styrketräning, viktbärande träning, en hälsosam kost och medicinering kan hjälpa till.
bild: Tatomm/iStock
uppskattningsvis 10 miljoner människor i USA klarar de spröda, bräckliga benen av osteoporos—en sjukdom som orsakar allvarlig benförlust. Det är vanligast hos kvinnor, och risken är högre hos dem som är tunna, 50 år eller äldre, eller av kaukasisk eller asiatisk härkomst., Det förekommer också hos män, som utgör cirka 20% av osteoporos fall. Villkoret sätter en person i hög risk för benfrakturer, funktionshinder, förlust av självständighet och till och med död. Det är därför det är viktigt att göra dina ben så starka som möjligt. ”Det finns många sätt att bygga benmassa, och de människor som säger att de känner sig starkare och mer kapabla på fötterna”, säger Rachel Wilson, en fysioterapeut vid Harvard-anslutna Brigham och kvinnors sjukhus.
det finns inte ett magiskt sätt att bygga benmassa. Det tar ett antal av följande strategier.,
detektera benförlust
en dubbel röntgenabsorptiometri (DEXA) scan upptäcker osteoporos och mindre allvarlig benförlust (osteopeni). En DEXA-skanning utförs vanligtvis efter klimakteriet eller hos personer med höga riskfaktorer, såsom dessa:
-
en familjehistoria av osteoporos eller höftfrakturer
-
långvarig rökning
-
överdriven dricks
-
användning av glukokortikoidläkemedel
-
vissa kroniska sjukdomar
-
en tidigare fraktur orsakad av litet eller inget trauma.,
övning
När vi utövar kraft på benen stimulerar det dem att lägga till celler, vilket påskyndar processen att bygga benmassa. Ett idealiskt sätt att göra detta är med en kombination av viktbärande aktiviteter (tennis, trappklättring eller en aktivitet som innebär att hoppa, som en aerob träning eller dans) och styrketräning (där du arbetar dina muskler mot motstånd, såsom fria vikter, motståndsband eller din egen kroppsvikt).,
få clearance från din läkare innan du tränar och arbeta med en fysioterapeut för att utveckla ett program som är anpassat till dina behov. Sikta på 150 minuters måttlig intensitetsövning per vecka för kardiovaskulär hälsa. Gör styrketräning i 20 till 30 minuter, två eller tre gånger i veckan. Hitta det överväldigande? Wilson föreslår en genväg: ”på styrketräningsdagar, dela upp övningar hela dagen. Två eller tre minuter per övning kommer att göra jobbet”, förklarar hon.
få tillräckligt med kalcium och vitamin D
kalcium hjälper till att göra starka ben och vitamin D hjälper till att absorbera kalcium., Ta ett dagligt vitamin D3-tillägg (D3 absorberas lättast) mellan 600 till 1000 IE, beroende på dina blodnivåer av D-vitamin.för kalcium indikerar vissa bevis att stora doser kalciumpiller kan öka risken för dödsfall från hjärtsjukdom. Så mycket som möjligt, få kalcium från mat—mejeriprodukter, gröna mörkgröna grönsaker, tofu och sardiner. Den rekommenderade kosttillskottet (rda) av kalcium för män i åldern 51 eller äldre är 1,000 till 1,200 milligram (mg) per dag. För kvinnor i åldern 51 eller äldre är det 1,200 mg per dag., Om din kost inte ger tillräckligt med kalcium, ta ett kalciumtillskott med låg dos för att nå din RDA, men inte överstiga den.
överväga medicinering
läkemedel som kallas bisfosfonater, såsom alendronat (Fosamax), hjälpa bromsa graden av benförlust. De är vanligtvis föreskrivna för någon med osteopeni som anses vara hög risk för fraktur, någon som har osteoporos eller någon som redan har haft en fraktur från ett fall. Dessa läkemedel kommer med de sällsynta riskerna med lårben (thighbone) fraktur och benförlust i käken., ”Risken för dessa två problem är mycket, mycket låg, medan risken för frakturer är extremt hög. Medicinerna minskar ryggradsfrakturer med 60% till 70% och minskar höftfrakturer med upp till 40%, säger Dr David Slovik, en endokrinolog vid Harvard-anslutna Massachusetts General Hospital.
gör livsstilsförändringar
rökning och överdriven alkoholanvändning kan störa benhälsan. Så sluta röka och begränsa alkoholintaget (högst en drink per dag för kvinnor, två drycker för män)., Och bli av med fallrisker i ditt hem, till exempel golvrörelse, kasta mattor och hala badrumsgolv (använd nonslip gummimattor eller remsor på golv och installera gripstänger).
Disclaimer:
som en tjänst till våra läsare, Harvard Health Publishing ger tillgång till vårt bibliotek av arkiverat innehåll. Observera datumet för senaste granskning eller uppdatering på alla artiklar. Inget innehåll på denna webbplats, oavsett datum, bör någonsin användas som ersättning för direkt medicinsk rådgivning från din läkare eller annan kvalificerad läkare.