så du har hört hur magefett inte är det som ska ha. Och du har försökt bli av med det. Men kanske har du försökt för hårt, med super-svåra, un-fun och ohållbara metoder. Eller kanske det bara inte har känt så brådskande, eftersom verkligen, vem är perfekt?
vi kan hjälpa dig med allt detta. Först och främst kan du behöva några tweaks och strategier för vad du gör nu, inte en total förnya. Läs vidare för att se exakt hur de kan ta bort magen fett.,
och för det andra är det värt att veta att envis magefett är mer än bara en irritation—det kan vara farligt. Det beror på att fett runt mitten kan innebära en större risk för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar. Överskott av magefett är en markör för typen av fett som omger vitala organ som bukspottkörteln, tarmarna och ditt hjärta, lever och njurar. Och de organen bryr sig inte om det mycket. Den typ av fett som gör detta-visceralt fett-är annorlunda. ”Det här är inte bara standardceller som lagrar fett”, förklarar Rachel Stahl, R. D. vid Weill Cornell Medicine.,
det är biologiskt aktivt, vilket betyder att denna typ av fett förändrar den normala balansen mellan hormoner och kan orsaka metaboliska problem. Och det kan öka risken för hjärtsjukdomar, diabetes och andra kroniska problem. När du har denna typ av fett runt ditt hjärta, lever och njurar, ”du är så mycket närmare att utveckla diabetes, säger endokrinolog Rasa Kazlauskaite, M. D. vid Rush University Medical Center i Chicago, IL.
Så hur mycket magen fett är för mycket?,
killar som har en midjemått större än 40 tum (intressant, det är sant oavsett hur lång du är) har en högre risk för diabetes och hjärtsjukdom, enligt National Institute of Health.
för att ta reda på vad din är, måste du mäta på rätt plats. Placera ett måttband runt mitten av midjan, precis ovanför höftbenen, råder NIH.
Ok, så vad ska du göra om din midja är över det 40-tums märket? Använd dessa livsstil tweaks att trimma ner magen fett och hjälpa din allmänna hälsa förbättra, liksom.
minska kalorier
Du kan inte tvinga Fettminskning i ett område av din kropp, säger W. Scott Butsch, MD, chef för fetma medicin vid Cleveland Clinic. Istället vill du fokusera på att minska totala kalorier. ”Viktminskning i allmänhet bör leda till en minskning av magefett”, säger han.,
i stället för att följa några drakoniska kalori-slashing program, helt enkelt arbeta med att öka andelen näringsrika, kalorifattig mat som fyller din tallrik och minskande livsmedel som innehåller massor av kalorier och mindre näring. Du vet vad det betyder: stapla på mer färsk frukt och grönsaker (särskilt gröna, icke-stärkelse—se mer nedan), samt magert protein och goda fetter, som kyckling, fisk, bönor och baljväxter., Detta kan hjälpa dig att känna dig nöjd samtidigt förlora magen fett.
Ät mer protein
Protein ökar hormoner som gör att du känner dig mätta, så du känner dig fylligare under längre tidsperioder än du kanske med andra livsmedel. Det betyder att du går tillbaka till kylskåpet mindre ofta, och ditt envisa magefett börjar smälta.
Ät mer frukt och grönsaker
de är näringsrika täta och ger gott om fiber, vilket innebär att du får full på färre kalorier. Ladda upp hälften av din tallrik med grönsaker, eller börja varje måltid med en sallad.,
försök att ladda upp hälften av din tallrik med grönsaker, eller börja varje måltid med en sallad. (Ingen tråkig sallad och tomat affär behövs-hålla det intressant med alla typer av färger och texturer, som rostade paprika eller kronärtskockor från en burk, oliver, paprika, morötter, skivade druvor, och liknande. Alternativen är obegränsade.)
Ta din grönsak spel upp ett hack genom att äta dem som är höga i vattenhalt, som gurkor, selleri, bok choy och zucchini, som hjälper dig att fylla upp.,
drick mindre alkohol
Kazlauskaite säger killar som vill minska magen fett bör titta på hur mycket alkohol de konsumerar. Bortsett från de uppenbara-tomma kalorierna-kan alkohol sänka hämningar och få dig att nå mer tomma kalorier. Inte vad du går för.
flytta mer
även vara aktiv i det dagliga livet—allt det där om att få upp från din stol oftare, ta trappan istället för hissen, parkera bilen långt bort från butiken—kan hjälpa till att bränna kalorier., För att verkligen kasta fett som du vill, föreslår ny forskning att 300 minuter i veckan med måttlig aktivitet (det är aktivitet som får din hjärtfrekvens upp lite, inte bara att få upp-från-din-stol aktivitet) kan hjälpa till med viktminskning. Det är dubbelt så mycket som standard 150 minuter i veckan som rekommenderas av CDC för ett allvarligt antal hälsofördelar, och det kan ta lite planering. Men raska promenader räknas mot det.,
även överväga att införliva HIIT utbildning, som fokuserar på anfall av hög intensitet arbete, följt av kort vila, för att få den hjärtfrekvensen upp snabbt och att spränga kalorier i en kortare tid.
Lägg till motståndsträning
kliniskt säger Butsch att många av hans patienter märker en minskning av magefett när de införlivar styrketräning., Faktum är att överviktiga ungdomar som införlivade både aerob och styrketräning i sina träningspass förlorade de högsta mängderna visceralt fett, enligt en 2014-studie publicerad i Journal of Sports Sciences.
begränsa söta drycker
socker från juice och läsk absorberas snabbt i blodet, vilket spikar insulin, säger Kazlauskaite., Och studier visar att ofta dricker socker-sötade drycker – den ledande källan till socker i den amerikanska kosten-är kopplad till viktökning, fetma och typ 2-diabetes, enligt Centers for Disease Control & förebyggande.
få ditt socker från hela livsmedel
att äta ett äpple skiljer sig från en dricka ett glas äppeljuice, förklarar Kazlauskaite.
det beror på att du konsumerar mer näringsämnen som fiber när du konsumerar maten i sin naturliga form, säger hon., Dessutom kan processen att tugga och konsumera maten långsammare hjälpa dig att hålla dig full. ”När du äter ett äpple äter du långsammare”, säger hon. ”Din kropp har mer tid att smälta den.”
begränsa stress
kortisol, känd som stresshormonet, är kopplad till en högre procentandel av magen fett och viktökning. Faktum är att människor som har höga nivåer av kortisol under långa perioder är mer benägna att utveckla bukfetma, enligt EN 2018-granskning av studier som publiceras i nuvarande fetma-rapporter.,
Butsch säger att enkla aktiviteter som yoga, meditation eller helt enkelt undvika konflikter kan hjälpa till att hålla midjan där dina hälsofördelar. ”Jag tror att även bara ta den högre vägen i ett argument”, säger han. Oavsett vilken väg du tar, fokusera på att minska den totala stressen i ditt liv. Det kan inte bara hjälpa din midja; det kan gynna resten av ditt liv också.