bra stress, dålig stress: hitta din söta plats

För mycket stress, eller fel typ, kan skada vår hälsa.

ändå stress kan också vara en positiv kraft i våra liv, hålla oss fokuserade, alert, och på toppen av vårt spel.

det beror helt på vilken typ av stress det är, hur beredda vi är att möta det — och hur vi ser det.

• Vi skapade också en cool visuell guide. Kolla in infographic här …

+++

folk tänker ofta på stress som en farlig och dödlig sak.,

ändå är stress helt enkelt ett normalt fysiologiskt svar på händelser som gör att du känner dig hotad eller upprörd din jämvikt på något sätt.

När du känner fara — fysisk, mental eller emotionell — ditt försvar sparka in hög växel i en snabb, automatisk process som kallas ”kamp eller flygning” svar, aka stressrespons.

stressresponsen är din kropps sätt att skydda dig.

När du arbetar ordentligt, hjälper stressresponsen dig att vara fokuserad, energisk och alert., I nödsituationer kan stress rädda ditt liv eller andras — vilket ger dig extra styrka att lyfta en bil från ditt barn, eller sporra dig att slam bromsarna för att undvika en olycka.

stressresponsen hjälper dig också att möta utmaningar. Stress håller dig skarp under en presentation på jobbet, ökar din koncentration när du behöver det mest, eller driver dig att studera för en examen när du hellre vill vara ute med dina vänner.,

men utöver en viss punkt slutar stress att hjälpa och börjar skada din hälsa, ditt humör, din produktivitet, dina relationer och din livskvalitet.

Stress och allostatisk belastning

ta ett papper och skriv ner alla saker i din genomsnittliga dag som eventuellt kan vara en stress på din kropp, sinne och känslor.,vi skulle gissa att din lista förmodligen ser ut så här:

• Boss skrek på mig
• rusar runt för att se kunder
• oroande om pengar
• pendling
• Crummy väder
• Kid väckte mig tidigt
• Flickvän/Pojkvän snarked på mig i morse
• jag tror att jag kanske har ätit lite dålig räksallad
• ul>

  om du är som de flesta människor är du en kamel som bär en stor belastning av halm med dessa kombinerade livsspänningar.,

  föreställ dig nu vad som kan hända om du börjar stapla på mer halm med att oroa dig för din kroppsbild, med fysisk stress från dina träningspass eller med att begränsa ditt matintag. Så småningom … knäppa.

  högen av halm — den kumulativa summan av alla saker i ditt liv som orsakar fysisk, mental och / eller känslomässig stress — är känd som din allostatiska belastning.,

  

  nästan 100 000 hälsa& fitness proffs certifierade

  spara upp till 30% på branschens bästa nutrition utbildningsprogram

  få en djupare förståelse av näring, myndigheten att coacha det, och förmågan att vända den kunskapen till en blomstrande coaching övning.

  Läs mer

  

  bra stress, dålig stress

  viss stress är bra stress (även kallad eustress)., Bra stress driver dig ur din komfortzon, men på ett bra sätt. Bra stress hjälper dig att lära dig, växa och bli starkare.

  till exempel är det roligt och spännande att rida en berg-och dalbana. Det varar en kort tid, och du känner dig upphetsad efteråt. (Det vill säga om du gillar berg-och dalbanor.)

  motion kan vara en annan form av god stress. Du känner dig lite obekväm men då mår du bra, och efter en timme eller så är du klar.,

  bra stress:

  • är kortlivad
  • är sällan
  • är över snabbt (inom några minuter eller timmar)
  • kan vara en del av en positiv livserfarenhet
  • inspirerar dig till handling
  • hjälper till att bygga upp dig — det lämnar dig bättre än du var tidigare.

  men låt oss säga att du rider den Berg-och dalbanan hela tiden, eller lyfter vikter 4 timmar om dagen, varje dag. Nu verkar det inte så roligt, eller hur?

  detta är dålig stress eller ångest.,

  dålig stress:

  • varar länge
  • är kronisk
  • pågår
  • är negativ, deprimerande och demoraliserande
  • de-motiverar och förlamar dig
  • bryter ner dig — det lämnar dig sämre än du var tidigare.

  en nyckelfunktion som skiljer bra från dålig stress är hur bra stressorn matchar din förmåga att återhämta sig från den.

  stressen ”sweet spot”

  eftersom stress påverkar sinnet, kroppen och beteendet på många sätt upplever alla stress annorlunda.,

  var och en av oss har en unik ”återhämtningszon”, oavsett om det är fysiskt eller psykiskt, och vår återhämtningszon beror på flera faktorer.

  lika viktigt som stressen i sig är hur du uppfattar och svarar på det.

  vissa människor går med flödet och kan anpassa sig väl till vad andra skulle uppfatta som mycket stressiga händelser. Andra människor smuler på även den minsta utmaningen eller frustrationen de stöter på.,

  det finns många saker som påverkar vår tolerans mot stress, till exempel:

  • vår attityd och utsikter — människor med optimistiska, proaktiva och positiva attityder är mer stressresistenta. Och människor som ser stressiga händelser som en utmaning och inser att förändring helt enkelt är en del av livet, har en mycket större återhämtningszon och är mycket mindre utsatta för stress.
  • vår livserfarenhet — tidigare stress kan bygga upp oss eller bryta ner oss, beroende på när stressen hände och hur kraftfull det var., Måttlig stress vid en tidpunkt då vi kan hantera det generellt gör oss bättre och mer motståndskraftiga. Men stress vid en tidpunkt då vi redan är sårbara (som under barndomen eller staplade ovanpå andra stressorer) kan faktiskt lämna oss sämre.
  • vår genetiska smink och epigenetiskt uttryck-några av oss är genetiskt mer ” stresskänsliga ”än andra, speciellt om vi möter miljöfaktorer som sedan epigenetiskt” slår på ”eller” stänger av ” de avgörande generna., Till exempel, en studie fann att äldre människor som bär en viss gen polymorfism lidit stor depression endast om de hade något dåligt hända med dem i barndomen. Folket med den genetiska varianten som hade normala barnförhållanden var bra.
  • vår uppfattning om kontroll — Stress blir mest traumatisk när vi känner oss fångade. Om vi lyckas slåss eller fly, tenderar vi att återhämta oss bättre. Men om vi känner oss oförmögna att förändra situationen, kommer vi att gå till nästa steg stress svar,” frysa ” svar. Det är då vi känner oss hjälplösa, hopplösa och förlamade., Vi kan också bli mer stressade om vi är ”kontrollfreaks” – ständigt försöker greppa, ta tag i och förstå allt tätt.
  • vår naturliga personlighetstyp — om du har förtroende för dig själv och din förmåga att påverka händelser och fortsätta genom utmaningar, är det lättare att ta stressiga händelser i strid. Människor som är mer sårbara för stress tenderar att känna att de inte har någon förmåga att påverka händelserna runt dem. De kan också vara mycket empatisk och därmed känna ”drivit” och ”drog” av andras behov och önskemål.,
  • vårt supportnätverk — ett starkt nätverk av stödjande vänner och familjemedlemmar (som till och med kan inkludera husdjur) är en kraftfull buffert mot livets stress. Omvänt förvärrar ensamhet och isolering stress.
  • vår förmåga att hantera våra känslor — om du inte kan lugna och lugna dig själv när du känner dig stressad eller alltför emotionell, är du mer sårbar för stress. Förmågan att utjämna dina känslor hjälper dig att bättre hantera motgångar.
  • vår miljö — naturliga miljöer (t.ex. utomhus, utrymmen med massor av fönster och naturlig belysning, etc.,) lugna ner oss, liksom säkra och säkra miljöer (som ditt bekväma vardagsrum). Industriella miljöer fulla av stimuli (t.ex. ljud, maskiner, artificiella ljus, hot som kommer mot oss snabbt, etc.) amp upp oss och sätta oss på kanten. Vi känner oss också mer avslappnad i miljöer vi tror att vi kan kontrollera, till exempel våra hem; vi är mer angelägna i miljöer vi tror att vi inte kan kontrollera, till exempel stora offentliga utrymmen eller de flesta arbetsplatser.,
  • vår allostatiska belastning-ju större allostatisk belastning (med andra ord, desto mer saker vi har att göra med på en gång), desto mer bär det ner vår motståndskraft, och krymper vår återhämtningszon. Hur vi svarar på stress är kritisk, men den kumulativa belastningen av överdriven stress kan bära ner även den mest motståndskraftiga och positiva personen.

  generellt ser ”återställningszonen” ut så här:

  

  om stressorn är för låg — inte tillräckligt för att orsaka en reaktion — då kommer ingenting att hända. Du kommer att gå på samma sätt som tidigare, inte bättre eller sämre.,

  om stressorn är för hög — för stark, och/eller varar för länge, överträffar din återhämtningsförmåga — så kommer du så småningom att bryta ner.

  om stressorn är inom din återställningszon — varken för mycket eller för lite, och håller inte för länge — då kommer du att återhämta sig från det och bli bättre. Det som inte dödar dig gör dig starkare!

  balansera kraven

  vi vill ha tillräckligt med ”bra stress” för att hålla en eld under våra rumpor, men inte så mycket att vi bryter ner och brinner ut.

  (detta gäller vår egen träning och näring samt våra familjeliv och övergripande arbetsbelastning.,)

  den optimala zonen beror på din allostatiska belastning, liksom hur du uppfattar och svarar på den. Kom ihåg att det här är din individuella stresszon-ingen annans.

  och kom ihåg att allostatisk belastning är allt: mental, fysisk, emotionell: den e-post från chefen… din hangnail… den konstiga färglukten på ditt kontor… din chockerande höga telefonräkning … allt går vidare till”stresshögen”. Så överväga detta holistiskt.

  om din befintliga halmhög redan är tung, tar det bara några få sugrör att bryta dig., Och om du ser din hög av halm som för stor och tung, oavsett dess faktiska storlek, så kommer det bara att ta några fler strån för att bryta dig.

  för att hantera stress måste vi göra två saker:

  • lära oss att balansera våra livskrav, arbetsbelastning och övnings – /näringsansvar; och
  • se dessa ansvarsområden som en uppnåelig utmaning eller ett intressant problem att lösa, snarare än något oöverstigligt hinder.

  hantera din allostatiska belastning

  för att leda ett hälsosamt, produktivt och uppfyllande liv måste du hantera din allostatiska belastning.,

  Här är några aktiviteter som du kan göra omedelbart för att öka kroppens glada kemikalier, aktivera ditt ”vila och smälta” nervsystem och börja bygga din stresstålighet., solsken;

• lyssna på avslappnande musik;
• mindfulness övning och meditation;
• massage;
• djup andning;
• skrattar;
• snuggling en älskad eller husdjur;
• yoga, mild rörlighet, och/eller långsam stretching övningar;
• mild simning eller vatten nedsänkning (såsom en badtunna);
• koppla av i en bastu;
• ha sex (allvarligt);
• fysisk, icke-konkurrenskraftig Lek;
• måttlig, tillfällig dricka — 1-2 drycker för män, och 1 för kvinnor… haft långsamt och medvetet;
• dricka grönt te.,

med andra ord, Tänk på de-stressing som målmedvetet jagar avkoppling.

förresten räknas vissa fritidsaktiviteter inte, till exempel:

• titta på TV eller filmer;
• Spela videospel; eller
• surfa på internet.

elektronisk stimulering, medan kul, är fortfarande stimulering. Så, allt som rör en skärm är ute.

låt oss gräva lite djupare in i några av dessa.

Meditation

Meditation är en av de bästa stress-relievers.,

forskning om regelbunden meditation visar hur otroligt återställande det är, som det:

• sänker blodtrycket;
• sänker hjärtfrekvensen;
• sänker stresshormoner;
• sänker inflammation;
• ökar immunsystemet;
• förbättrar fokus, mental klarhet och uppmärksamhet, även när det inte mediterar;
• förbättrar humör; och
• förbättrar sömnen.

att vara kroniskt överspänd kan negativt rewire din hjärna, vilket ökar risken för ångest och depression.

lyckligtvis är meditation som magi., När det görs regelbundet, det kan rewire din hjärna i motsatt riktning, att göra alla typer av awesome saker.

meditation kan till exempel bidra till:

• neurogenesis (tillväxt av nya neurala anslutningar och hjärnceller);
• emotionell reglering (med andra ord din förmåga att hantera dina känslor);
• minne och återkallelse;
• utveckling av hjärnans grå substans (även efter bara några veckor); och
• vår förmåga att reglera vår kroppsklocka.

Så hur går du egentligen om att göra det?,

medan människor ibland tänker på meditation som en svårbegriplig praxis som passar bäst för anhängare av Hare Krishna sect, är det faktiskt ganska lätt att göra, och du behöver inte se eller agera som en åldrande hippie för att dra nytta av det.

1. hitta en bekväm, tyst, privat plats.
2. sitta eller ligga ner, vad som verkar mest bekvämt. Positionen spelar ingen roll, så länge du är avslappnad.
3. få igång en timer. Ställ in en timer i 5 minuter, och glöm sedan att räkna ner hur länge det har varit. Det är din tidtabell. Det tar hand om dig.
4. blunda.,
5. börja med en snabb 30-sekunders ”body scan”. När du skannar ner din kropp från topp till tå, tänk på att medvetet slappna av varje muskel. Låt allt sjunka nedåt. I synnerhet låt ditt ansikte droop.
6. nu, fokusera på din andning. Andas in genom membranet, trycka magen in och Ut. Observera hur luften rör sig in och Ut.
7. räkna 10 andetag, observera var och en.
8. låt tankar glida in och Ut. Låt dem vandra in, sedan shoo dem bort. De kommer tillbaka. Du behöver inte hålla fast vid dem.
9. observera endast. Döm inte. Det finns ingen ”borde”., Om du tänker på något, oroa dig inte. Oroa dig inte. Om du hör ett ljud, eller har en klåda, tänk bara, det finns ett ljud eller jag har en klåda. Gör en anteckning om det; sedan gå vidare.
10. fortsätt att komma tillbaka till din andning. Det är ingen brådska; bara fortsätta vandra tillbaka till det. Vad gör den nu?
11. upprepa tills din tid är slut.
12. avsluta med 5 bra mage andetag att ”bookend” sessionen.
13. öppna dina ögon.

det är det. Ganska lätt rätt?

grönt te

Du vet redan att dricka grönt te har massor av hälsofördelar., På PN har vi sjungit sina lovord i flera år. Och nu kan du lägga till ytterligare en fördel till den listan.

en stor studie i Japan fann att regelbundet dricka grönt te sänkte stressnivåerna hos dem som visat sig ha höga nivåer av psykisk stress. Detta tros bero på L-theanin, en icke-proteinaminosyra i grönt te (och i viss utsträckning i andra te).

L-Theanin är en beprövad stressreducerare och lugnande medel., Det hämmar kortisol, som vår kropp släpper ut som svar på stress, och sänker också ditt blodtryck och hjärtfrekvens när det frysar ut ditt sympatiska nervsystem. Och det orsakar alla dessa åtgärder i så lite som 30 till 40 minuter efter konsumtion.

L-theanin kan även ändra din hjärnfunktion. Under de flesta av dina vakna timmar producerar din hjärna beta hjärnvågor, vilket kan påverka koncentration och fokus., Grönt te konsumtion kommer faktiskt stimulera din hjärna att avge alfa hjärnvågor istället, skapa ett tillstånd av djup avslappning och mental vakenhet, liknande vad du kan uppnå genom meditation.

detta kan inträffa eftersom L-Theanin är involverat i bildandet av den hämmande neurotransmittorn gamma amino smörsyra (GABA). GABA påverkar nivåerna av två andra neurotransmittorer, dopamin och serotonin, vilket ger den viktigaste avslappningseffekten.,

smuttar några koppar te hela dagen kan bidra till att minska stress, öka fokus (ännu mer effektivt än kaffe), undertrycka aptit och förbättra din hälsa. Inte så illa.

L-theanin, som finns i grönt, är en beprövad stressreducerare och lugnande medel.

Motion

regelbunden motion är ett bra verktyg som hjälper dig att hantera stress. Motion kan du ofta blåsa av ånga, och motion regelbundet kan öka din stress-tolerans.

kom dock ihåg att all stress passar i en hink-dvs., allostatisk belastning. Om du har ett superstressat liv bidrar träning av din röv 6 gånger i veckan bara till det, eftersom träningsspänningen går i hinken också.

i stället balansera din träningsmetod. Det handlar inte om högintensiv, högvolymlyftning i kombination med högintensiva intervaller hela tiden. Utbildning intensivt som din enda metod att utöva kommer ständigt jack upp ditt sympatiska nervsystemet och förening din stress symptom.,

gör istället en blandning av intensiv viktträning, lite intensiv konditionering och gott om återställande träning — motion som gör att du känner dig mer uppdaterad och uppfriskad efter att ha gjort det, inte dränerad och utmattad. Detta skulle omfatta aktiviteter som:

• gå utanför i solsken (BSP: s favorit, särskilt med hunden);
• yoga;
• mild rörlighet och/eller långsam stretching övningar;
• mild simning eller vatten nedsänkning (som en badtunna);
• en avslappnad cykeltur; eller
• en avslappnad vandring.,

denna övning är avsedd att stimulera ett visst blodflöde, få dig utanför om möjligt (eftersom solsken och naturen har visat sig förbättra humör och lägre stress), bränna några kalorier och stimulera ditt parasympatiska nervsystem.

ditt parasympatiska nervsystem är känt som” rest and digest ”- systemet (i motsats till” fight or flight ” sympatiska nervsystemet). Att engagera ditt parasympatiska nervsystem är nyckeln till att sänka din stress.,

det är inget fel med att sparka rumpa i gymmet, men låt inte din enda form av träning vara bollar mot väggen högintensiv träning, speciellt om du redan leder en stressig livsstil.

Tillåt dig själv en lugn och mild övning: du kommer att sänka stress, förbättra återhämtningen och — som en sidoförmån-du kommer också att förbättra din intensiva lyftning.

andra tips för stresshantering

• upprätta en rutin och en viss ordning i ditt liv. Medan schemaläggning själv alltför strikt kan begränsa, alltför mycket reaktiv spontanitet kan vara stressande också., Hitta en balans mellan de två som fungerar för dig.

• äta massor av omega-3 fetter. Ät fisk, betesmarker, linfrön och chia frön och ta fisk, krill eller algolja.

• vet dina gränser. Vet hur mycket stress du kan hantera. Medan du kan öka din stress tolerans och sänka din stress genom att följa de föregående tips, helt enkelt veta att du inte kan vara överallt på en gång, eller allt för alla, kommer också att ta lite press. Var rimlig om dina individuella möjligheter och förväntningar. Kom ihåg att varje person är annorlunda.,

• enkel uppgift. Vi tror ofta att multitasking låter oss göra mer arbete på kortare tid. Forskning visar konsekvent motsatsen: när vi fokuserar på flera saker på en gång gör vi var och en av dem mindre effektivt och effektivt. Varje gång du avbryter en uppgift tar din hjärna cirka 15 minuter för att komma tillbaka till optimal bearbetningshastighet och effektivitet. De flesta av oss gör ingenting för 15 fokuserade minuter, så vår hjärna har aldrig tid att bosätta sig och få ’ er gjort. Gör en sak i taget, gör det bra och fortsätt sedan till nästa.

• koppla från den digitala världen., Det finns konstant elektronisk stimulering i våra liv. Koppla från det då och då. Stäng av telefonen. Stäng din dator. Gå och läs en bok, Spela spel och bli social med andra människor.

• ändra din stresshistoria. Släpp det negativa självprat och arbeta mot en mer positiv attityd. Intala dig själv, och andra människor, hur upptagen du är och hur mycket du behöver göra bara gör dig själv att känna sig mer livlig, kaotisk och mer stressad. Å andra sidan kan en positiv attityd faktiskt sänka stressnivåerna., Helt enkelt berätta själv Du kan hantera något kan ge dig mer förtroende för att hantera det. Det betyder inte att du aldrig kan bli frustrerad eller ledsen, det betyder helt enkelt att du inte ska vältra dig i den.

vad detta betyder för dig

bli inte stressad genom att försöka införliva alla dessa tips. (Ha, Ha.) Fokusera bara på två viktiga punkter:

all stress — liv, arbete, familj, ekonomi, träning, bra, dåligt — passar in i en hink, vilket skapar din unika allostatiska belastning.

för att hålla sig frisk, mager och passform måste du hantera den här belastningen., Hitta de strategier som fungerar bäst för dig, och öva dem regelbundet. Och kom ihåg att det som fungerar bäst för dig i det här skedet av ditt liv kanske inte fungerar för dig i andra steg. Var villig att utveckla dina strategier som ditt liv, och allostatic belastning, utvecklas.

lika viktigt som din stressbelastning är hur du svarar på det.

visa stress som en utmaning eller ett intressant pussel att lösa. Rulla med stansarna och ha en Plan B (eller C eller D). Håll dig öppen, flexibel och kreativ., Denna attityd hjälper dig att hantera din allostatiska belastning bättre, och mildra den potentiella skada det kan orsaka dig.

Klicka här för att visa de informationskällor som refereras i den här artikeln.

om du är tränare eller vill vara…