Crunches: 19 sätt att göra en Ab Crunch övning

Crunches brukade vara en av de mest populära träningspasserna för mage; men under de senaste åren har de blivit mindre populära.

och det är synd eftersom de är lätta att göra kroppsvikt övningar, med massor av ändringar som passar någons fitness nivå.

problemet kan vara att människor försökte krossa sig till rippade abs, och det är bara inte hur saker och ting fungerar.

vad du vill ha är en mängd olika rörelser som kommer att bygga kärnstyrka under hela din mittsektion.,

den vanliga crunchen är fortfarande en av de bästa ab-övningarna för att rikta in rectus abdominis-muskeln (annars känd som dina sexpack-muskler.)

modifieringarna och variationerna nedan kommer också att slå dina höftböjare, sneda muskler inklusive yttre och inre obliques, din tvärgående abdominis, dina glutes och mer.

så, ett bra sätt att bygga en stark kärna är att sätta ihop ett träningsprogram som kombinerar dessa rörelser.

även om du inte är orolig för magen fett eller en stram buk, det finns stora skäl att göra ab arbete., Kärnstabilitet hjälper till att minska risken för skada, kan lindra rygg-och nacksmärta och kan förbättra din hållning.

dessa rörelser förbättrar spinal flexion, som din läkares sätt att säga ”böja framåt.”Flexion är den rörelse du gör i deadlifts, eller plocka upp ett barn eller trädgårdsarbete.

genom att stärka de muskelgrupper som används i spinal flexion kan du hjälpa till att förebygga eller hjälpa till att lindra smärta i nedre delen av ryggen.

vill du ha mer? Längst ner på sidan, vi länkar till ytterligare resurser och inlägg från fitwirr webbplats för att förbättra din mage.,

nedan kommer vi att täcka grundläggande crunch och andra träningspass som kommer att engagera din rectus abdominis och hjälpa dig att utveckla en sex-pack.

Vi kommer också att gå igenom olika modifieringar som du kan lägga till i din träningsrutin för att bygga dina kärnmuskler och träffa dina träningsmål.

men om du har magen fett, det är också viktigt att du städa upp din kost och titta på antalet kalorier du konsumerar.

om det finns ett lager av fett som sitter ovanpå dina muskler, kan du ha en stark kärna, men fortfarande inte har muskeldefinition., Om det är ditt mål, behöver du en bra kost, en blandning av uthållighet eller konditionsträning, styrketräning, och en stor ab träning.

är Crunches effektiva?

Är crunch fitness en sak? Ja. Men en grundläggande crunch är inte den mest effektiva träningen. En studie sponsrad av America Council on Exercise jämförde 13 av Topprankade, vanliga bukövningar och deras muskelaktiveringsnivå (1).

det visade sig att andra variationer, vissa använder en stabilitetskula, var ett mer effektivt sätt att arbeta med denna muskelgrupp.,

men för att komma till de kraftfulla och mest effektiva ab-träningspasserna kommer vi att gå igenom en vanlig crunch först.

varje tränare kommer att berätta att för utbildningsändamål och korrekt form bör du börja i början.

När du förstår den grundläggande kritan, kommer vi att flytta till de bästa träningspasserna för dina obliques, rectus abdominis, spinal flexion och mycket mer! Tänk på den här artikeln din egen session med en personlig tränare.,

grundläggande Crunch: hur man gör Crunches

steg för steg anvisningar om hur man gör en grundläggande crunch med rätt form:

nu när du förstår läget crunch låt oss titta på andra variationer.

alla dessa kommer att bygga kärnstyrka och förbättra flexionen i din ryggrad. Minns du den studie som vi nämnde av Amerikas råd om övning? De rankade nästa som top ab träning för din rectus abdominis.,

Cykelkris

fitnessentusiaster har älskat denna rörelse i flera år och med god anledning. Denna rörelse rankades bäst för att stärka din rectus abdominus.

1. Lie faceup med din nedre rygg tryckt på mattan. Kontraktera dina ab-muskler genom att dra in naveln mot din ryggrad. Lägg händerna bakom huvudet, men snör inte fingrarna.
2. ta knäna mot bröstet och lyft dina axelblad från mattan. Var noga med att inte dra nacken eller huvudet.,
3. i en rörelse, räta ut ditt högra ben medan du vrider överkroppen till vänster och tar din högra armbåge mot vänster knä. Se till att din bröstkorg rör sig, inte bara dina axlar och armar.
4. gå igenom en cykelpedalrörelse, långsamt först. Gör 12 repetitioner per sida.

om du är dessa, du fortkörning genom dessa; du gör dem på fel sätt. Ta ett djupt andetag och sakta ner. Denna typ av övning kommer att bli effektivare om du rör dig medvetet och under kontroll.,

sax (rak Benvariation)

vill du öka svårigheten med cykelkrisen? Använd samma rörelse, men håll benen raka.

1. Lie face-up and brace your core muscles, bring your navel to your spine. Använd din abs för att lyfta överkroppen från golvet.
2. lyft båda benen från golvet. Sänk nu ditt vänstra ben och vrid din kropp till höger. Saxa dina ben och vänd mot det upphöjda benet. Komplett 10-12 repetitioner per sida.,

Cross Sit-Up

låt oss öka intensiteten i denna ab träning en gång till. I denna variation, Håll dina armar och ben raka.

1. ligga ansikte upp i ett neutralt läge med armarna ut mot sidorna, vilket gör en T med din kropp.
2. kontrakt din mage, och lyft höger ben medan vrida att få fingertopparna på vänster hand till höger tår. Återgå med kontroll och upprepa på andra sidan. Gör 12 repetitioner på varje sida.,

Crunch Clap

1. ligga ansikte upp med knäna böjda. Brace din kärna muskler och curl dina axlar mot bäckenet när du stiger. Ta upp ett ben och klappa händerna under det upphöjda benet.
2. sänk benet och upprepa på andra sidan. Fortsätt alternerande för 12 repetitioner per sida.

Side V-Crunch

1. ligga ner på din högra sida med din högra hand på marken för stöd., Placera dina vänstra fingrar försiktigt bakom ditt vänstra öra.
2. i en rörelse lyfter du ditt vänstra ben från marken och höjer din vänstra axel och överkropp mot benet för att skapa en v-form.
3. paus sedan tillbaka. Upprepa tio gånger och byt sida.

7. Reverse Crunch

Reverse crunch övningar är bra för att slå dina interna och externa obliques.

1. ligga upp med händerna på golvet. Kontraktera din abs medan du lyfter båda benen upp med knäna böjda., Håll låg rygg på golvet.
2. Använd din nedre abs för att långsamt krulla höfterna från mattan och in i bröstet. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa 12 gånger.

vertikala Crunches

1. Ligga uppåt med benen utsträckta i luften. Håll händerna bakom huvudet.
2. kontrahera dina magmuskler genom att lyfta överkroppen mot knäna. Pausa överst och återgå till startpositionen. Upprepa 12 gånger

9., Crunch grodor

Crunchy grodor är en övning för abs speciellt skapad av P90X personal trainer, Tony Horton.

1. börja med att sitta i en V-liknande position med armarna utsträckta ut. Lyft upp fötterna och luta din torso något för att balansera på din svansben, så din kropp är i 45 graders vinkel.
2. dra knäna in, samtidigt som du förpackar dina armar runt benen.
3. kontraktera din abs, förläng sedan dina ben när du öppnar dina armar mot dina sidor. Upprepa för 12-15 repetitioner.,

10. Runner ’ s Crunch

1. ligga ansikte upp med armarna böjda en 90-graders vinkel, så baksidan av dina armar ligger på golvet och dina händer är i luften. Förläng dina ben rakt ut framför dig.
2. knäcka upp och sväng en arm. Efterlikna körrörelsen och ta det motsatta knäet upp.
3. vrid långsamt rörelsen och upprepa med motsatt ben och arm. Komplett 12-15 gånger per sida.,

Bird Dog Crunch

1. få på alla fyra i en tabletop position. Kontraktera dina ab-muskler för att börja. Långsamt ta med vänster knä och höger armbåge under din mittsektion.
2. håll ryggen stabil, räta ut höger arm och vänster ben. Alternativa sidor och gör tio fågelhundar per sida.

12., Diamond Sit-Up

1. ligga ansikte upp och fjäril benen i en diamant form med fotsulorna pressas samman på golvet, och knäna delas brett isär. Förläng armarna över huvudet.
2. i en rörelse, krulla upp din torso och tryck på golvet framför dina fötter. Återgå långsamt till startpositionen. Det är en rep. Fortsätt för 12-15 repetitioner.,

V-Sit Ups

1. ligga ansikte upp med armarna vid din sida. Lyft dina ben och torso från golvet för att börja.
2. ta med knäna och ta upp din torso högre med armarna ut precis framför dig. Sakta tillbaka överkroppen till golvet och räta ut benen som du gör. Sluta när ryggen är på golvet, men inte ditt huvud, axlar eller ben. Upprepa för 12-15 gånger.

14., Sned sida Crunch

sned sida crunches är bra för dina obliques, de sidmuskler som är ansvariga för lateral flexion och rotation.

1. ligga på med vänster sida ner med höger hand bakom huvudet. Håll vänster hand på golvet för stöd.
2. tryck ner i vänster hand när du lyfter benen från golvet och tar din torso mot benen. Återgå till början med kontroll., Detta avslutar en upprepning-sikta 10-12 reps per sida.

bergsklättrare

bergsklättrare är en av få aeroba övningar på denna lista. De arbetar din kärna och kommer att öka antalet kalorier du bränner samtidigt.

1. starta i samma position som du skulle göra armhävningar, med händerna axelbrett isär och benen helt utsträckta bakom dig. Var noga med att hålla din vikt på tårna.,
2. ta din högra fot framåt genom att böja höger knä och lägga vikten på bollen på din vänstra fot.
3. byt ben, föra vänster knä framåt medan du flyttar höger ben tillbaka-sikta 12-15 reps per sida.

Starta dina bergsklättrare långsamt och under kontroll, men när du hänger på dem, öka din hastighet för att öka intensiteten i träningen.

16. Sido Plank Crunch

denna planka variation är också bra för att stärka dina axlar och övre rygg.,

1. starta i en sido plank position med vänster armbåge ner, och höger arm förlängas, hand i luften mot taket.
2. Håll din torso stabil och din midja lyfts, ta ditt högra ben upp och din högra arm ner och tryck lätt på din högra armbåge med ditt högra knä. Försök att inte luta dig framåt eller bakåt.
3. returnera ditt högra ben till startpositionen och upprepa. Fortsätt för 12-15 repetitioner innan du byter till andra sidan.,

17. Pilates 100s

dessa ser enkla ut, men de kan vara tuffa! Nybörjare bör börja med 10-15 reps, och då kan du arbeta dig upp.

1. lägg ansiktet upp med benen i en tabletop-position. Kontrahera dina magmuskler för att runda din nedre ryggrad.
2. andas ut och lyft din övre rygg från golvet tills de nedre spetsarna på dina axelblad skumma golvet. Räta ut benen och nå armarna mot fötterna i ett ihåligt grepp.,
3. håll axlarna från golvet, pumpa armarna upp och ner med ett litet rörelseområde samtidigt som du håller armarna raka. Andas in för fem armpumpar och andas ut för fem pumpar.

18. Swiss Ball Crunches

sjukgymnaster älskar stabilitetsbollar. Även kallad träningsbollar, dessa bollar är en billig träningsutrustning som kan hjälpa dig att förbättra rörlighet och flexibilitet. De är också högt rankade för att förbättra flexion och arbeta din rectus abdominis i denna övning.,

1. sitta på en träningsboll med fötterna platta på golvet. Gå dina fötter framåt, så hälften av ryggen är på bollen. Sluta när bollen är under dina höfter, nedre delen av ryggen och mitten tillbaka. Var noga med att dina lår förblir parallella med golvet.
2. nedre delen av ryggen ska kännas som om den är böjd runt bollen. Placera försiktigt händerna bakom öronen och dra i din abs.
3. lyft upp bröstet och något framåt i en knäckande rörelse. Dra inte från nacken och låt inte huvudet falla., Du når slutet av din rörelseomfång när mitten av ryggen förlorar kontakten med den schweiziska bollen.

Dragon Flag Sit-Up

DragonFly Sit-Up är bäst med en bänk, men du kan också göra det här på golvet om du har något du kan hålla för att stödja din vikt.

1. ligga på en bänk med armarna böjda och armbågar vid öronen så att du kan greppa toppen av en bänk.
2. kontrakt din abs och höja benen tills din överkropp naturligt lockar med den.,
3. om din ab styrka tillåter, fortsätt att komma upp tills dina fötter är över axlarna. Sänk sedan ner hela kroppen med kontroll. Upprepa 12-15 reps.

slutliga tankar

där har du det! Nitton AB bygga träning du kan mixa och matcha för att bygga en fantastisk träning. Om du är ny att träna, kanske du vill söka läkare om hur ofta du ska träna.

eller, om det här är första gången, att ha en fitnessinstruktör som går igenom dessa övningar kan vara till nytta. De kan se till att du har rätt form., Men du behöver inte spendera timmar på dessa rörelser. Välj några och Lägg till fem eller tio minuter till din vanliga träningsrutin.

Du kan använda dem som uppvärmning före tunga knäböj, till exempel, eller som en sval ner efter en körning. Ingen av dessa kräver mycket i vägen för utrustning, utanför en matta och en träningsboll, så de är utmärkta för att göra hemma. Kom ihåg att alla dessa bör göras långsamt och under kontroll.

bergsklättraren är bara en som kan göras snabbt, och även då vill du behålla balans och bra form.,

om du haft denna artikel, här är några liknande innehåll på fitwirr webbplats för att kolla in:

• 11 bästa ab träning för män
• 25 bästa ab övningar för kvinnor
• hur man förlorar magen fett snabbt: 7 effektiva Tips baserade på vetenskap