dela
låt oss inse det: sötningsmedel är inte bra för din hälsa. De stimulerar din aptit, uppmuntrar din söta tand och packar på punden samtidigt som du riskerar fetma, typ 2-diabetes, hjärtsjukdom och fettlever.
men vi är alla mänskliga och skär alla sötningsmedel imorgon är inte realistiska.,
det är därför vi frågade dietist Anna Taylor, MS, RD, LD, CDCES, att rangordna de bästa och värsta sötningsmedel för att hjälpa dig att bestämma vilken som är bäst för dig och hur (så småningom) bryta din vana.
färsk eller fryst frukt
kommer in på nummer ett sätt att söta din mat och dryck är genom att använda färsk eller fryst frukt.
frukt har inga tomma kalorier, vilket gör det till ett idealiskt sötningsmedel, säger Taylor.
prova sötning havregryn genom att blanda i banan eller äppelmos, lägga bär till vanlig grekisk yoghurt och sötning smoothies med frusen frukt., Ett annat alternativ är att lägga till naturliga smakämnen som vanilj eller mandel extrakt, kakaopulver och kryddor som kanel och kryddnejlika.
” Jag växte upp med en diet som är hög i socker. När jag skar ner på tillsatta sockerarter och sötningsmedel började jag njuta av den naturliga sötmen av färska bär och melon, säger Taylor. ”Det var då mina sockerbehov började blekna.”
sockersubstitut
Stevia — i paket, droppar eller växtform — är en dietist favorit.
innehåller inte bara nollkalorier, men stevia – baserade sötningsmedel är växtbaserade i motsats till artificiella., Stevia blandas med en sockeralkohol som kallas erythritol (Truvia) fungerar bra i lågkarberade efterrätter också. För en snabb och enkel söt behandling föreslår Taylor att man blandar 1 tesked sötningsmedel med vanlig grekisk yoghurt och jordnötssmör.
om du har prediabetes eller diabetes, är konstgjorda sötningsmedel och stevia att föredra framför äkta socker.
”konstgjorda sötningsmedel kommer inte omedelbart att höja ditt blodsocker som äkta socker”, säger Taylor.
sockersubstitut kan få dig att längta efter mer söta och söta livsmedel., Studier länkar konstgjorda sötningsmedel, anses säkra i måttlighet, med en högre risk för glukosintolerans, en föregångare till prediabetes och diabetes.
konstgjorda sötningsmedel kan associeras med förändringar i tarmbakterier och leda till ökad fettlagring, som ingen vill ha.
naturligt socker: rå honung, lönnsirap, agave nektar, råsocker
den goda nyheten är att naturliga sötningsmedel ger några fler näringsämnen än bordssocker. De dåliga nyheterna? De är alla fortfarande former av socker och är höga i kalorier, så använd inte mer än 1 till 2 teskedar per dag, säger Taylor.,
rå honung och ren lönnsirap innehåller båda antioxidanter och har prebiotiska oligosackarider som hjälper till att mata tarmfloran. Rå honung har en extra fördel med vitaminerna E och C samt mineraler. Obs: honung bör inte ges till spädbarn eftersom det kan innehålla botulism bakterier sporer, en allvarlig hälsorisk för spädbarn.
När du slår på mataffären läser du alla matetiketter för dolda ingredienser eftersom kommersiella lönnsirapmärken ofta innehåller majssirap med hög fruktos., Hög fruktosdieter är kopplade till långsiktiga metaboliska komplikationer som insulinresistens, magefetackumulering och höga triglyceridnivåer. När du är osäker, stick i första hand med ren lönnsirap.
Agave nektar ger färre näringsämnen än rå honung eller ren lönnsirap. Det ska inte ges till spädbarn eftersom det inte pastöriseras.
”Agave nektar har samma antal kolhydrater och kalorier som bordssocker, men du får mycket smak från en liten mängd”, säger Taylor., ”Eftersom agave nektar har ett något lägre glykemiskt index men fortfarande innehåller socker, kommer det fortfarande att höja ditt blodsocker.”
nedre raden, när det gäller midjan, vikt och blodsocker, beter sig alla naturliga sötningsmedel som socker.
raffinerat socker
bordssocker är inflammatoriskt, högt i kalorier, ger ingen näringsmässig fördel och tyvärr gömmer den sig redan i många av dina favoritmat.
”de flesta smaksatta granola-barer, yoghurt och spannmål innehåller redan cirka 12 gram (1 matsked) tillsatt socker per portion”, säger Taylor., ”Många söta drycker innehåller ca 40 gram tillsatt socker per portion.”
även dina favoritfrysta desserter och bakverk kan packa massor av tillsatt socker. American Heart Association rekommenderar att man begränsar tillsatt socker till 25 gram per dag (6 teskedar eller ca 100 kalorier) för kvinnor och barn över 2 år. För män rekommenderar de att man begränsar tillsatt socker till 36 gram per dag (9 teskedar eller ca 150 kalorier).
”den genomsnittliga amerikanen äter ca 77 gram per dag, vilket är ungefär tre gånger vad rekommendationen är för en kvinna”, säger Taylor., ”Det motsvarar cirka 230 kalorier per dag, vilket kan lägga till upp till så mycket som 23 pounds av kroppsfett per år. Detta är en allvarlig bidragsgivare till vår fetmaepidemi.”
mat är inte den enda plats där tillsatt socker döljer. Drycker är den ledande kategorin källa till tillsatt socker, klockning i nästan hälften av det totala tillsatta sockret som konsumeras av Amerikaner. Att begränsa sockersötade drycker är avgörande för att minska risken för fetma, vilket är en riskfaktor för minst 12 olika typer av cancer. Under tiden finns det inga starka bevis för att dietdrycker är en orsak till cancer hos människor.,
inget socker — hur man bryter din vana
inget socker eller sockersubstitut är hälsosamt i överskott.
”det är sant om det är i läsk, sött te, fruktdrycker, förpackningar med socker eller sockersubstitut för kaffe eller te eller artificiellt sötade smakpaket för vatten”, säger Taylor. ”Drick rent vatten! Åtminstone drick osmakat te, kaffe, bubbligt vatten eller vatten med frukt infunderad i den.”
hur kan du bryta din vana?, Använd en sann mätsked (inte bara vad du tycker är en tesked som du tog ut ur din silverlåda) för att mäta hur mycket tillsatt socker du använder dagligen.
”utmana dig själv – dina livsmedel och drycker behöver inte alltid smaka sött,” Taylor notes.
försök att minska sötningsmedlet i ditt kaffe eller te med 1 tesked per vecka och börja späda juice genom att blanda halva din vanliga del med vatten för att behålla en del av sötmen. Medan du är i mataffären, starta en vana att läsa etiketter., Mycket av sockret i den amerikanska kosten finns i bearbetad och sötad färdigmat och drycker.
På så sätt behöver du inte sluta kalla Turkiet.
”vårt mål är inte att få tillsatt sockerintag ner till noll eftersom det inte är realistiskt”, säger Taylor. ”Amerikaner måste arbeta hårt för att drastiskt minska sockerintaget för att stödja hälsosamma vikter och minska risken för kroniska tillstånd som cancer, diabetes och hjärtsjukdom.”
dela
- agave nektar konstgjorda sötningsmedel funktionell medicin honung lönnsirap socker