hur mycket motion behöver du?
Du har arbetat med kaloriintaget i ekvationen. Nu vad sägs om ”kalorier ut?”Studier visar att människor som tränar medan dieting förlorar mer vikt och bättre kan hålla det borta än människor som diet och inte tränar, säger Wayne Miller, programchef på West Virginia School of Osteopathic Medicine Center for Rural and Community Health.,
Miller och hans kollegor granskade 25 års viktminskningsforskning och fann att under ett typiskt 15-veckors viktminskningsprogram förlorade människor i genomsnitt 23 lbs. (10.4 kg) med endast bantning och 24 lbs. (10,9 kg) genom bantning och motion, rapporterade de 1997. Denna skillnad kan tyckas liten, men efter ett år, de människor som bara dieted höll av 14 lbs. (6,4 kg), i genomsnitt, medan de som dieted och utövade hålls utanför 19 lbs. (8, 6 kg).,
När det gäller hur ansträngande träningen måste vara, rekommenderar experter att personer som vill gå ner i vikt uppfyller regeringens riktlinjer om minst 150 minuters måttlig fysisk aktivitet (som rask promenad) varje vecka eller cirka 30 minuter om dagen i fem dagar i veckan.
men de som vill behålla viktminskning på lång sikt kan behöva göra mer motion. En 2008 studie av National Weight Control Registry involverar 3,600 personer som förlorat minst 30 lbs. (13.,6 kg) och höll den borta i ett år eller längre fann att de rapporterade minst 60 minuter av måttlig fysisk aktivitet per dag.
National Institutes of Health rekommenderar också motståndsutbildning för att stärka musklerna minst två gånger i veckan. Dessa aktiviteter inkluderar att lyfta vikter och göra push-ups och crunches, vilket kan hjälpa till att bygga muskler. Motståndsträning övningar är viktiga för viktminskning underhåll eftersom muskelvävnad kräver mer kalorier för att behålla sig, vilket innebär att du kommer att bränna mer kalorier bara genom att ha mer muskler.,
fungerar dietpiller och kosttillskott?
om viktminskning låter som mycket fysiskt och mentalt arbete, beror det på att det är. Och det finns inget magiskt piller: kosttillskott som hävdar att hjälpa människor att gå ner i vikt har inte visat sig fungera, och de har potential att vara farliga, sa Cohen. Många nutritionists och forskare är överens om att sådana tillskott kan göra mer skada än bra. Kosttillskott kan innehålla droger som inte är listade på etiketten och kan ha skadliga biverkningar., I 2014 identifierade Food and Drug Administration mer än 30 viktminskningstillskott som innehöll dolda droger, men endast sju av dessa återkallades av sina tillverkare.
viktminskningstillskott skickar mer än 4 600 personer till akuten varje år, ofta på grund av hjärtsymptom, såsom bröstsmärta och snabb hjärtfrekvens, enligt en uppskattning av en studie som publicerades i oktober 2015.
summan av kardemumman, många experter berättade levande vetenskap, är att det ofta inte finns några vetenskapliga bevis som stöder ett tillägg påståenden., Skaparna av kosttillskott behöver inte bevisa att deras kosttillskott faktiskt hjälper människor att gå ner i vikt för att sälja dem i butikerna.
däremot måste tillverkare av receptbelagda och receptfria viktminskningsdroger, som orlistat (varumärken: Alli och Xenical) och lorcaserin (varumärke: Belviq), genomföra studier som visar att drogerna kan leda till viktminskning innan pillerna godkänns av FDA för användning hos överviktiga individer och de som anses vara överviktiga (BMI på 27 eller större) som också har fetma-relaterade riskfaktorer.,
i allmänhet kan människor som tar viktminskningsdroger — som ofta fungerar genom att minska aptiten och öka mättnadskänslan-förlora i genomsnitt 5 till 10 procent av sin kroppsvikt om ett år, enligt Mayo Clinic. Men dessa läkemedel måste fortfarande användas tillsammans med kost och motion för människor för att uppnå denna nivå av viktminskning. (Studier av dessa läkemedel involverar personer som också har gjort ändringar i deras kost och aktivitetsnivå.,)
enligt 2013-riktlinjerna kan drogerna vara till hjälp för personer som inte kan gå ner i vikt med kost och motion ensam, men människor bör överväga att avbryta drogerna om de inte förlorar minst 5 procent av sin kroppsvikt inom 12 veckor efter att de startats.
Cohen varnade dock för att den långsiktiga säkerheten för viktminskningsdroger inte har studerats. De flesta av studierna tittar på dessa läkemedels säkerhet efter bara ett år, sa han, och några tidigare läkemedel som godkändes av FDA togs senare bort från marknaden på grund av deras biverkningar., Till exempel, i 2010, viktminskning drog sibutramin (säljs under varumärket Meridia) avlägsnades från marknaden — även om det ursprungligen hade godkänts — eftersom det senare var kopplat till en ökad risk för hjärtinfarkt och stroke.
i vilket fall som helst kan viktminskningsdroger inte vara en långsiktig metod för att hålla vikten av, eftersom människor kan återfå vikten när de slutar ta drogerna, sa Cohen.
kan en brist på sömn orsaka viktökning?
här är lite råd som kan göra en dieter leende, eller gäspa: få mer sömn. En växande mängd bevis tyder på att få otillräcklig sömn ökar risken för fetma. De flesta av dessa studier har dock utförts vid en enda tidpunkt, vilket gör det svårt att avgöra om en liten mängd sömn var en orsak eller en effekt av viktökning.,
den längsta studien på länken mellan kort sömn och viktökning följde cirka 68 000 kvinnor i 16 år. Det visade sig att kvinnor som sov 5 timmar eller mindre per natt fick cirka 2,5 lbs. (1.1 kg mer i genomsnitt än de som sov minst 7 timmar per natt, över 16 år. Dessutom var de som fick 5 timmar eller mindre 15 procent mer benägna att bli överviktiga under studieperioden än de som fick minst 7 timmars sömn.,
att få för lite sömn, som de flesta experter definierar som mindre än 7 timmars ögonkontakt per natt, kan öka nivåerna av ett aptitstimulerande hormon som heter ghrelin och minska nivåerna av hormonet leptin, vilket gör att du känner dig full, enligt NIH. Detta kan leda till ökad hunger. Dessutom kan människor som sover mindre ha mer tid att äta. I en liten studie av 11 personer som stannade i ett sömnlabb åt deltagarna mer mellanmål när de sov i bara 5,5 timmar än när de sov i 8,5 timmar. Denna ökning av snacking inträffade mestadels under sena nattimmar.,
det är fortfarande inte klart om att få mer sömn faktiskt hjälper människor att gå ner i vikt. Men nu genomförs studier för att svara på den frågan. I en studie kommer forskare från National Institute of Diabetes och matsmältnings-och njursjukdomar att titta på om överviktiga personer som vanligtvis sover mindre än 6,5 timmar per natt ser förändringar i sin vikt om de ökar sömnen med en timme per natt.
ska du överväga bariatrisk kirurgi?,
bariatrisk kirurgi, en operation på mage och tarm som används för att behandla fetma, kan vara ett alternativ för personer som fortfarande är allvarligt överviktiga efter att ha försökt gå ner i vikt genom andra metoder, såsom kost och motion. Personer med ett BMI på 40 eller större, eller de med ett BMI på 35 eller större som också har fetma-relaterade hälsotillstånd (såsom typ 2-diabetes), är kandidater för denna invasiva operation, enligt NIH.,
människor som har bariatrisk kirurgi kommer fortfarande att behöva göra livsstilsförändringar, inklusive att följa en hälsosam kost och delta i regelbunden motion, att gå ner i vikt och hålla den borta.
en 2009-studie som granskade resultat för mer än 11,000 bariatric surgery-patienter fann att patienter vanligtvis förlorade cirka 56 procent av sin överskjutande kroppsvikt, eller nästan 85 lbs. (38,5 kg), och behöll det i minst två år., Forskare som granskade 89 studier om viktminskning efter bariatrisk kirurgi fann att patienter med ett BMI på 40 eller högre gynnades mest av operationen, förlora 44 till 66 lbs. (20 till 30 kg), i genomsnitt, och hävdade att viktminskning för upp till 10 år, rapporterade de i 2005 i Annals of Internal Medicine.
operationen har följande biverkningar:
- operationen förändrar tarmens förmåga att absorbera näringsämnen, så du kan behöva ta vitaminer och mineraler för att förhindra undernäring.
- Du kommer inte att kunna äta stora måltider.,
- Du måste äta flytande eller mosad mat i flera veckor efter operationen, enligt Mayo Clinic.
hur kan du hålla vikten av?
det är vanligtvis svårare att hålla vikten av än det är att förlora det, kom experterna överens. Många studier visar att människor brukar uppleva sin maximala viktminskning efter ungefär sex månader av ett diet-och-träningsprogram. Därefter kommer punden krypande tillbaka, även om de flesta inte återfår all vikt., Till exempel fann en 2007-granskning av 80 dietstudier som involverade mer än 26,000-personer att dieters förlorade om 11 till 19 lbs. (5 till 8,5 kg) efter sex månader, men sedan deras viktminskning plateaued, och efter fyra år, de upprätthöll ca 6,5 till 13 lbs. (3 till 6 kg i vikt.
deltagande i ett program som fokuserar på att upprätthålla viktminskning — en som möter minst en gång per månad i ett år eller mer — kan öka chanserna att du håller vikten av. En 2008 studie av mer än 1,000 människor som förlorade om 19 lbs. fann att människor som deltog i ett viktminskningsprogram som träffade personligen en gång i månaden höll av ca 3 lbs. (1.4 kg) Mer över en 2.5-årsperiod än personer som inte deltog i programmet.,
för att hjälpa till med viktminskning, väga dig själv två gånger i veckan, fortsätt kaloriinsatsen på obestämd tid och träna minst 200 minuter per vecka, enligt 2013-riktlinjerna. Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar att du gör en plan för hur du håller upp ditt hälsosamma matmönster, även på helger, semester och speciella tillfällen.
äta frukost kan också avvärja hunger senare på dagen. I en 2002 National Weight Control Registry studie av nästan 3,000 personer som höll av 30 lbs. (13.,6 kg) i minst ett år drog forskarna slutsatsen att en vana som stod ut åt en morgonmåltid: 78 procent av deltagarna åt frukost varje dag.
När du har gått ner i vikt kan det verka som en oändlig kamp. Men det är en kamp värt att slåss, även om du glider ibland. Att försöka, även om du inte alltid lyckas, är bättre än att inte göra det, säger forskare. Det finns inga tydliga bevis för att” yo-yo dieting ” — eller vikt cykling, som forskare kallar det — är kopplad till en ökad risk för tidig död eller sjukdom, jämfört med återstående fetma, noterade McManus., Och väldigt få studier rapporterar skadliga effekter av yo-yo dieting.
”viktminskningsintervention bör inte avskräckas på grund av en persons tendens att vara en viktcykler”, säger McManus.
i ett nötskal säger huvuddelen av bevisen att behålla din viktminskning är uppnåelig om du gör följande: Håll upp din hälsosamma kost, fortsätt att träna och övervaka din vikt så att du märker när din behandling behöver justeras.
den här artikeln är en del av en särskild rapport om vetenskapen om viktminskning., Det kommer att uppdateras när betydande nya forskningsbehoven. Observera att någon signifikant förändring i kost bör ske först efter samråd med en läkare.
Följ Rachael Rettner @RachaelRettner. Följ Live Science @livescience, Facebook & Google+. Originalartikel om levande vetenskap.