Dips kan vara en underutnyttjad övning i gymmet eller hemma. Denna övning är för mellanliggande eller avancerade lyftare som har viss överkroppsstyrka.
de kan ge fördelar som andra övningar inte gör., Idag diskuterar vi fördelarna med dips, liksom:
- muskler arbetade
- sätt att göra dem hemma och på gymmet
- hur man gör dem för första gången
- vanliga misstag och hur man undviker dem
Dips muskler arbetade
När du gör din dips träning, vilka muskler arbetar? Främst triceps arbetar.
den främre eller främre delen av axelmusklerna fungerar, snarare än den bakre., Pectoralis major i bröstet kommer också att riktas när man inkluderar dips i träningen. Slutligen hjälper rhomboidmusklerna i övre delen också till att slutföra träningen.
följande muskler fungerar som synergister:
- deltoider
- övre rygg
- Bröst
fällor, abs och biceps arbetar i mindre grad som stabilisatormuskler. Ja, vi sa abs. När du rör dig genom träningen måste din kärna vara tätt och förlovad för att hålla din kropp stadig.
När du fyller i bröstdippar tar pectoralis major framstadiet, med resten som synergister., Fällorna hjälper till att stabilisera rörelsen.
nu, låt oss prata om fördelarna med att göra dem.
dips Övningsfördelar
det finns några anledningar till att dips övningar bör ingå i din träningsrutin.
ökad viktkapacitet
När du gör dips vill du bara börja med kroppsvikt. Snart nog är du redo att öka utmaningen.
det bästa sättet att göra detta är att lägga till vikter., Du kan lägga till vikter flera olika sätt:
- med ett viktat bälte
- hålla en hantel mellan benen
- bär en viktad ryggsäck
vikten du kan lägga till är nästan obegränsad (baserat på dina egna begränsningar). Du behöver inte oroa dig för maxing på en maskin eller nå gränsen för viktplattor.
bygg muskelmassa
genom att öka vikten över tiden visar du en progressiv överbelastning på dina muskler. Att kombinera dips med andra överkroppsövningar garanterar praktiskt taget en ökning av muskelmassan.,
variationer av dips (mer om detta senare) kan också rikta musklerna annorlunda. Fokuserad på bröstet? Var noga med att lägga i bröstet dopp.
behöver du arbeta dina triceps? Triceps dip hjälper till att rikta dessa muskler.
bättre Lockout styrka
om du är någon som kämpar med lockout i overhead press eller bänkpress, dips kan hjälpa.,
för att avsluta dipet måste du nå lockout. Du kanske inte ser resultat först, men när dina dips förbättras bör du märka en skillnad. När en platå problem, kan du nu nå lockout med förnyat förtroende där du kämpade innan.
en unik övning
Dips är en av de få slutna kinetiska kedjeövningarna (pull ups och push ups är också).
vad är en sluten kinetisk kedja (CKC) övning?, Det är där dina händer eller fötter förblir stationära medan din kropp rör sig genom träningen.
en CKC-övning arbetar motstående muskelgrupper under träningens lyftnings-och sänkningsfaser.
Dips övningar på gymmet och hemma
om du har gjort dem tidigare kan du ha använt en av dips-maskinerna på gymmet. Det finns en sittande version och en assisterad dip-maskin där du vilar knäna på en plattform.
dessa versioner är okej, men de tar bort de stabiliserande musklerna från ekvationen., De kan vara enklare, men du kommer inte att använda musklerna som de är avsedda att användas för dips.
om du tränar på gymmet finns det bättre sätt. Du kan använda:
- parallella staplar
- ringar
- två viktbänkar (som parallella staplar)
om du tränar hemma har du också viss flexibilitet. Du kan använda en viktbänk eller till och med en soffa eller stol för att göra dips.
varnas, men att använda ett enda objekt kan orsaka skuldra impingement., När du lägger armarna bakom dig med armbågarna ut är axlarna mycket sårbara. Den maximala inre rotationen kan orsaka axelskada, även när man gör ett kroppsvikt dopp.
det bästa tillvägagångssättet är att använda två stationära objekt placerade parallellt, liknande parallella stänger. Detta kan vara två bänkar eller stolar, eller ens en bänkskiva, om du är hemma arbetar gör dina dips.
är Dips rätt för alla?
som du kanske har misstänkt är dips inte rätt för alla. Om du har haft en tidigare axelskada, kan de inte vara för dig., Det är bäst att prata med din läkare för att ta reda på om det här är en säker övning för dig att försöka.
om du känner smärta eller obehag i axeln när du utför träningen, sluta omedelbart. Din form kan vara av eller det kan vara något som händer med din axel.
tala med din läkare innan du försöker igen för något annat än normal muskelsårighet.
gör Dips för första gången
är du redo att införliva dips i din träningsrutin? Var noga med att du använder rätt form och börja med kroppsvikt bara innan du går vidare till variationer.,
Här hittar du formulärinstruktioner för både triceps och slutna gripversioner. Tricep dips arbetar alla tre huvuden av tricep muskeln medan stängt grepp dips fokuserar på sidhuvudet.
Du kan hitta detaljer här på formulär för ett bröstdopp. Den enda skillnaden mellan bröstet dip och triceps dip är att du kommer att böja framåt i midjan gör Bröst dips.
behöver du en visuell för dessa övningar?, Här är några att kolla in:
- Triceps Dips
- Triceps Dips mellan bänkar
- Bröstdipp
- Bröstdipp mellan bänkar
självklart kan du sub stolar för bänkar om du tränar hemma.
men vad händer om du inte kan göra ett dopp ganska än? Om du är nybörjare och inte har överkroppen styrka att hålla dig upp för att göra dopp, det finns alternativ.
Dip Progression Plan
skapa en progressionsplan kan hjälpa dig att bygga upp styrkan att göra dips övningar., När allt kommer omkring är kroppsvikt dopp en hård övning och kan bara göras ordentligt med tillräckligt med överkroppsstyrka.
här är stegen för att gå vidare till dips.
- börja med knä push-ups. Detta hjälper dig att utveckla tryckmusklerna som behövs för att slutföra dips. När du har fulländat detta, gå till nästa steg.
- gå sedan vidare till push-ups., Nu när du har knä push-ups ner, få upptagen med regelbundna armhävningar. Dessa kommer att se till att du kan lyfta din kroppsvikt samtidigt ytterligare stärka dina push muskler.
- nu prova assisted dips. Med hjälp av utrustning för att hålla upp några eller alla av din kroppsvikt kan hjälpa dig att gå vidare till att göra kroppsvikt dips. Börja med att använda parallella stänger, en bänk eller stolar och hålla benen upp med ett motståndsband. Börja med mest motstånd och fortsätt sedan tills du använder det minst resistenta bandet.
- överväga negativa dips., Om du fortfarande kämpar med att hålla upp din kroppsvikt, överväga att försöka negativa dips. Här utför du bara den sänkande delen av doppet, vilket är det svåraste. Fortsätt träna dessa tills du enkelt kan hålla upp din kroppsvikt.
med hjälp av dessa steg kommer att bygga upp bröstet och armstyrka så att du kommer att kunna göra otillgängliga dips.
Undvik dessa misstag när du utför Dips
att utföra dips felaktigt kan orsaka skador på axlarna. Du kan också sluta förlora din balans och falla, orsakar andra skador., Innan du börjar göra dips, se till att du tar en titt på dessa tips så att du vet vad du inte ska göra.
håll bröstet framåt
Du kan se brösttillväxt efter att ha gjort dips ett tag, men bara om din form är korrekt. Detta innebär att du håller bröstet framåt och upp för att undvika att avrunda axlarna framåt.
var medveten om din axelplacering när du slutför Dippet. Framåt axlar betyder att de gör stöten av arbetet, när du verkligen vill att dina pecs fungerar.,
håll stadigt
När du först gör dips kan formuläret verka besvärligt när du lutar dig framåt under hela rörelsen. Alltför ofta kommer människor att bryta form och svänga sin kropp tillbaka i övningens uppåtgående fas.
att göra detta är inte bara dåligt för dina axlar, det kastar också balansen av. Du vill hålla fast, vilket innebär att hålla din torso i mager under hela träningen.
du gör det rätt när dina dips ser ut som om du gör push-ups i luften.,
behåll formen
ett annat misstag människor gör är inte att hålla sina axelblad nere när de utför dips. När du trötthet, kan dina axlar vill stiga upp, Driver dina fällor närmare öronen.
låt inte detta hända. När du börjar dina dips, tryck ner axelbladet och håll dem där när du slutför dina reps.
detta fungerar inte bara musklerna ordentligt, det förhindrar också skada när du fortsätter genom dina uppsättningar. Om du måste bryta form är det dags att vila eller flytta till en annan övning.,
inte vistas parallellt
vissa människor kan få overzealous när du utför dips och sluta gå för låg eller för hög. Korrekt form har du sänka din kropp ner tills dina axlar är nästan parallellt med armbågarna.
För högt och du fyller inte i en fullständig rep. för låg och du kan sluta skada din axelled eller riva en muskel.
om du kan öva med en spotter eller framför en spegel., Var noga med att inkludera alla tips som anges idag så att du gör dem ordentligt för att få bästa resultat.
långsam och stadig
ett annat vanligt misstag du kan ha sett på gymmet är att någon går snabbt genom sina dip reps. när någon flyger genom sina reps, kan du nästan garantera att de gör något fel.
Dips är en övning som du verkligen vill fokusera på att slutföra dem, långsam och stadig. Verkligen känna spänningen i bröstet och triceps när du flyttar upp och ner på baren (eller bänk eller stolar).,
för att få full effekt, pausa överst och försök att föra staplarna ihop, snarare än att trycka in dem. Staplarna (eller bänken eller stolen) kommer inte att röra sig, men denna rörelse kommer att aktivera bröstet ännu mer.
slutliga tankar
Dips är inte för nybörjare som inte har byggt sin överkropp styrka för att stödja sin egen vikt. Med rätt progressiva övningar kan du skapa en plan för att få dig till en plats där de blir lätta.
När du har bemästrat kroppsvikt dips, kan du göra viktade versioner för den extra utmaningen., Med tiden kan de förbättra din grepp styrka och hjälpa byst genom platåer i deadlifts och bänkpressar.
Dips är mångsidiga och kan göras hemma eller på gymmet. Undvik de vanligaste misstagen när du börjar och du kommer att vara på god väg till doppning på nolltid. Vintage Burst™ kan hjälpa till att ge den pump du behöver för att avsluta dina uppsättningar, även när du är låg på energi.
gillar du att göra dips på gymmet?, Har du försökt göra dem hemma? Hur du införliva dips i din träning rutin?