som golfspelare, förbättra ditt spel kan gränsar till en besatthet. Jag tillbringar mycket av min lediga tid att tänka på golf, och vad jag kan göra för att förbättra.
Efter att ha spelat golf i över 15 år, jag gav aldrig mycket tanke på hur förbättra min kondition kan påverka mitt spel. I 2016 började jag komma i bättre form genom att träna flera gånger i veckan. Vid nästa säsong blev jag förvånad över hur mycket min golfsving hade förbättrats.,
Efter att ha sett betydande förbättringar under flera säsonger, skulle jag vilja ge dig en guide till golf träning, och hur de kan hjälpa dig också!
varför Golf träning spelar roll
om du inte har gjort mycket för att träna tidigare kanske du undrar vilka fördelar du ser från att träna som översätter till kursen. Du kan svänga klubben, slå ett anständigt skott, sätta upp en poäng du är nöjd med.
så vad är poängen?
Spelförbättring
som golfspelare vill du alltid vara bättre. Så är det bara., Det finns olika sätt att förbättra ditt spel; du kan köpa nya redskap, spela fler rundor eller ens ta några lektioner. I slutändan tillskrivs en betydande del av din prestation på kursen din fysiska förmåga och fitness.
av erfarenhet kan jag säga första hand att jag har märkt en dramatisk skillnad i mitt spel genom golf träning. I ungefär två år vid denna tidpunkt har jag gjort betydande livsstilsförändringar genom att börja träna regelbundet. I sin tur har jag förlorat fett, fått muskler, fått flexibilitet och verkligen stärkt min kropp där det räknas på golfbanan., Min kropp verkar vara mer synkad kommer genom bollen, och jag har kunnat lägga 10-15 meter till varje klubb i min väska.
sambandet mellan fitness och prestanda är särskilt framträdande i den professionella golfvärlden. När man tittar på golfare som Rory, Brooks, DJ, DeChambeau, och naturligtvis Tiger Woods, det arbete de gör utanför banan för att komma i form översätter stor tid.
golf träning kan också hjälpa din mentala spel; att vara i bättre form på golfbanan kommer att hjälpa ditt förtroende för dina förmågor och hjälpa din mentala styrka när det blir tufft.,
skadeförebyggande
även om det kanske inte verkar som det, är golf en mycket fysiskt krävande sport. Du behöver inte titta längre än utmaningarna Tiger Woods har mött; ryggproblem, sönderdelade ACL, nackproblem, Akillesproblem och listan fortsätter. En golfsving sätter press på höfterna, armbågarna, ryggen, knäna, axlarna och handlederna. Genom att vara i bättre fysiskt tillstånd och värma upp, kommer du att minska möjligheten att skada dig själv.,
hälsofördelar, naturligtvis
Jag säger inte något banbrytande genom att säga att träning för att förbättra ditt golfspel kommer att förbättra din övergripande hälsa. Det finns otaliga studier som länkar att vara i bättre form för att minska din exponering för olika hälsorisker. En stor golf träning rutin kan hjälpa din sving, och förbättra din hälsa!
vad vill vi förbättra?
läsa upp till denna punkt indikerar för mig att du är ganska intresserad av att förbättra ditt spel genom golf träning-awesome! Jag listar de viktigaste områdena att fokusera på.,
kärnstyrka
enkelt uttryckt är din kärna det som sätter kraft i rotations aspekten av din sving. Detta bidrar direkt till mer klubbhuvudhastighet, vilket betyder mer avstånd. Bortom makt, kommer en stark midsection ger dig mer stabilitet och balans över bollen. Stärka din kärna kan göra din sving mycket effektivare.
flexibilitet
Du behöver inte kunna göra en split för att vara en bra golfspelare – de flesta av oss skulle inte göra snittet om så var fallet., Med det sagt, flexibilitet och sträckning kan du använda ditt fulla rörelseomfång, vilket ger allvarlig kraft till din gunga. Tänk på flexibilitet som både gemensam rörlighet och muskelflexibilitet. ”Det tar mig ett par hål att få värmas upp”. Säg att du inte har sagt det förut, eftersom jag är säker på att de flesta av oss har någon gång. Jag sträcker mig nu före varje runda jag spelar och märker en stor skillnad i hur jag utför. Du kan uppnå förbättrad flexibilitet genom att genomföra stretching i din rutin. Du bör sträcka både i gymmet och under din uppvärmning på kursen.,
benstyrka
basen på din gunga börjar vid benen. Dina ben spelar en viktig roll i stabiliteten i din hållning och kraft bakom din gunga. Benstyrketräning leder till mer höftstabilitet, vilket leder till en bättre rotation.
bakre kedja
När du hör bakre kedja, tänk på alla muskler på baksidan av din kropp – muskelgrupper i ryggen, glutes och kalvar. När du tänker på det är det musklerna du roterar runt (ryggrad, ben, etc.). Chansen är, spelar en hel del golf på en dag har lett till dessa muskler känner ont., En starkare bakre kedja kan förbättra din hållning och förhindra skador på rygg och knän.
armstyrka
medan du inte använder dina biceps mycket under din golfsving, kommer att förbättra den totala styrkan i dina armar (och handleder) förhindra skador som golfarens armbåge och handled smärta. Du vill arbeta på dina axlar, biceps, triceps och handleder.
behöver jag redan vara i god form för detta?
kort svar:
Nej.
vem som helst kan ta dessa träningspass och genomföra dem., Du behöver inte vara i bra form för dessa träningspass att ha en positiv inverkan på ditt spel och liv. Du behöver bara kunna åta sig att göra dem konsekvent.
hur man närmar sig Golfövningar
Vi har gått igenom varför en golfövning spelar roll och vilka muskler du ska arbeta med. Med det här avsnittet kan du ta bort några viktiga punkter på uppvärmning och hur du schemalägger och planerar din träning.
uppvärmning
uppvärmning är viktigt för fitness, både på kursen och i gymmet., När du går för att spela en runda golf, tar 5 till 10 minuter för att värma upp och sträcka kan allvarligt hjälpa ditt spel. Det är bra att värma upp innan du tränar som helhet, så att dina muskler aktiveras och lossnar. Om du gör styrketräning, är det en bra idé att börja med en uppvärmning övning med liten eller ingen vikt för att hjälpa denna process tillsammans. Jag brukar göra 1 värma upp per övning för att fela på sidan av försiktighet.
att planera din träning
att träna är verkligen subjektivt. Alla kommer att berätta olika saker om vad det” bästa ” tillvägagångssättet är.,
det bästa tillvägagångssättet är det du kan åta dig.
planering på att göra golfövningar 5 dagar i veckan är fantastiskt. Men när push kommer att skjuta, om du bara slutar göra 2 dagar, kan du komma ner på dig själv och känna att du har misslyckats. Ärligt talat, om du bara har 2 dagar i veckan kan du ägna, det är okej.
planerar att vara i gymmet 3-5 dagar i veckan är perfekt. Men igen letar du efter konsistens. Var realistisk, inte optimistisk när det gäller att planera dina träningspass.
ju bättre din plan är för dessa övningar, desto bättre resultat ser du., Det finns många sätt att bryta upp dina träningsdagar, men jag listar de två Jag rekommenderar nedan.
hela kroppen träningsdagar
om du har begränsad tid att begå, låt oss säga 2-3 dagar, detta är sannolikt din bästa strategi. Du vill blanda i ben, kärna och allmänna överkroppen träning alla på samma dag. Dessa dagar kan du planera på 2 övningar per muskelgrupp.
Splitting övning av muskelgrupp
Jag föredrar att träna 3-4 dagar i veckan och dela upp mina träningspass efter muskelgrupp. Vanligtvis vill du arbeta muskler som arbetar tillsammans., Till exempel ägnar jag en dag till rygg och biceps, en dag till bröst, axlar och triceps och en tredje dag till ben. Detta är en ganska vanlig träningsplan, och kan också beskrivas som ”push, pull, legs”. I det här exemplet vill du arbeta med 2-4 övningar per muskel.
träning för styrka
När du tränar för styrka bör du sträva efter att göra 3-4 uppsättningar av varje övning, vanligtvis med 8-12 repetitioner. Du vill se till att du utmanar dig själv tillräckligt medan du gör det här. Om du tycker att det är lite för lätt att komma till 10 reps, bör du öka vikten på träningen.,
Lägg till lite Cardio
införliva cardio i din regim är ett bra sätt att arbeta på din uthållighet. Det är säkert att springa före eller efter träning. Den extra uthållighet du tjänar från att införliva cardio i din rutin kommer att göra ryggen 9 lite mindre ansträngande.
ett snabbt ord i Vila
vila är lika viktigt att träna som själva träningen. Att få tillräckligt med sömn och ge dina muskler en paus från träning är 2 av de största faktorerna för att bygga muskler. Se till att du ger dig själv tillräckligt med tid att vila mellan uppsättningar medan du tränar också!, Allt från 30 sekunder upp till 2 minuter är lämpligt.
träningen
låt oss komma till den. Jag ska bryta ner dessa övningar med vad de mål för att göra det lättare att smälta. Dessa övningar handlar om styrketräning, uthållighet och flexibilitet.
cable Wood Chop / Reverse Cable Wood Chop
När jag ser och gör dessa övningar, de ser ut och känns som de är gjorda för golf; detta är en av de bästa golf träning där ute. Wood chop simulerar ganska mycket att sätta din kropp i en golf skott. Du vrider samtidigt som du håller en stadig underkropp, arbetar på din kärna och obliques., Att göra dessa kan hjälpa dig att utveckla explosiv kraft från din kropp.
flytta:
- på en justerbar kabel maskin, fäst ett handtag till den övre inställningen.
- stå bredvid kabelmaskinen och placera fötterna axelbredd från varandra. Håll knäna något böjda hela.
- nå upp, ta tag i handtaget med båda händerna över axeln (liknande känsla till toppen av ryggen swing).
- förläng armarna helt och dra kabeln ner över kroppen och rotera både din torso och höfter.,
- för en omvänd Kabelhack, upprepa dessa steg, men flytta handtaget till botten av kabelmaskinen.
- utför 10-12 reps per set.
Reverse Crunch
detta enkla och effektiva drag kommer att fungera din kärna, men också hjälpa dig med stabilitet i nedre delen av ryggen och höfterna.
flytten:
- på en yogamatta, ligga på ryggen med knäna böjda 90 grader, med fötterna på marken
- håll armarna på marken, med handflatorna nedåt för stabilitet.,
- ta knäna mot bröstet och pressa din kärna medan du lyfter dina höfter från marken.
- sakta ner benen strax ovanför golvet. Det är en rep. utför 10-15 reps per uppsättning.
planka
ett så enkelt koncept, men 40 sekunder i dig kommer att be om nåd. Plankor arbetar hela din kärna gör dem till en perfekt och enkel övning. Plankor hjälper också till att minska trycket på ryggen och i sin tur ryggsmärta.
flytten:
- på en yogamatta, gå på händer och knän.
- Håll din överkropp på marken med dina underarmar., Ta knäna från marken, så att bara dina fötter och underarmar rör marken. Håll ryggen rak och pressa din kärna.
- reglera din andning. Håll så länge du kan. Som nybörjare, försök i 30 sekunder, sedan 45, upp till en minut etc.
torso rotationer
detta fungerar på att förbättra styrkan hos dina obliques, vilket kommer att lägga kraft och rörlighet till din rotation. Återigen tar förstärkning av musklerna i din kärna tryck av ryggen. Dessa kan också göras sittande.,
flytten:
- stående upprätt, håll en medicinboll, träningsboll eller en golfklubb (horisontellt) vid armlängdslängd
- håll armarna helt utsträckta, rotera överkroppen i en riktning medan du klämmer fast din kärna. Rotera från en riktning till den andra för 10-20 reps.
ben övningar
dessa kan göras med en skivstång, vattenkokare klocka, motstånd band, eller ingen vikt alls!
Squats är en sammansatt övning som rekryterar många muskler för att arbeta tillsammans. Räkna med att arbeta dina quads, hamstrings, glutes, abs och kalvar., Om du använder en skivstång, kommer det att bli lite av en back träning också!
flytten:
- Stå med fötterna axelbrett
- Squeeze kärna för stabilitet
- Squat ner sätta knäna framåt och höfter tillbaka tills du är parallell med marken. Håll din kropp upprätt och andas in på vägen ner.
- Håll din kropp upprätt Tryck dig tillbaka upp till startpositionen. Andas ut när du gör det här.
- upprepa 6-10 reps med en bar.
Deadlifts
Deadlifts är en av de bästa övningarna du kan göra när du gör dem ordentligt., Du kommer att vilja fokusera på utmärkt form här, snarare än att försöka lyfta så mycket som möjligt. Detta är en av de mest kompletta kroppsövningar du kan göra och jag lovar att du kommer att känna det. Deadlifts arbetar dina quads, hamstrings, glutes, nedre delen av ryggen, övre delen av ryggen, underarmarna och greppstyrkan.
flytten:
- börja med en skivstång på golvet med lämplig mängd vikt.
- stå nära baren med benen axelbredd från varandra. Baren ska vara över skosnören på dina skor.,
- i en atletisk hållning, ta tag i baren och håll händerna bara bredare än axelbredd.
- böj knäna så att de rör vid baren. Håll bröstet upprätt och se till att din nedre rygg är rak.
- andas in och stå upp med baren. Sänk baren till marken genom att trycka dina höfter tillbaka och böja benen.
- upprepa för 5-8 reps.
Single Leg RDLs
RDL står för Rumänska Deadlift, vilket naturligtvis är en variant på standard deadlift., Skillnaden är att detta fokuserar på att arbeta hamstrings och glutes, med stor betoning på stabilitet och balans.
flytten:
- Stå med fötterna axelbrett med knäna något böjda. Lyft en fot från marken.
- balansering på en fot, böj vid höften som rör din torso mot marken tills den är parallell.
- pausa och ta sedan dina höfter framåt till din startposition.
- utför 8-12 reps per ben, per set.,
golf träning för flexibilitet
detta är en enkel flexibilitet flytta som kommer att fungera din kärna, nedre delen av ryggen och höfter.
flytten:
- ligga på ryggen på en yogamatta eller på marken. Förläng armarna till vardera sidan för att hålla överkroppen på plats. Böj knäna och håll fötterna på marken.
- flytta långsamt båda benen till ena sidan tills de rör marken, samtidigt som du håller överkroppen på marken under hela rörelsen. Håll denna position i 10-30 sekunder.,
- flytta dina ben till andra sidan av din kropp, behåll samma form. När du har återvänt till startpositionen är det en rep. Do 6-8 reps.
bensvängningar
det här är en dynamisk sträcka som hjälper dig att behålla flexibiliteten i dina ben och höfter. Denna övning ger dig också ett visst skydd mot att skada dessa muskler.
flytten:
- Spänn fast dig genom att hålla fast vid en vägg eller annan form av stöd. För att inkludera detta i din pre-round rutin, Du kan hålla en golfklubb och spänna dig på det för stöd.,
- Håll din kropp upprätt och sväng ditt inre ben framåt och bakåt, vilket ökar rörelseomfånget när du svänger. Gör detta för 8-12 gungor.
- upprepa genom att byta ben och justera stöd vid behov.
böjd över rader med hantlar
detta är en sammansatt övning som riktar dina lats, fällor och biceps. Att göra detta med hantlar är säkrare, eftersom det ger mycket mindre belastning på nedre delen av ryggen. Med hjälp av enskilda hantlar i motsats till en bar kan du också arbeta på varje sida av ryggen individuellt., Detta är fördelaktigt om du har en starkare sida, eftersom det tvingar dig att arbeta dem lika.
flytten:
- medan du håller två hantlar vid din sida, böj knäna och luta bröstet framåt tills det är nästan parallellt med marken. Håll ryggen rak.
- lyft hantlarna till din sida samtidigt som du håller dina armbågar tätt mot din kropp. Håll denna position ett ögonblick och försök att pressa dina ryggmuskler.
- sänk hantlarna långsamt till startpositionen.
- upprepa 8-12 gånger för en uppsättning.,
Motion Ball Push Ups
detta kan inte vara en uppenbar övning, men det riktar musklerna som stabiliserar dina axlar och övre rygg. Du kommer att arbeta ditt bröst och axlar främst, och du kommer att aktivera fler kärnmuskler när du stabiliserar dig själv i denna variation av push up.
flytten:
- lägg bröstet på träningsbollen och lägg händerna även med bröstet på sidorna av bollen, vid axelbredd från varandra.
- placera tårna på golvet och håll benen raka, förutsatt att positionen för ett ”lutande tryck upp”.,
- tryck din torso av träningsbollen, men lås inte armbågarna högst upp i positionen.
- Håll dig högst upp i några sekunder och sänk dig långsamt till startpositionen.
- Upprepa 8-12 gånger per set.
nära grepp Push ups
denna variation på push ups engagerar dina triceps mer än en standard push up. Gör dessa och du kommer att arbeta ditt bröst, axlar, triceps och kärna allt i en rörelse.
flytten:
- börja med att anta en standard push up position med armarna helt utsträckta.,
- flytta händerna inuti axelbredd tills de är nära att röra. Övningen blir svårare ju närmare de är.
- sänk din torso mot marken tills du är nära att röra marken.
- använd bröstet och triceps för att trycka dig tillbaka upp till startpositionen.
- Upprepa 8-12 gånger per set.
Tricep Push Downs
bra, enkel övning som arbetar på baksidan av armen, från axel till armbåge. Att utföra denna övning hjälper också till med axelstabilitet.,
flytten:
- fäst en vinklad bar eller ett rep till en hög remskiva maskin.
- ta tag i baren med dina palmer mot marken. Om du använder ett rep kommer dina palmer att möta bröstet.
- luta dig framåt något samtidigt som du håller en rak rygg och tar armarna nära din kropp.
- för att starta rörelsen, tryck ner med dina triceps tills du har förlängt dina armar helt. Se till att du bara flyttar dina underarmar, samtidigt som du håller allt annat stationärt.
- ta långsamt tillbaka stången / repet till startpositionen.
- Upprepa 8-12 gånger per set.,
Bicep Curls
Jag tror inte att denna övning behöver någon introduktion. Detta är en klassisk arm träning som är bra för att bygga övergripande styrka.
flytten:
- börja med att stå med en hantel i varje hand i armlängd. Håll armbågarna vid dina sidor.
- ta hantlarna upp till axlarna genom att böja armbågarna. Krama muskeln på toppen.
- sakta sänka hantlarna till startpositionen.
- Upprepa 8-12 gånger per set.,
slutliga tankar om Golfövningar
När du tänker på sport som kommer att gynnas mest av motion och bygga muskler, är det troligt att golf inte gör toppen av din lista.
det har blivit en trend för golfare att uppmärksamma att maximera sina möjligheter på kursen genom att ägna mer uppmärksamhet åt att få styrka och flexibilitet.
Du kommer inte att se resultat från att göra ett par dagars träning. För att du ska se sanna resultat från att göra dessa övningar måste du ha en konsekvent rutin och hålla fast vid det., Om du plockar upp detta på en lågsäsong, kommer du att bli förvånad över hur du kommer tillbaka till kursen efter bara några månader. Se till att du införliva vila i din rutin också. Ta 2-3 dagar i veckan från styrketräning och få tillräckligt med sömn för din kropp att göra en fullständig återhämtning.
Jag ser fram emot att höra hur du framsteg och hur detta påverkar ditt spel!