Föreställ dig hur det skulle kännas börjar varje dag i ett positivt humör, energi, redo att ta på världen. Istället för att mentalt spela upp alla ditt livs problem och dra täcken över huvudet valde du att ta kontroll över ditt sinne och fokusera på det goda.
dag för dag uppskattar du livet mer och känner dig lyckligare. Sluta rulla ögonen. Det är inte så galet med ett koncept. Idag visar vi dig hur du använder en tacksamhetsdagbok.,
om du någonsin övervägt att hålla en tacksamhetsdagbok eller för närvarande behålla en, har vi sammanställt den ultimata tacksamhetsjournalen baserat på våra år av forskning, från tusentals kunder, från vår egen tacksamhetsdagbok, The Five Minute Journal.
innehåll:
- Tacksamhetsfördelar baserade på vetenskap
- hur man håller en Tacksamhetsdagbok
- vad ska jag skriva en Tacksamhetsdagbok?
- tacksamhet Journal uppmanar
- När ska jag skriva i en Tacksamhetsdagbok?,>The Best Gratitude Journals
- TLDR; Putting it all Together
Gratitude Journal Benefits Based on Science
enligt Robert Emmons och Michael McCullough, de ledande forskarna på tacksamhet, har deras forskning om tacksamhet journalföring visat fördelar såsom:
- större anslutning till andra
- ökad personlig glädje
- bättre sömn
- träna mer regelbundet
- Sänka symtom på fysisk smärta
varför?,
på en undermedveten nivå, tacksamhet journalföring hjälper motvikt vår negativitet bias.
om någon komplimangerar din nya frisyr eller outfit, kommer du sannolikt inte att komma ihåg det efter det aktuella ögonblicket. Om någon diskar din stil, kommer du sannolikt att komma ihåg det för alltid.
det är enkelt att kritisera och fokusera på problem. För de flesta av oss, uppskattning och fokusera på det goda tar ansträngning. Genom att hålla en tacksamhetsdagbok utvecklar du en övning som håller dig ansvarig för att utveckla uppskattning och njuta av lyckligare dagar.,
översättning av tankar till konkret språk—vare sig muntligt eller skriftligt—har fördelar jämfört med att bara tänka tankarna: det gör dig mer medveten, fördjupa den känslomässiga effekten.
i Emmons och McCulloughs studie fann de att:
att skriva en Tacksamhetsdagbok kommer att göra att vara tacksam som naturlig som andning. Det händer bara utan att du inser. Det är som att använda en tandborste, dagligen, för ditt sinne.
hur man håller en Tacksamhetsdagbok
många människor har stora avsikter när de vill träna tacksamhet, men tyvärr går de inte på rätt sätt.
vi hör folk säga att de är tacksamma vädret är trevligt, för deras partner, eller deras nya iPhone, och sedan snabbt fortsätta med sin dag. Tacksamheten förblir mycket allmän och sjunker inte in.,
här är två viktiga sätt att effektivt öva tacksamhet på ett kraftfullt sätt – så alla de goda känslorna håller sig på kärnnivå och du blir faktiskt lyckligare!
1) Anslut med något specifikt
ju mer detaljerad Du kan få när du skriver vad du är tacksam för desto lättare är det att ansluta till känslan.
Tänk på din favoritbok. Författare beskriver inte bara i allmänhet något rakt på sak men kommer in i detalj för att hjälpa läsaren att visualisera scenen., Författare säger inte bara, ”han körde en bil”, säger de, ” han körde en svart Mustang som lät som det höll ett agg.”
till exempel, idag kan du skriva, ” Jag är tacksam för John.”
känns det verkligen bra att skriva ner det? Om inte, få specifika. Vad är det med John som gör dig tacksam?
2) Det spelar mindre roll vad du skriver; det betyder mer vad du upplever och känner:
oundvikligen, skriva ner gratitudes kommer att känna repetitiva., Efter en första hög fokus på det goda, många journaler kasta in handduken eftersom fortsätter att skriva vad de är tacksamma för känns livlös, bara gå igenom rörelserna.
Ange Bob.
Bob skrev samma saker som han var tacksam för varje dag och tröttnade på upprepningen. Vi frågade honom vad han skriver om.
Bob sa, han skriver att han är tacksam för sin intelligenta vackra fru, bedårande goldendoodle och hans goda hälsa.
När han frågade var han känner den tacksamheten, och Bob drog ett tomt., Han sa att han vanligtvis bara tänkte på tacksamheten och satte penna på papper.
När vi frågar oss vad vi är tacksamma för, försöker vi vårt bästa att vänta på känslan att sparka in innan vi lägger penna på papper. Vi försöker visualisera vår tacksamhet och varför det faktiskt betyder något för oss. Denna känsla händer vanligtvis i vårt Bröst, den plats där vi känner intensiteten av en ny kärlek och spänning.
genom att vänta lite längre på den känslan vet vi att den kommer från en djupare plats där vi kan påverka vår kropp och själ. Detta är sättet att göra tacksamhet journalföring.,
ta en stund att uppleva detta själv.
vad är du tacksam för? På riktigt?. Nu.
Hand på bröstet, precis över ditt hjärta. Kom igen. Känn känslan djupt inne.
det är tacksamhet.
tänkandet kommer vanligtvis snabbt, men känslan tar lite längre tid. Väntar på känslor-undrar och vördnad – gör all skillnad när pennan träffar papperet.
Vad ska jag skriva i en Tacksamhetsdagbok?,
När du först börjar kan det vara lätt att tänka på tillfredsställelse att skriva slumpmässigt, men trots att du har de bästa avsikterna att skriva själsuppfyllande listor kommer du oundvikligen att möta ” tacksamhet block.”
härifrån har du ett val: antingen skriver du snabbt en allmän intellektualiserad tacksamhet (världsfred!), ta en stund att ” känna innan du skriver ”(men jag måste komma ut genom dörren för arbete!) eller alternativ 3.
vad är alternativ 3 Du kan fråga?
det är hur Tim Ferriss (bästsäljande författare till 4 timmars arbetsvecka, 4 timmars kock och 4 timmars kropp) skriver gratitudes.,
Så hur övar Tim tacksamhet?
istället för att tänka på slumpmässiga gratituder varje dag använder han kategorier:
- relationer: en gammal relation som verkligen hjälpte dig
- en möjlighet som du har idag
- något bra som hände eller du såg igår
- något enkelt nära dig (moln utanför, penna du håller, etc)
istället för att försöka färga med varje tacksamhet krita i rutan, använder han bara några., Vad händer om du idag bara fokuserade på relationer som du är tacksam för? Eller saker du är tacksam för om din hälsa? Eller alla program på Netflix kan du inte leva utan?
Vi brukar upptäcka att en dag där du väljer en ”kategori” hjälper till att generera tacksamhetsidéer snabbare.
tacksamhet Journal uppmanar
ta kategorierna ett lager djupare, här är exempel på uppmaningar för att få ditt sinne att gå. Några av dessa kommer att ta lite tid att gå förbi ditt ursprungliga motstånd eller självkritik. Gräva djupare. Det finns pärlor där!,
relationer:
- Vad är ett gammalt förhållande jag är tacksam för?
- vilka egenskaper uppskattar jag i en medarbetare?
- Vad är en kvalitet jag beundrar om min partner?
- vilken positiv kvalitet har jag hämtat från min vän?
- vilken positiv kvalitet har jag hämtat från min mamma?
- vilken positiv kvalitet har jag hämtat från min pappa?,
- vad beundrar jag om de anställda på de platser jag ofta?
- vilken positiv kvalitet beundrar jag verkligen om mig själv?
- vilka positiva egenskaper hos en förebild värdesätter jag?
- Hur kan en upplevd svaghet hos mig också vara en styrka?
dagens möjligheter
- vad är en sak som jag ser fram emot idag?
- Vad är en möjlighet jag har idag som de flesta människor inte att jag kan uppskatta?,
- vilken sak (inom min kontroll) skulle göra idag bra?
- Vad är något jag är bättre på idag än jag var igår?
- vad kan jag uppskatta om dagens väder (på ett icke-cyniskt sätt)?
- vad är en sak jag uppskattar om min hälsa?
- vilken positiv kvalitet kan jag hitta inom något jag tror kommer att suga idag?
- vad uppskattar jag om de karriärfärdigheter jag har idag?,
- vad kan jag uppskatta / Acceptera av min ekonomiska situation?
- vad kan jag uppskatta om mitt utseende idag?
tidigare möjligheter
- vad är en bra sak som hände under dagen?
- vilket hinder har jag övervunnit som jag uppskattar om mig själv?
- vad uppskattade jag om ett tidigare jobb?
- vad beundrar jag om min barndom?,
- Vad är en tidigare upplevelse som kändes dåligt då jag kan uppskatta nu?
- vad är jag tacksam för att jag lärde mig i skolan?
- vad är en sak jag uppskattar om mina förfäder som tillät mig att leva det liv jag har?
- vad uppskattar jag om maten jag åt (eller inte äter) idag?
- vilken syn såg jag igår som jag tyckte var trevlig?
- vilken doft luktade jag igår som jag tyckte var roligt?,
andra saker
- Välj ett objekt du älskar. Vad Älskar du med det?
- vad uppskattar jag om hemmet jag bor i?
- vad uppskattar jag om staden jag bor i?
- vad uppskattar jag om det land jag bor i?
- vad uppskattar jag om restaurangerna jag ofta?
- vad är ett klädesplagg jag uppskattar?,
- vad uppskattar jag om den musik jag lyssnar på?
- vad är en sak jag uppskattar om min kropp?
- vilken mat uppskattar jag verkligen och varför?
- vilken typ av konst uppskattar jag och varför?
ta tag i den utskrivbara tacksamhetsjournalen frågar PDF nedan:
När ska jag skriva en Tacksamhetsjournal?,
Vi är stora fans av att skriva vad du är tacksam för första sak på morgonen och reflektera över de bra saker som hände under hela dagen precis innan du somnar.
här är varför.
visdom från antiken och modern tid lär att början och slutet av dagen är tider att tänka, utvärdera och korrigera kursen. Sådana etablerade positiva ritualer är inte begränsade till domänen för ultra framgångsrika VD eller buddhistiska munkar.
har du någonsin haft en dag när du vaknade och det kändes som om allt gick din väg?, Allt var enkelt, och allt du ville göra är att le?
genom att börja varje dag med tacksamhet får du en ”hit” av de goda känslorna första på morgonen. Du är frisk, fortfarande vaknar och har den dyrbara möjligheten att ställa in tonen för resten av dagen med en stark morgonrutin. Tänk på det som en hit av koffein för själen.
På samma sätt, vad gör du vanligtvis innan du går och lägger dig? Har du en nattlig rutin?
den genomsnittliga personen limmas på sina skärmar spendera timmar på enheter strax före sängen., Det håller våra hjärnor igång, stör vår sömn, och värre kan få oss att känna sig värre om oss själva.
vad händer om du väljer att använda den här tiden för att investera i dig själv? I ditt välbefinnande? Underskatta aldrig fördelarna med egenvård.
Du kommer att upptäcka att tacksamhet journalföring omedelbart hjälper dig att flytta ditt fokus på de positiva och kortslutning negativa tankeslingor. Oavsett hur intensiv din dag var, kommer du att sova lite bättre efter att ha visat lite tacksamhet. Det är så enkelt.,d>
Fem Minuters Tidning
Tim Ferriss, författare och en av De 4-Timmars Boken i Serien & mottagande av Tim Ferriss Visa Podcast, som kallas De Fem Minuter Tidning ett av de enklaste sätten att han har hittat att konsekvent se till att förbättra sitt välbefinnande och lycka., Både när det gäller prestation och faktiska mätbara, kvantifierbara resultat.
kort sagt, the Five Minute Journal kombinerar en daglig tacksamhetspraxis, där du skriver 3 Saker du är tacksam för på morgonen och 3 fantastiska saker som hände under hela dagen på natten med några ytterligare positiva Psykologi inspirerade frågor inriktade på att fokusera din uppmärksamhet på det goda.,
Lycka Betyg: 😊😊😊😊😊 av 5
Användarvänlighet Betyg: ⭐⭐⭐⭐⭐ av 5
Bra För att:
- De som inte vill spendera en hel del tid att fylla i en tidning, men ändå bidrar med något meningsfullt varje dag.
- de som gillar en struktur för att hålla dem på rätt spår.
- de som alltid ville starta en tidning eller har provat andra tidskrifter, men misslyckades med att hålla en konsekvent.,
inte bra för:
- de som behöver en mer friform journalföring erfarenhet att skriva på längden.
–> köp här<–
börja där du är
börja där du är är en interaktiv tidskrift utformad för att hjälpa läsarna att vårda sin kreativitet, mindfulness och självmotivation., Det hjälper läsarna navigera förvirring och kaos i det dagliga livet med en enkel påminnelse: att genom att ta sig tid att känna oss själva och vad dessa drömmar är, kan vi uppskatta världen omkring oss och uppnå våra drömmar.
det är inte en ren tacksamhetsdagbok i sig, men mer så en konstnärlig guide med frågor inriktade på att fokusera ditt sinne på det positiva. Medan fem minuters tidskrift följer samma uppmaningar varje dag, börja där du är nya uppmaningar varje dag.,
lycka Score: av 5
användarvänlighet score: av 5
bra för:
- de som längtar efter daglig variation svara på frågor varje dag.
- de som vill kombinera ritning& konst med skrivning.
vill ha lite vägledning som fyller i en journal.
inte bra för:
- de som vill ha mycket utrymme att skriva.
- en rak tacksamhetsdagbok. Mer än 60% av boken är citat, bilder och övningar.,
–> köp här<–
52 listor över lycka
som titeln antyder är 52 listor över lycka en tidskrift där du skriver en lista en vecka inriktad på att bli mer positiv, glad och uppmärksam.
Lycka Betyg: 😊😊😊 av 5
Användarvänlighet Betyg: ⭐⭐⭐⭐⭐ av 5
Bra för att:
- De som vill fylla ut en tidning bara en gång i veckan.
- de som gillar variation varje vecka.,
- de som gillar att göra listor och vill ha mycket utrymme att skriva.
inte bra för:
- de som vill dyka djupt i tacksamhet skriva.
- de som vill journal oftare än en gång i veckan.
- många granskare anger listorna kan träffas eller missa och kan känna sig repetitiva.,
–> köp här<–
tacksamhet: en tidskrift
tacksamhet en tidskrift är en mycket mer fri-från tacksamhet journalföring erfarenhet. Det finns några uppmaningar hela syftar till att fokusera din uppmärksamhet på en viss sak att uppskatta, men det är till stor del upp till dig att själv generera saker du är tacksam för varje dag.,
lycka Score: av 5
användarvänlighet score: av 5
bra för:
- fri form tacksamhet journalföring erfarenhet med några uppmaningar hela.
- förmåga att gå in i större djup skriva saker du är tacksam för.
inte bra för:
- de som vill ha mer struktur och vägledning skriver gratitudes varje dag.
- liten religiös underton som kanske inte är din kopp te.,
- den totala anteckningsboken är lite liten.
–> köp här<–
tom anteckningsbok
vi skulle vara försumliga att inte inkludera ”OG” tacksamhet journal: en tom anteckningsbok. Fördelen är att du kan skriva vad du är tacksam för i stort djup eller i en rad eller i listformat eller ritat…vad ditt hjärta än önskar. Det är också dess största nackdelen. Många tycker att de börjar med en tom anteckningsbok, men misslyckas med att konsekvent hålla upp det, därav de guidade journalerna ovan.,
lycka Score: av 5
användarvänlighet score: av 5
bra för:
- de som vill ha fullständig frihet att skriva en tidning
- gott om utrymme att skriva
inte bra för:
- gott om utrymme att skriva
71658ca8f9 ” > de som behöver mer struktur. Det kan vara en tacksamhetsdagbok, men är inte specifikt inriktad på det.
–> Köp här: Vi är fans av Moleskine och Baron Fig, om du vill gå fancy, Smythson.,
TL;DR: att sätta ihop allt
- tacksamhet hjälper till att motverka negativa tankemönster genom att fokusera på det goda. Med tiden utvecklar du en mer positiv inställning, bättre relationer med dig själv och andra, och ökar ditt övergripande välbefinnande.
- tacksamhet journalföring handlar om känslan bakom tacksamheten. Hjärta över huvudet.
- för att bättre ansluta till vad du är tacksam för, få specifika, och använda tacksamhet kategorier.,
- du kan ta tacksamhetsprompten PDF här för ett försprång på vad du ska skriva.
- välj en tacksamhetsdagbok baserat på om du gör bra med struktur eller behöver en mer friformsjournalering. Den fem minuters tidskriften best åstadkommer den förra, en tom journal bäst åstadkommer den senare.