Bygg upp styrkan för att göra en uppsättning Pull-Ups med denna Plan

”börja med att göra en enklare övning som kallas passiv hängning, vilket gör att dina axlar och grepp blir vana vid att vara i baren. När detta blir bekvämt, kan du gå vidare till hoppa pull-ups – dessa fokus på den negativa, eller sänka, rörelse som engagerar alla de stora muskelgrupper och kan ändras när du förbättrar.,”

planen innebär att assisterad eller modifierad pull-ups eller pull-up assistance rör sig under de första sex dagarna i veckan och vilar på den sjunde dagen. Ungefär som Gud. De inblandade övningarna tar inte mycket tid och kan läggas till i slutet av ett träningspass eller göras separat.

du behöver en pull-up bar, några långa motstånd band och en lämplig bar Att göra inverterade rader från – ett bord kan fungera för detta, om det är robust nog, eller om du använder en teleskopisk pull-up bar ställa upp på rätt höjd för rader i stället för pull-ups., Vi har ett stort urval av pull-up barer att köpa för ditt hem set-up-inklusive teleskop, krok, väggmonterad, takmonterad och fristående alternativ-och för lång motstånd band rekommenderar vi FREETOO.

fyra veckors träningsplan för nybörjare

Dag 1: assisterad pull-up <| h4>

Video av assisterad Pullups/Tutorial tisdag

fäst ett lätt, lång-loopas motståndsband till din pull-up bar och lägg en fot eller knä i det för att hjälpa dig när du utför en pull-up. Håll baren med händerna axelbredd isär och palmer vända framåt., Med din kärna stärkt och håller axlarna tillbaka, dra dig upp tills hakan ligger ovanför baren. Lägre under kontroll.,

Vecka 1	ställer in 3 Reps 2
Vecka 2	ställer in 3 Reps 2
vecka 3	ställer in 3 Reps 2
vecka 4	ställer in 3 reps 2

dag 2: negativ pull-up

denna modifierade pull-up hoppar dra och kräver att du bara behärskar nedstigningen. Hoppa upp för att börja med hakan ovanför baren. Sänk dig långsamt under kontroll.,

dag 3: shoulder pull-up

häng från pull-up bar. Håll armarna utsträckta, använd axlarna för att dra upp dig lite och sedan sänka tillbaka till början., 3 Sets 3 Reps 12 Week 4 Sets 3 Reps 14

Day 4: Negative pull-up

Day 5: Assisted pull-up

Use a medium resistance band to provide more assistance than on day one.,

dag 6: inverterad rad

När du har valt en lämplig bar (eller tabell) för att ro från, ligga under den och ta tag i bar i båda händerna med ett överhandsgrepp., Forma en rak linje från huvud till klackar, dra sedan upp dig tills bröstet rör på baren och sänk sedan långsamt tillbaka till början. Ju längre dina fötter är från baren, desto svårare är den inverterade raden, så justera för att se till att du kan slutföra alla reps.