Vad är glutamin?
Glutamin är den mest rikliga fria aminosyran i människokroppen, som utgör cirka 60% av skelettmuskulaturens aminosyrapool. (För mer på aminosyror, se allt om BCAA och allt om Protein.)
Glutamin är en villkorligt essentiell aminosyra, vilket innebär att våra kroppar normalt inte behöver det från vår kost., Exogen glutamin (med andra ord glutamin vi kompletterar eller konsumerar i mat) är endast nödvändig under vissa förhållanden, vilket inkluderar stress, trauma, muskeldystrofi och sjukdom, vilket kan minska glutaminnivåerna med upp till 50% (i svåra fall). Eftersom glutamin är en föregångare till den strukturella enheten av DNA och RNA, är det troligt att snabbt delande celler lider av brist.
När vi inte upplever stress, trauma, muskeldystrofi eller sjukdom, producerar vår kropp tillräckligt med glutamin på egen hand för att tillgodose våra behov., Huvuddelen av endogent produceras (med andra ord, saker vår kropp gör) glutamin kommer från skelettmuskulaturen. Vitamin B3 och B6 är nödvändiga för produktion av glutamin från glutaminsyra.
Varför är glutamin så viktigt?
Glutamin är en viktig bränslekälla för tarmarna och immunsystemet som hjälper till att hålla försvar mot mikrober. Genom att närma dessa celler upprätthåller den integriteten hos GI-kanalen.,
eftersom immunsystemet är nödvändigt för återhämtning från stress kan glutamin hjälpa till under intensiva träningspass. Det kan spela en roll i:
- normalisera tillväxthormon
- främja glukosupptag efter träning
- förbättra hydratisering tillståndet i en muskel
- minska syrauppbyggnad med motion (mer på syra-bas balans)
men det verkar inte som motion minskar glutaminkoncentrationer tillräckligt för att äventyra regelbundna immunfunktioner. Detta är vettigt, eftersom de som konsumerar tillräcklig energi från kosten tenderar att ha ett högt glutaminintag., Men vissa människor vars träning och kost orsakar fysisk stress kan gynna, t.ex. människor som äter mindre mat än nödvändigt för att ändra kroppssammansättning (med andra ord dieting) eller personer vars träning är extremt ansträngande (som elitidrottare).
vad du bör veta om glutamin
var du hittar den
kål och betor innehåller höga koncentrationer av glutamin. (Östeuropeiska mormor överallt, gläd dig! Du har ytterligare en anledning att uppmuntra dina” för mager ” barnbarn att äta buraczki, borscht och holubtsi!,) Andra livsmedelskällor inkluderar fisk, bönor och mejeri.
glutamintillskott och dos
typiskt kan konsumtionen av någon Solo aminosyra i höga doser hindra assimileringen av andra aminosyror. Höga doser av enskilda aminosyror kan också resultera i uppblåsthet och diarré eftersom de har osmotiska egenskaper. Men glutamintillskott verkar absorberas tillräckligt och skapar inte GI-nöd.,
glutamintillskott har blivit rutin för att främja tarmhälsan hos dem med GI-störningar, eller de med HIV/AIDS, cancer och andra allvarliga sjukdomar. Eftersom glutamin har en snabb omsättningshastighet kan även höga mängder (upp till 30 gram varje dag) ges utan biverkningar. De flesta människor kommer att ha en normaliserad plasmaglutaminkoncentration genom att tillsätta 20-25 gram under en 24-timmarsperiod.
i studier har glutamintillskott doser varierat, inklusive:
- 18 till 30 gram per dag, genom munnen
- 10 gram tre gånger per dag, genom munnen
- 0.,6 gram per kg kroppsvikt per dag (således skulle en 100 kg/220 lb person konsumera 60 g dagligen)
- 14 gram glutamin per dag i kombination med arginin och HMB i upp till 24 veckor
glutamin biverkningar och långvarig användning
det finns lite data om långvarig användning (mer än några veckor) av glutamintillskott. Inga rapporterade biverkningar har hänförts till korttidstillägg på mindre än 30 gram per dag., Fortfarande, i vissa studier med användning av högdos intravenös administrering av glutamin, utvecklade patienter förhöjda leverenzymer (vilket indikerar leverspänning).
andra riskgrupper:
- de med diabetes bör vara försiktiga när de kompletterar med glutamin eftersom de tenderar att metabolisera glutamin onormalt.
- de som är känsliga för MSG (mononatriumglutamat) kanske vill undvika glutamintillskott på grund av glutamatinterkonvertering.
- de med epilepsi eller bipolär sjukdom bör vara extremt försiktiga om man överväger glutamin och diskutera det med sin läkare först., Många anti-beslag mediciner arbetar för att blockera glutamat stimulering i hjärnan. Och eftersom kroppen metaboliserar glutamin till glutamat kan glutamin interagera negativt med anti-anfallsmedicinering.
sammanfattning och rekommendationer
kommer att lägga till glutamin göra skillnad för din kropp om du är frisk? Förmodligen inte.
kommer det att skada dig i doser på mindre än 30 gram per dag? Förmodligen inte.
om alla dina baser är täckta med näring, motion och återhämtning, och du har pengar att spendera varje månad på fler kosttillskott, är det bra att lägga till glutamin., Om du genomgår en period av livsmedelsbegränsning kan glutamintillskott förbättra kväveretentionen, minska infektionen och främja återhämtning från sjukdom. Andra situationer som kan dra nytta av glutamintillskott inkluderar GI-störningar, HIV/AIDS och cancer.
För friska individer har de föreslagna orsakerna till att ta glutamintillskott fått lite stöd från välkontrollerade studier på friska, välnärda människor.
Jag kontaktade Dr., Michael Gleeson’, en glutamin guru vid School of Sport and Exercise Sciences, Loughborough University, Loughborough i England. Hans svar var kort och sött:
kära Ryan,
Jag ser ingen mening med att komplettera glutamin för den friska idrottaren/tränaren.
hälsningar,
Mike
Extra kredit
Glutamin är en föregångare till arginin.
en tilläggsblandning innehållande glutamin har visat sig sänka kroppsfett, öka muskelmassan och öka styrkan i kombination med 12 veckors motståndsträning.,
Ät, flytta och leva… bättre.©
Japp, vi vet… hälsa och fitness världen kan ibland vara en förvirrande plats. Men det behöver det inte vara.
Låt oss hjälpa dig att förstå allt med denna gratis specialrapport.
i det lär du dig de bästa ät—, tränings — och livsstilstrategierna-unika och personliga-för dig.
Klicka här för att ladda ner den särskilda rapporten, gratis.