bränna kalorier och fackla fett hela dagen lång, även när du inte tränar! Om du tror att detta låter som en ostliknande tagline för ett läskigt dietpiller, har du förmodligen aldrig hört talas om överflödig syreförbrukning efter träning (försök att säga det tre gånger snabbt!). Även känd som EPOC, det är den vetenskapliga termen för afterburn-effekten, som kan hjälpa dig att bränna mer kalorier långt efter att du har lämnat gymmet. Läs vidare för att lära dig hur EPOC kan tjäna dig mer effektiva träningspass-inga gimmicks krävs.,
en bättre brännskada
När en person arbetar med en intensitet som de inte kan upprätthålla under en lång tid, två saker händer: deras muskler börjar brinna och de börjar känna sig andfådd. Varför? Vid ansträngning börjar musklerna fylla upp med mjölksyra (kemikalien som är ansvarig för den brinnande känslan) och kroppens syrebutiker blir utarmade, säger Dailyburns LA-baserade fitnessexpert och tränare Kelly Gonzalez, MS, NASM CPT.,
dessa högintensiva träningssessioner tvingar kroppen att arbeta hårdare för att bygga sina syrebutiker tillbaka upp — under en period av 16 till 24 timmar efter träning, föreslår forskning. Resultatet: mer brända kalorier än om du hade utövat en lägre intensitet för samma (eller längre) tidsperiod. Tänk på det som maxing ut ditt kreditkort: under vila, din kropp måste arbeta hårt för att rensa bort mjölksyra och betala tillbaka sin syre skuld., Exakt hur mycket du kan bränna efter träning direkt korrelerar med varaktigheten och intensiteten i din träning, säger DailyBurn tränare Anja Garcia, RN, MSN.
studier visar ansträngande motståndsövning resulterar i större syreförbrukning efter träning jämfört med uthållighetsövning som bränner samma antal kalorier. Så medan du kan bränna samma kalorier under en timmes lång jogging, kortare, mer intensiv träning ger dig mer bang för din buck.,
Afterburn Advantage
med tiden kan högintensiva träningspass öka din VO2 max, eller kroppens förmåga att använda syre för energi, säger Gonzalez. Det innebär bättre uthållighet, vilket leder till mer energi och förmågan att upprätthålla mer arbete under en längre tid.
”Du kommer att upptäcka att när du går tillbaka till långsammare, steady state cardio, kommer du att kunna behålla det längre med mer lätthet”, säger Gonzalez.
för uthållighetsutövare kan tillägg av en eller två EPOC-förstärkande träningspass till din veckovisa rutin också ge ett uppsving vid mållinjen., Anledningen: att arbeta olika aeroba system förbättrar uthålligheten samtidigt som man bygger starkare snabba muskelfibrer, vilket kan hjälpa till att leverera den sista sparken som behövs för att avsluta stark.
HIIT och kör
träna på 70 procent till 80 procent av din maximala hjärtfrekvens kommer att leverera den största EPOC-effekten, säger Gonzalez, och högintensiv intervallträning (HIIT) är ett av de bästa sätten att få ditt hjärta att slå. HIIT växlar mellan korta, intensiva anaeroba övningar, såsom sprints, med mindre intensiva återhämtningsperioder., Ett 2: 1-förhållande mellan arbete och vila har visat sig skapa de bästa resultaten, med träning som sträcker sig från fyra till 30 minuter.
”i dagens upptagna värld har inte många människor 60 till 120 minuter att träna i en stadig, långsam takt”, säger Gonzalez. Men dessa snabba, effektiva träningspass gör det enkelt att passa i ett träningspass.
När tiden är kärnan, kan Tabata träning få jobbet gjort på bara fyra minuter platt., Välj en övning (springa, cykla, hoppa rep, box hopp, bergsklättrare, push-ups, du heter det) och växla mellan 20 sekunder av all-out arbete och 10 sekunder vila, upprepa i åtta rundor. En ny studie från University of Wisconsin – La Crosse hittade Tabata-stil träning kan bränna en jättestor 15 kalorier per minut, och träningen uppfyller eller överstiger fitness branschriktlinjer för att förbättra hjärt-fitness och modifiera kroppssammansättning.,
som ett alternativ till intervallträning, krets utbildning (flytta från en övning till nästa utan vila däremellan) kommer att ge dig en liknande effekt, säger Gonzalez.
det är viktigt att notera att din kropp kommer att ta längre tid att återhämta sig från super högintensiva träningspass, så du borde inte göra den här typen av träning dagligen. Yoga, stretching, skumvalsning, lätt cardio eller någon annan aktivitet som ökar blodflödet och hjälpmedel i omlopp hjälper till att återhämta sig (det betyder att vegga ut framför TV: n räknas inte).,
”vi blir bara starkare när vi återhämtar oss”, säger Gonzalez, och det kan ta 24 till 48 timmar att helt återhämta sig från en högintensiv träning.
Kom igång med pulsträning med Dailyburns nya intervallbaserade program Inferno HR. designad kring EPOC-konceptet, cyklar det vetenskapligt drivna programmet genom fem pulszoner för att effektivt — och säkert-maximera afterburn-effekten.
foto: Pond5