att få tillräckligt med protein i din kost och använda vassleproteintillskott efter träning kan minska din aptit, påskynda viktminskning, förbättra återhämtning och muskeltillväxt och mer.
enligt de senaste studierna kan downing a pre-bed protein shake vara ett vinnande drag — speciellt om du är en idrottsman eller ditt primära mål är att bygga mager muskelmassa.,
Fortsätt läsa för att lära dig vem som kan dra nytta av en proteinskaka före sängen, varför du kanske vill överväga denna övning och andra praktiska tips.
varför konsumera en proteinshake före sängen?
i teorin bör en proteinshake före sängen smälta långsamt över natten, vilket ger din kropp med aminosyror som den kan använda för att reparera muskelvävnad och påskynda återhämtningen efter träning.
men i verkligheten är studier blandade, och de potentiella fördelarna beror definitivt på dina mål.,
Protein och muskelåterhämtning
vissa människor dricker en proteinshake före sängen för att öka muskelbyggande och förbättra återhämtningen från motståndsträning eller sport.
och medan forskningen inte är resoundingly positiv är den här anledningen den som bäst stöds av peer-reviewed evidence.
till exempel, under en 2012 studie av 16 friska unga män, forskare hade män lyfta vikter och sedan konsumera 40 gram kasein proteinpulver eller en placebo dryck innan du går till sängs.,
i synnerhet fann de att det långsamma kaseinproteinet ökade nyckelåtgärder som kallas muskelproteinsyntes och nettoproteinbalans. Med andra ord verkade kaseinet öka reparationshastigheten som inträffade över natten, liksom de unga männens förmåga att bygga muskler.
men andra bevis ifrågasätter fördelarna med kaseinprotein före sängen.
en studie visade att en nattetid proteinshake inte gav någon extra fördel jämfört med en dagskakning.,
och en 2019 granskning av studier slutsatsen att ta din skaka strax före sängen kan vara till nytta endast om du tränar på kvällen, åtminstone enligt aktuell forskning.
nya dagliga elektrolyter
fyra läckra smaker.
för optimal hydrering.
Hydrate Now
Protein och förbättrad prestanda?,
om en proteindryck före sängen potentiellt kan öka kroppens förmåga att reparera sig över natten, kan du förvänta dig att se direkta förbättringar i atletisk prestanda som ett resultat.
trots allt är återhämtning för hårdutbildade idrottare absolut nödvändig för att upprätthålla höga prestanda och förebygga skador.
några nya studier har undersökt prestationseffekterna av kaseinprotein före sömn.,
två separata studier av män och kvinnor från 2018 fann ingen mätbar fördel vid återhämtning, sportprestanda eller motståndsövning när deltagarna drack en kaseinskakning före sänggåendet.
och en av dessa studier inkluderade också vassleprotein i jämförelsen och fann ingen fördel heller.
en liten 2019-studie av 10 professionella fotbollsspelare hittade emellertid en mätbar och signifikant fördel i återhämtning, mätt enligt både fysisk prestation och muskelsårighet, när deltagarna konsumerade 40 gram kasein innan de gick och lade sig efter en fotbollsmatch.,
Protein för bättre sömn?
din kost kan utan tvekan påverka din sömnkvalitet, och det inkluderar proteinintag.
det finns dock inga direkta bevis som visar att en pre-bed shake, i synnerhet, har någon effekt på sömnen.,
som sagt, många studier kopplar samman övergripande kostproteinintag (och proteinkvalitet) till sömnkvalitet:
- författarna till en serie kliniska prövningar som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition drog slutsatsen att ”konsumtion av en större andel energi från protein medan dieting kan förbättra sömnen hos överviktiga och överviktiga vuxna”
- en studie av nästan 500 kvinnor som publicerades i 2020 fann att överskott av kalorier eller otillräcklig proteinförbrukning ökade risken för sömnlöshet.,
- vissa forskare tror att vassleprotein, som är rikt på aminosyran tryptofan, kan förbättra sömnkvaliteten om det tas nära sänggåendet–men det finns inte starka bevis från försök vid denna tidpunkt.
om du inte sover bra är det totala proteinintaget en av många faktorer som du kanske vill experimentera med för bättre sömn. Men för sömn verkar protein timing (före sängen kontra under dagen) och om det är långsamt smältande protein inte vara viktiga faktorer.
Protein och viktminskning?,
det finns starka bevis för att konsumera mycket högkvalitativt protein kan förbättra viktminskningsprocessen.
Så här fungerar det:
- Protein verkar vara mer fyllning än andra makronäringsämnen, vilket gör delkontrollen mindre utmanande om du äter en relativt högproteindiet.
- en proteinrik måltid kan minska hunger hormoner, ytterligare minska din aptit och göra viktminskning lättare.,
- Extra protein kan bidra till att öka din ämnesomsättning, vilket kan påskynda fettförbränning (så länge du inte äter för mycket kalorier).
äta en kväll proteinrik måltid eller ha en nattetid proteinshake i stället för en typisk måltid kan bidra till att förhindra överätande före sängen.
ändå är viktminskningsfördelarna med att konsumera extra protein strax före sängen tveksamt.
Protein och bättre energi
om du är trött är otillräckligt proteinintag en potentiell skyldige.,
enligt EN 2019-studie av 1.590-deltagare som publicerades i tidskriften Nutrients, ersätter protein i stället för andra makronäringsämnen samtidigt som de totala kalorierna hålls, verkar detsamma minska överdriven sömnighet under dagen.
och om du är en idrottsman eller motionerar hårt, kräver din kropp tillräckligt med protein och kalorier för att förhindra överträning.
om du inte äter tillräckligt med protein kan du bli trött och uppleva minskad återhämtning och prestanda eftersom din kropp inte kan återhämta sig ordentligt från träning och tävling.,
i slutändan är lösningen helt enkelt att konsumera tillräckligt med protein under dagen. Att lägga till i pre-bed protein är osannolikt att vara mer användbart än att öka ditt proteinintag under hela dagen.
bästa proteinkällor för Pre-Bed
alla studier vi har diskuterat har använt kaseinprotein eller vassleprotein, vilka båda är mjölkproteiner.
jämfört med vassleprotein smälter kaseinprotein och absorberar långsammare, varför vissa föredrar det för användning före sängen.,
som alternativ protein shakes, men andra högkvalitativa proteinkällor kan också förbättra återhämtningen när den tas före sängen:
- Cottage cheese: detta proteinrika mellanmål är ekonomiskt och naturligt högt i kaseinprotein, vilket gör det till ett bra alternativ till proteinskakningar före sängen.
- grekisk yoghurt eller andra mjölkproteinkällor: som kockost är grekisk yoghurt hög i kasein, plus det är probiotiskt. Win-Win.,
- Lean animal proteins: kött som magert nötkött, nötkött och kycklingbröst är ett bekvämt, keto-vänligt sätt att få högkvalitativt protein före sängen och håller fortfarande kalorier i kontroll.
om du är osäker, kom ihåg att någon högkvalitativ proteinkälla du vanligtvis konsumerar under dagen är förmodligen acceptabel före sängen också.
Protein vs Carb Ratios
många sportnäringsexperter rekommenderar ett 2-till-1-förhållande kolhydrater till protein för återhämtning efter träning, särskilt för idrottare., Det primära syftet med kolhydraterna är att återställa muskelglykogen för bättre atletisk prestanda.
men på ketodieten, konsumerar en proteinskaka med dubbelt så mycket kolhydrater som proteininnehåll snabbt kommer att sparka dig ur ketos.Det finns också en chans att äta extra kolhydrater före sängen kan leda till insulinresistens.
om du använder ketogen diet för viktminskning, kan du fortfarande uppnå framsteg på din träningsplan efter strikt keto.,
men om ditt huvudsakliga mål är att öka din atletiska prestanda i stället för att sänka din kroppsfett, kan du överväga riktade keto diet eller cyklisk keto diet.
hur som helst, kom ihåg att lämna kolhydrater ur din pre-bed skaka om du bryr dig om din insulinkänslighet (och långsiktig hälsa).
slutligen använde de flesta av de studier vi har diskuterat här omkring 25-40 gram protein före sängen, jämförbart med mängden protein som många aktiva människor äter per måltid.,
därför, när du mäter ut proteinet för dina pre-bed skakningar, sikta på 25-40 gram eller en mängd som motsvarar ditt typiska proteinintag vid måltider, beroende på vilket som är störst.
vilka typer av proteinskakningar är bäst före sängen?
långsamt absorberande proteinkällor gör de bästa pre-bed skakningarna.
tanken är att ge din kropp alla aminosyror den behöver på natten när du sover (och därför inte äter).
kaseinprotein är den guldstandard som används i de flesta studier.,
de två mest populära formerna är micellärt kasein och kalciumkaseinat, och antingen kommer man att arbeta före sängen. Natriumkaseinat är mindre populärt men erbjuder liknande egenskaper som andra kaseinproteiner.
Håll dig borta från hydrolyserat kasein (kaseinhydrolysat) före sängen, eftersom det inte är ett långsamt absorberande proteinpulver.
och om du inte har kaseinproteinpulver till hands kan du bli kreativ och försöka blanda lite stallost eller grekisk yoghurt i dina vassle smoothies för en väl avrundad, långsamt absorberande Pre-bed shake.
är en proteinshake före sängen för alla?,
en proteinshake före sängen är inte för alla.
för det mesta är det osannolikt att detta tillvägagångssätt är till hjälp om du inte är en idrottsman, tränar med hög intensitet eller i första hand vill bygga mager muskelmassa.
innan du överväger en pre-bed proteinshake eller proteinrik måltid, se till att ringa in resten av din kost. Dina kalorier, makronäringsämnen och dagligt proteinintag måste vara på plats innan du verkligen kan dra nytta av det.,Och om du redan konsumerar mycket protein under dagen och inte lyfter eller tränar strax före sängen, är chanserna att du kommer att få en betydande fördel av pre-bed protein låg, ändå.