din kärna är en komplex serie muskler, som sträcker sig långt bortom din abs, inklusive allt förutom dina armar och ben. Det ingår i nästan varje rörelse i människokroppen.
dessa muskler kan fungera som en isometrisk eller dynamisk stabilisator för rörelse, överföringskraft från en extremitet till en annan eller initiera rörelsen själv. Följande skärmar gör att du kan bedöma din kärnstabilitet och genomföra kärnstyrketester för att se hur du mäter upp.,
vad kärnan är
i den här artikeln tar vi upp hur man blir en funktionell och stark människa, i motsats till att vara en annan av de överskattade oändliga rants på mejslade abs. Så vi måste först identifiera kärnan och hur det ser ut. I detta diagram ser vi människokroppens yttre muskulatur.
vår kärna har tredimensionell djup och funktionell rörelse i alla tre rörelseplan. Många av musklerna är dolda under de yttre muskulaturen människor tränar vanligtvis., De djupare musklerna inkluderar tvärgående Mage, multifidus, membran, bäckenbotten och många andra djupare muskler.
vad kärnan gör
din kärna fungerar oftast som en stabilisator och kraftöverföringscenter snarare än en prime mover. Men konsekvent fokuserar människor på att träna sin kärna som en främsta mover och isolerat. Detta skulle göra crunches eller back extensions kontra funktionella rörelser som deadlifts, overhead squats och pushups, bland många andra funktionella slutna kedjeövningar.,1
genom att träna på det sättet går du inte bara miste om en viktig funktion av kärnan utan också bättre styrka, effektivare rörelse och livslängd för hälsan.
Vi måste titta på kärnstyrkan som förmågan att producera kraft med avseende på kärnstabilitet, vilket är förmågan att styra den kraft vi producerar.
enligt Andy Waldhem i sin bedömning av kärnstabilitet: utveckla praktiska modeller finns det ”fem olika komponenter i kärnstabilitet: styrka, uthållighet, flexibilitet, motorstyrning och funktion”.,2
utan motorstyrning och funktion är de andra tre komponenterna värdelösa, som en fisk som flyter ut ur vatten oavsett hur stark du är eller hur mycket uthållighet du har.
det är viktigt att först uppnå kärnstabilitet för att skydda ryggraden och omgivande muskulatur från skada i statiska och sedan dynamiska rörelser. För det andra vill vi effektivt och effektivt överföra och producera kraft under dynamiska rörelser samtidigt som kärnstabiliteten upprätthålls.,
detta kan inkludera att springa, utföra olympiska hissar eller plocka upp gallon mjölk långt tillbaka i kylskåpet samtidigt som du håller ryggen säker. Forskning har visat att idrottare med högre kärnstabilitet har en lägre risk för skada. Detta bevisas kanske mest effektivt av den funktionella Rörelseskärmen.3
det finns en mängd olika tester som mäter kärnstabilitet, men jag använder konsekvent och rekommenderar FMS på grund av forskningsresultaten och effektiviteten av korrigerande strategier.,
Trunk stabilitet Pushup Test
för självutvärdering, kommer vi att genomföra en enkel pass / fail version av skärmen (Detta är annorlunda än standard FMS test, men vi kommer att använda positioner som representerar en ”2” i det systemet).
börja först i ett benäget tryckläge, med tårna undangömda under, liggande platt på marken. Dina händer ska vara axelbrett isär. Män kommer att ha handflatorna i linje med hakan och kvinnor i linje med deras nyckelben (krageben).
i en enda rörelse, utför en pushup samtidigt som du behåller en helt rak kropp., För utvärderande ändamål kan du använda en dowel stav eller PVC-rör för att åsnor upprätthålla en fast kärna och rak kropp, som visas nedan.
Kvinnors startposition, händer i linje med axlarna (män börjar med hakan).
överst på pushupen.,
passerar:
- korrekt startposition antas och upprätthålls (händerna kanske inte glider ner lägre)
- bröstet och magen lämnar marken samtidigt
- spinal inriktning upprätthålls med kroppen rör sig som en enda enhet (kan använda plugg för att avgöra och mäta justering)
om något av kriterierna inte uppfylls anses skärmen som ett misslyckat resultat. Du har högst tre försök att slutföra den här skärmen., Om du lyckas passera stabilitetsskärmen, gå vidare till styrkeskärmarna.
framsteg i kärnstabilitet och styrka bör ge effektivare framsteg och styrka i andra rörelser, inklusive både squat och deadlift. Utan kärnstabilitet blir brutto rörelsemönster mycket svåra att omöjliga.
Kärnstyrketester
plankan och sidoplanken utvärderar statisk kärnstyrka, medan knäna till bröstet och tårna till baren utvärderar dynamisk kärnstyrka., Slutligen sätter deadlift strength evaluation en högre efterfrågan på den bakre kärnstabiliteten för att hantera större belastningar.
planka
Håll en planka på armbågarna i 90 sekunder. Strikt hållning måste bibehållas, med en platt rygg och jämn höfter. En dowel kan användas för att utvärdera postural anpassning. Händerna ska vara framför axlarna, med underarmar parallellt med din ryggrad, medan armbågar ligger direkt under axlarna.,
om du kämpar för att behålla eller hitta inriktning, använd följande procedur: Antag det benägna läget med armbågar som ligger under axlarna. Böj dina quads, höja knäna från golvet, pressa din rumpa och dra åt och dra tillbaka din abs. När alla tre musklerna kontraheras ordentligt låser du dina höfter i rätt läge vilket garanterar en platt nedre rygg.
Sidoplanka
Håll en sidoplanka i 60 sekunder., Din armbåge måste placeras direkt under axeln och fötterna staplade ovanpå varandra, samtidigt som du behåller rak spinalinriktning horisontellt och vertikalt.
knän till bröstet eller tårna till baren
komplett 5 strikta knän till bröstet för en passerande poäng och 5 tår till baren för en optimal poäng. När du hänger från en pull-up bar, först säkerställa aktiv axel inriktning, för att hålla axlarna säkra, som visas nedan. Långsamt och medvetet lyfta tårna till baren (eller knän till bröstet) och sänka dem under kontroll utan att svänga., Fyll i fem repetitioner.
för att klara detta styrketest måste du behålla full rörelsekontroll, inte använda någon fart för att uppnå hela rörelseomfånget och förbli smärtfritt.
vänster foto: tår till bar. Rätt foto: knän till bröstet.
vänster foto: aktiva axlar (bra). Rätt foto: avslappnade axlar (inte bra).
Deadlift
fyll i en enda deadlift som uppfyller Nybörjarvikten som anges nedan i styrketabellen., För optimala resultat slutför ett enda dödlift möte eller överstiger Mellanvikten. För frågor om marklyft form hänvisar till höft gångjärn artikeln.
för en detaljerad kärna stabilitet, styrka och konditionering program för att börja förbättra dina skärmar och arbeta mot optimal styrka poäng, fortsätter till 10 dagars Core Strength Program – Screening, testning och utbildning.