skönheten i denna rygg och biceps workout är att det inte tar väldigt lång tid, men du kommer fortfarande att slå dessa två viktiga muskelgrupper hårt och tvinga dem att växa större och starkare så att du kan uppnå en rippad och mager kroppsbyggnad. Följ instruktionerna nedan, hålla sig till de uppsättningar och reps detaljerad, och se till att du håller dig till våra formulärguider så att du utför varje rep så effektivt som möjligt för att maximera din muskelmassa tillväxt.,
för supersets, slutföra alla reps av motion a sedan gå rakt på att utöva B utan vila.
Superset 1
ställer in 4 Reps 10-12 (senast inställd på misslyckande) Vila 2 minuter mellan uppsättningar
1A kabelrad
sitt på sätet och håll handtaget med båda händerna och armarna rakt. Håll bröstet uppe och håll fast kärnan. Rad handtaget in mot bröstet, leder med armbågarna och dra in axelbladet. Pausa med handtaget närmast dig och återgå sedan långsamt till start.,
1b böjd över hantel omvänd flye
Håll en lätt hantel i varje hand, böj framåt från höfterna, men håll bröstet upp. Leder med armbågarna, höja vikterna ut till sidorna tills de når axelhöjd. Återgå långsamt till början.,2a Hammer-grip weighted chin-up
Häng från en pull-up bar med handflatorna mot dig och en hantel eller viktplatta fäst vid din person. Brace din kärna sedan dra dig upp, hålla bröstet upp, tills hakan är över baren. Sakta ner tills armarna är helt raka.
2B EZ-Bar curl
Håll en EZ-bar med ett underhandsgrepp., Håll armbågarna tätt mot dina sidor och bröstet upp, curl baren upp mot bröstet, se till att dina biceps har full kontroll över att flytta vikten. Pausa på toppen, pressa dina biceps hårt och återgå sedan långsamt till start.
3 inverterad rad
ställer in 2 Reps för att misslyckas Vila 1 minut mellan uppsättningar
ligga på ryggen i mitten av en Smith-maskin med baren säkrad från marken. Grip baren med axelbredd överhandsgrepp och spänd hela kroppen., Dra dig upp tills bröstet rör på baren och återgå långsamt till början.
Cardio: träningscykelintervaller
tid 20 minuter
börja med att cykla i stadig takt i fem minuter. Pedal så hårt du kan i 30 sekunder, sedan trampa långsammare att återhämta sig i två minuter. Upprepa detta mönster under de återstående 15 minuterna.