Yoga kan hjälpa till att stärka och stabilisera dina kärnmuskler, öka flexibiliteten i höft och ryggrad och minska ryggsmärta och ischias.1-3 medan yoga kan vara komplex och svår att utföra, här är 4 enkla och effektiva yoga sträckor som du kan göra hemma med en yogamatta eller en tjock handduk:
1.Knä-mot-bröst pose
knä-mot-bröst pose4 hjälper sträcka ut musklerna i nedre delen av ryggen och din piriformis, en päronformad muskel som ligger djupt i skinkan.,
- för att komma igång, ligga platt på ryggen med benen raka, knäets baksida vidrör marken och andas in.
- under utandning, böj knäna och försiktigt ta låren till bröstet.
- krama armarna runt knäna. Din rygg ska vara platt mot marken.
- Håll denna pose i 30 sekunder till en minut, ta långsamma, djupa andetag.
- under utandning, släpp försiktigt dina ben tillbaka till sin ursprungliga position på marken.
upprepa denna process 5 gånger eller som du är bekväm.,
modifiering av knä-till-bröstet pose
spara en modifiering av denna pose är den enda knä-till-bröstet pose, där endast ett knä böjs åt gången och lyfts till bröstet, medan det andra benet är rakt. Processen bör upprepas växelvis med båda benen.
2.Cobra pose
cobra pose5 kommer att arbeta din kärna och sträcka din nedre rygg.
spara - ligga platt på magen med benen raka.,
- placera dina palmer på marken bredvid dig, ungefär nivå med botten av din ribcage. Stoppa in armbågarna i nära håll.
- under inandning, tryck genom dina armar och lyft bröstet från marken.
- din rygg ska vara välvd, men dina höfter och underkropp ska pressas mot marken.
- Håll denna pose i 10 till 20 sekunder, ta in långsamma, djupa andetag.
- sänk försiktigt din torso tillbaka till marken.
upprepa denna process 2 till 3 gånger som du är bekväm.,
modifiering av cobra pose
om standard cobra pose är alltför utmanande, böja armbågen och placera underarmarna på marken i stället för handflatorna medan du trycker bröstet från marken. Håll armbågarna direkt under axlarna.
3.Cat-cow pose
cat-cow pose5 (även kallad cat-dog pose) förbättrar fram-och bakåtböjningen av nedre delen av ryggen, förbättrar din ryggradsflexibilitet, hållning och balans.,
spara - gå ner på alla fyra med knän och händer på golvet. Rygg och nacke ska vara i en neutral, rak position.
- andas in och dra långsamt åt underlivet och avrunda ryggen mot taket.
- Håll denna position i 5 sekunder.
- andas ut och släpp, återgå till neutralt läge.
- andas in och böj din nedre rygg något och peka ut din svansben
- håll den här positionen i 5 sekunder.,
- andas ut och släpp, återgå till neutralt läge
upprepa denna process 5 till 10 gånger eller som du är bekväm.
4.Bridge pose
bron pose5 hjälper till att stärka din nedre rygg och lår.
spara - ligga på ryggen med båda knäna böjda och fötterna platta på golvet.
- håll armarna rakt ner till dina sidor med palmer till golvet.
- andas in och sakta höja dina höfter i luften., Försök att uppnå en position som gör att en rak linje kan etableras från knäna genom dina höfter till axlarna.
- Håll denna position i 5 sekunder.
- andas ut och sakta sänka dina höfter tillbaka till marken.
upprepa denna process 5 gånger eller som du är bekväm.,
försiktighetsåtgärder när du utför yoga
om du tar lugnande läkemedel eller har ett medicinskt tillstånd som gör att dina ledband och leder är mer flexibla än normalt(hypermobile), måste yoga undvikas eller praktiseras under ledning av en terapeut.5
Yoga kan vara en effektiv, låg effekt sätt att hitta ischias lättnad. Ofta kan en viss ställning hjälpa en person, men det kanske inte fungerar för andra. Du kan behöva prova olika poser för att hitta den mest effektiva yogiska sträckan för lättnad från din ischias.,
Läs mer:
ischias övningar för ischias smärtlindring
hur Yoga hjälper ryggen