse på din kropp, enligt Dr Luke., ”Det kan få vår kropp att producera steroidhormonet kortisol, vilket kan göra att du längtar efter söta livsmedel som ger omedelbar energi och nöje. Kortsiktiga utbrott av kortisol är nödvändiga för att hjälpa oss att hantera omedelbar fara, men vår kropp kommer också att släppa detta hormon om vi känner oss stressade eller oroliga. När våra kortisolnivåer är höga under lång tid kan det öka mängden fett du håller i magen”, förklarar Dr Luke.
Så, vad tycker Clarissa? Hon håller med och lägger till att genom att lugna dina stressnivåer är du mycket mindre benägna att längta efter energitäta livsmedel.,
”försök att märka om du når mat när du är stressad”, råder hon. ”Spot denna vana och fråga dig själv,” är jag faktiskt hungrig, eller äter jag av en annan anledning, som stress, tristess eller spänning?”. Om ditt svar är det senare, prova en icke-livsmedelsrelaterad vana istället. Varför inte gå en promenad, ringa en vän eller göra en kopp te? Enkel.
du förväntar dig en snabb fix
Dr Luke förklarar att det är lätt att bli otålig och frustrerad när du försöker gå ner i vikt och inte har sett resultaten ännu., ”Men var realistisk”, uppmuntrar han. ”Du kommer inte att se resultat över natten. Din hjärna ledningar spelar en stor roll i att motstå förändringar i livsstil, och det tar tid att skapa nya vanor – upp till 12 veckor. Håll fast vid det i minst åtta veckor och du bör märka en förändring.”
Emily håller med, och betonar vidare att framsteg tar tid. Besviken över att dina framsteg ser lite annorlunda ut mot någon annans? Kom ihåg att en av de största missuppfattningarna när man försöker förlora fett i magen är att en platt mage, eller ab definition av något slag, ser likadant ut på alla.,
”Major spoiler-de gör det inte! Jag skulle försöka undvika att jaga den perfekta uppsättningen abs och istället fokusera på att sträva mot en stark kärna-vad som än ser ut och känns som för dig. Kom ihåg, även om vi alla tränade samma, skulle vi inte alla se likadana ut!, ”hon påpekar.
du spårar inte dina framsteg
en annan viktig punkt från Dr Luke. Medan varje person är annorlunda och vad viktminskning plan fungerar för dem kommer att vara annorlunda, spåra dina framsteg kan fungera som en uppmuntrande påminnelse om att vad du gör fungerar.,
”det finns några bra appar och bärbara tekniska enheter tillgängliga som gör det lättare att hålla sig till din plan. De kan hjälpa dig att övervaka dina mål, ditt matintag och de kalorier som bränns under träning. Om dessa inte är ett alternativ, skriv ner en måltid och träningsplan. Detta kommer att hjälpa dig att hålla fast vid dina mål och förbli fokuserade, ” förklarar han.,
du crash-dieting
”Crash dieter (aka, dramatiskt skära ner hur mycket du äter) kan hjälpa dig att förlora några pounds först, men de är svåra att upprätthålla och kommer inte att hjälpa dig att hålla vikten av. Det kan tyckas som ett snabbt och enkelt alternativ, men att äta för få kalorier kan faktiskt göra mer skada än bra. Om ditt kaloriintag sjunker för lågt kan din kropp gå in i svältläge. Detta kommer att sakta ner din ämnesomsättning, vilket gör det svårare för din kropp att gå ner i vikt., Gör förnuftiga, hälsosamma förändringar i din livsstil som du kan hålla fast vid och undvika modefluga dieter, ” Dr Luke aktier.
Emily kunde inte hålla med mer och tillade att kortsiktiga lösningar sällan ger långsiktiga resultat. ”Istället för att jaga snabba korrigeringar och faller ner kraschen diet Krater, fokusera på att bygga en livsstil. En som får dig att må bra! Ändra det tänkesättet att fokusera på att bygga en kropp som kommer att hålla dig en livstid, inte en som bara är för de kommande 6 veckorna.”Goda råd.,
du gör för mycket
din kropp behöver en hälsosam balans mellan motion och vila. Visste du det? Att göra för mycket hindrar kroppen från att flytta överflödigt fett enligt Dr Luke, aka, har det omvända resultatet som du är ute efter. ”Träning utan vila kan påverka våra nivåer av steroidhormonet kortisol och orsaka en ökning av envis fett lagrat i magen., Att inte låta din kropp återhämta sig kan öka risken för skada också, så se till att du faktor i vilodagar till din träningsplan.”
du har inte rätt träningsbalans
med alla de olika tipsen där ute kan det vara svårt att förstå exakt vilka övningar som fungerar bäst. ”HIIT är bra för fettförbränning och kommer att få din hjärtfrekvens upp, men jag skulle också rekommendera att inkludera styrka och motståndsövningar också”, delar Dr Luke., ”Försök att lyfta vikter, använda motståndsband eller använda viktmaskinerna på gymmet eftersom dessa kommer att öka din ämnesomsättning för att hjälpa till med viktminskning och öka din muskelstyrka. Det är viktigt att blanda upp hela kroppen träning så att du inte blir uttråkad.”
du har förlorat motivation
nu den här kan vi alla relatera också. ”En av de svåraste delarna av att gå ner i vikt är att upprätthålla de livsstilsförändringar du har gjort”, delar Dr Luke. Visst, det är svårt att vara motiverad hela tiden, speciellt om du har glidit upp på vägen., Men han uppmuntrar dig att inte låta detta påverka ditt slutmål. ”Om du känner dig särskilt omotiverad, be en vän att gå med dig för ditt träningspass och sedan laga något hälsosamt till middag tillsammans”, föreslår han.
du dricker för mycket alkohol
som en kvalificerad nutritionist ser detta en Clarissa hela tiden. ”Medan du har ett glas rött vin har visat sig ha några hälsofördelar, är det allmänt känt att konsumtion av överskott av alkohol kan påverka din hälsa och din midja.”
varför?, Tja, när du konsumerar alkohol, bränner levern alkohol istället för fett, vilket under lång tid kan leda till fettackumulering. ”Dessutom kan alkohol öka din aptit, vilket potentiellt leder till ökad konsumtion av kalorier. Försök att stanna under de 14 enheter alkohol per vecka som rekommenderas av NHS och välja några nätter alkoholfri,” hon rekommenderar.
dina hormoner är ur whack
visste du? Hormoner spelar en roll i fettfördelningen., ”En minskning av östrogen för kvinnor och testosteron för män, särskilt när vi åldras, kan utlösa omfördelningen av fett till magen”, förklarar Clarissa.
dessutom kan vissa hormonella obalanser som PCOS öka risken för insulinresistens vilket kan leda till ökad produktion av fettceller.Att äta en diet som är hög i raffinerade kolhydrater, socker och alkohol kan öka våra insulinnivåer som främjar fettlagring, öka risken för fettlever, vilket resulterar i en högre förekomst av viktökning runt magen.,Om du är orolig för hormonella obalanser, boka ett möte för att prata med din läkare.
du är inte uppmärksam på din mat
bläddra genom ditt foder över en frukostskål? Äter du din lunch framför skrivbordet? Middag med TV: n på? Om detta låter bekant, finns det en risk att du inte uppmärksammar din mat.
”det kan ta upp till 20 minuter för signaler att nå våra hjärnor för att berätta att vi är fulla, förklarar Clarissa., ”Om vi är distraherade kan vi sakna dessa signaler och sluta över att äta vilket kan leda till viktökning.”Det är de små sakerna.
följ Ally på Instagram.
det senaste numret av Cosmopolitan UK är ute nu och du kan prenumerera här.
Gillar du den här artikeln? Anmäl dig till vårt nyhetsbrev för att få fler artiklar som detta levereras direkt till din inkorg.