snabb, namnge den första övningen som kommer att tänka på när jag säger bröstträning. Majoriteten av er skulle säga det uppenbara svaret som är platt skivstång bänkpress. Om någon av er sade nedgång bänkpress är det bara för att det är i titeln på artikeln.
på allvar är den platta bänkpressen den mest populära bröstövningen där ute. Det kan faktiskt vara den mest populära övningen övergripande., Bara för att det är den mest populära i gym över hela världen betyder det inte att det nödvändigtvis är det bästa. Om du inte har provat nedgången versionen ännu, sedan Fortsätt läsa. Vad som följer kan hjälpa dig att uppnå stora styrka vinster och muskeltillväxt i pecs.
hur man gör nedgången skivstång bänkpress
{{caption}}
säkra benen i slutet av nedgången bänken och sakta lägga sig på bänken., Med ett medelbreddsgrepp (ett grepp som skapar en 90-graders vinkel i mitten av rörelsen mellan underarmarna och överarmarna) lyfter du baren från stället och håller den direkt ovanför dig med armarna låsta. Armarna ska vara vinkelräta mot golvet. Detta kommer att vara din startposition. För att skydda din rotatorkuff är det bäst om du har en spotter som hjälper dig att lyfta skivstången från racket. När du andas in, Kom ner långsamt tills du känner baren på nedre bröstet.,
efter en andra paus, ta baren tillbaka till startpositionen när du andas ut och tryck baren med dina bröstmuskler. Lås dina armar och pressa bröstet i det kontraherade läget, håll i en sekund och börja sedan komma ner långsamt igen. Det bör ta minst dubbelt så lång tid att gå ner än att komma upp. Upprepa rörelsen för den föreskrivna mängden repetitioner.
om du behöver ytterligare hjälp med denna övning eller andra går till Bodybuilding.com Övningsdatabas för mer instruktion och för videoguider.
varför ska du göra nedgångar?
bra fråga., Även om nedgången bänk på ditt gym kan ha spindelväv på det från att vara ensam så länge många bodybuilding och fitness experter rekommenderar att göra denna övning om du vill uppnå större bröst utveckling eftersom de känner att den fokuserar på bröstet mer än sina platta eller lutande motsvarigheter. Faktum är att många mästare som Dorian Yates och Jay Cutler använder nedgång istället för platt bänk på grund av alla axelproblem som misstänks vara relaterade till att göra platt bänk så mycket. Du kan titta på deras respektive videor och se detta själv.,
nu finns det andra storheter som Ronnie Coleman som fortfarande använder platta bänkpressar i sina rutiner, men Ronnie använder också nedgångar för att fokusera på den nedre delen av bröstet specifikt. Det bästa råd du kan få är att prova själv om du vill ta reda på alla de stora fördelarna med nedgångar som många andra saknar.
var försiktig!
Även om det är en stor rörelse, bör du fortfarande vara försiktig när du gör nedgångar, och speciellt om du går tung. Se alltid till att du har en spotter när du gör nedgång bänkpressar., Använd inte heller det som är känt som ett falskt grepp där tummen viks runt med fingrarna. Om baren glider, är det game over. Använd ett vanligt grepp på baren.
{{caption}}
avvisa bänkpress träning
Nu när vi har täckt form, varför att göra nedgångar, och säkerhet, låt oss arbeta dem i bröstet träning. Vad som följer är några träningspass kan du försöka se till att du får alla de stora fördelarna med denna övning., Prova var och en av dessa träningspass för ett par veckor eller cykla dem ett tag så rutinen inte blir tråkigt för dig.
tysk Volymträning
GVT blev känd av Charles Poliquin och har hjälpt lyftare från många sporter, inklusive powerlifting och bodybuilding få fenomenal styrka på hissen de ville förbättra. Kort sagt, du väljer en vikt och gå för 10 uppsättningar av 10 reps. om du går 10-för-10, sedan nästa gång du flyttar upp i vikt. Om inte, så håller du fast vid samma poundage nästa gång och försöker igen.
det här låter enkelt, men det är det inte., Var säker på att detta kan vara tufft.
Så om du försökte GVT på nedgångar skulle det se ut så här.
avvisa skivstång bänkpress
10 uppsättningar av 10 reps med 200 lbs Vila 60-90 sekunder mellan uppsättningar
dramatisk Omvandlingsprincip
designad av Kris Gethin, chefredaktör för the Bodybuilding.com Supersite, DTP är bra för dem som vill få en bra konditionsträning samt försöker få storlek och styrka. Det är 12 uppsättningar som sträcker sig från 50-till-5 och tillbaka till 50 igen med 45 sekunder vila mellan varje uppsättning., Du justerar vikterna i enlighet därmed så det är en utmaning att nå rep-målet. Det här är inte för hjärtat, men om du vill ha resultat fungerar det.
Decline skivstång bänkpress
12 uppsättningar av 50,40,30,20,10,5,5,10,20,30,40,50 reps 45 sek vila mellan uppsättningar
54321 metod
om du vill öka styrkan i bröstet då detta är ett system för dig om du inte vill göra 10 uppsättningar med tyska volym utbildning. Du går i princip för 5 reps med den tyngsta vikten möjligt när du använder rätt form och har en spotter redo., Efter en 2-minuters vila lägger du till vikt och går till 4 reps. Detta fortsätter tills du äntligen gör en enda rep med den tyngsta vikten du kan använda.
avvisa skivstång bänkpress
5 uppsättningar av 5,4,3,2,1 reps, 2 minuter vila mellan
FST-7
FST-7 har gjort fler rubriker de senaste åren än något annat träningssystem på grund av vem alla följer det. Skapad av Hany Rambod och används av Phil Heath, Jay Cutler, och andra, FST-7 står för Fascia Sträcka Utbildning 7. 7 är för sju uppsättningar av 8-12 reps med 30-45 sekunder vila i mellan.,
om du inte vill göra bara en rörelse i bröstet rutin sedan lägga nedgångar i slutet av träningen och göra de sju uppsättningar för att verkligen chocka pecs och tvinga blod i dem så att de växer.
Du kan göra 3-eller-4 andra rörelser för 3 uppsättningar vardera innan du går in i nedgångar. Bara vara redo för en intensiv sju uppsättningar i slutet. Det är lika mycket en konditionsträning som det är en vikt träningspass.,
3-4 andra bröst övningar: 3-4 uppsättningar av 8-12 reps, med 60 sekunder vila
nedgång skivstång bänkpress
7 uppsättningar av 8-12 reps 30-45 sekunder vila
slutsats
trots dess impopulära rykte kan du vara säker på att efter att ha gjort nedgångar i ett par månader kommer du att ha både en ny respekt för denna underskattade övning och alla typer av ny storlek och styrka i din övre torso. Kanske när du ser alla framsteg du kommer att göra att väntlinjen på gymmet kommer att flytta från den platta bänken till nedgången. Se bara till att du är på framsidan av linjen.,