1 främre squat
ställer 4 Reps 6-8 Vila 2min
ta ett ”rent” grepp, händer något bredare än axelbredd isär. Placera stången på kragebenet och kör armbågarna uppåt. Un-rack baren, och ta två steg tillbaka. Kontrollera din hållning är även med fötterna strax utanför axelbredd. Ta ett djupt andetag, håll din kärna och sänk under kontroll i en full squat. Tänk ”sitter mellan dina klackar”, snarare än”sitter tillbaka”., Under hela rörelsen håll armbågarna upp och in för att behålla ”hyllan” för skivstången. När du träffar den nedre positionen, kör tillbaka upp genom mittfoten tills du når start.
2 Bulgarian split squat
ställer 3 Reps 8-10 Rest 90sec
placera dig själv i en förskjuten hållning med din bakre fot förhöjd på ett steg eller bänk. Lägre genom att böja på knä och höft samtidigt som din torso upprätt. När du når bottendriften tillbaka upp, sträcker du knä och höft för att återgå till startpositionen.,
3 benpress
ställer in 3 Reps 10-12 Vila 90sec
placera dig själv på benpressmaskinen och placera fötterna på plattformens axelbredd från varandra. Sakta ner tills knäna är böjda minst 90 ° vinkel. Att hålla hela foten i kontakt med plattformen, engagera dina fyrhjulingar att trycka på vikten tillbaka upp. Lås inte upp knäna.
4 benförlängning
ställer in 2 Reps 12-15 Vila 60sec
sitt rakt upp på benförlängningsmaskinen och föreställ dig att du har ett säkerhetsbälte runt midjan och drar ner höfterna i sätet., Använd dina quads för att initiera rörelsen och undvika att ”sparka” vikten upp. Förläng dina ben helt och pausa i en sekund på toppen och sänk sedan under kontroll.
Workout Tips för att bygga stora fyrhjulingar
Squat djupt
alla dessa kvartalet knäböj kan vara bra för ditt ego, men de är inte maxing ut din quad utveckling. Quads är mekaniskt gynnade på toppen av hissen, vilket innebär att det är lättare för dem att flytta vikt. Så squat så djupt som möjligt med bra form., Arbeta under parallell tvingar quads att arbeta mycket hårdare och orsakar mycket högre nivåer av aktivering än kvartalet squats.
få enbenta
”Single-leg arbete är bra för att stimulera vastus medialis sneda eller VMO, den droppformade muskeln på insidan av låret”, säger kroppssammansättning expert Tom MacCormick (flatwhitesfreeweights.com). ” detta beror på att det motsatta benet inte finns där för att stabilisera och hålla dig i position. Utan hjälp av det motsatta benet kräver arbetsbenet VMO att sparka in för att hjälpa stabilitet, korrekt knäspårning och upprätthålla inriktning.,”
Förläng och flex
”ignorera inte bentillägget om quad growth är ditt mål”, säger MacCormick. ”Det orsakar höga aktiveringsnivåer i rectus femoris, som böjer höften och knäet. Under squats motsätter sig höftförlängningsrörelsen höftböjningsfunktionen hos rectus femoris och begränsar dess aktivering. Men i benförlängningen sker ingen höftförlängning, så rectus femoris kan uppnå högre aktiveringsnivåer.”