Steg 1
startposition: knäböj på en träningsmatta eller golv, placera dina knän och fötter höft-bredd isär, med fötterna dorsi-flexed (tår pekar mot kroppen).
steg 2
luta långsamt framåt för att placera händerna på mattan och placera dem direkt under axlarna i axelbredd med fingrarna framåt. Flytta dina händer och knän efter behov så att dina knän är direkt under dina höfter och händer är direkt under dina axlar.,
steg 3
förstärka din kärna och magmusklerna för att placera din ryggrad i ett neutralt läge, undvika överdriven sagging eller övergripande.
steg 4
uppåtgående fas: denna övning innebär samtidig rörelse av benet och kontralateral (motsatt) arm. Denna övning utförs bäst mot en spegel. Höftförlängning: förläng långsamt din vänstra höft (höja och räta ut knäet) och försök att förlänga den tills den är vid eller nära parallell, till golvet utan någon rotation i höften. Ditt mål är att hålla båda höfterna parallella med golvet., Användningen av en ljusstång placerad över höfterna, parallellt med midjan på dina byxor, ger visuell återkoppling till höftrotation och vilka korrigeringar som behövs.
Steg 5
axelböjning: böj långsamt din högra arm (höja och räta armen) och försök att höja den tills den är vid eller nära parallell, till golvet utan att luta på axlarna. Ditt mål är att hålla båda axlarna parallella med golvet. Användningen av en ljusstång placerad över axlarna ger visuell återkoppling till axelrotation och vilka korrigeringar som behövs., Ditt huvud ska förbli i linje med ryggraden under hela rörelsen.
steg 6
graden av höftförlängning och axelböjning bestäms av förmågan att styra mot rörelse i låg rygg. När benet lyfts upp kan individer bevittna en ökning av lumbar lordos (Låg rygg sagging). Lyft bara lemmarna till höjder där låg ryggpositionen kan bibehållas genom de kombinerade åtgärderna i kärnan och bukmusklerna.