även om personer som leder stillasittande livsstil kräver mindre protein, fysiskt aktiva individer, idrottare och gravida kvinnor behöver betydligt mer än den nuvarande RDA av 0,36 gram per pund (0,8 gram per kg) kroppsvikt (3).
som sådan kan högproteindieter ge många fördelar — som kan låg carb äta mönster, som ofta är förknippade med viktminskning.
således kan kombinationen av de två dieterna ge många fördelar.,
viktminskning
Protein är det mest fyllande makronäringsämnet och hjälper till att minska hunger och matintag, två effekter som främjar viktminskning.
i synnerhet livsmedel som innehåller höga proteinhöjningsnivåer av fullhetshormoner samtidigt som nivåerna av hungerhormoner som ghrelin (6) sänks.
forskning har visat att måltider som omfattar 25-81% av kalorier från protein ökar känslor av fullhet, vilket innebär att även måttliga proteindieter kan minska hungernivåerna (6).
högproteindieter hjälper också till att förbättra den termiska effekten av mat eller kalorierna som bränns under matsmältningen., Detta kan bero på den större syrebehovet som krävs för att bryta ner proteinrika livsmedel (6).
dessutom har högprotein, mycket låga carb-ätmönster visat sig öka utsöndringen av glukagon, ett hormon som produceras av bukspottkörteln som är känt för att förbättra fullheten (7).
dessa dieter leder också till högre ketonkroppsproduktion, särskilt av betahydroxibutyrat (BHB). Din lever producerar ketonkroppar när glukostillgången minskar. Studier visar att ökade BHB-nivåer hjälper till att undertrycka aptit (8).,
intressant visade en liten 4-veckors studie hos män med fetma att en reducerad kalori, högprotein, mycket låg carb diet som ger 30% protein och 4% kolhydrater ledde till mer viktminskning än en högprotein, måttlig carb diet som ger 30% protein och 35% kolhydrater.
i genomsnitt förlorade männen i högprotein, låg carb-gruppen 15 pund (6,75 kg) medan de i den måttliga carb-gruppen förlorade 10 pund (4,32 kg) (9).
många andra studier visar att högprotein, låg carb dieter är mer effektiva för viktminskning än de högre i kolhydrater och protein (9, 10, 11, 12).,
ändå är totalt kaloriintag och kaloriförbränning de viktigaste faktorerna för viktminskning.
kroppssammansättning
När du går ner i vikt är det normalt att uppleva signifikanta minskningar i muskelmassan. Ändå kan denna förlust gradvis sänka din ämnesomsättning, eftersom större muskelmassa ökar antalet kalorier du bränner i vila (13).
högproteindieter kan hjälpa till att bevara muskelmassan under viktminskning och kan till och med öka muskelmassan.,
öka proteinintaget medan skära 500-750 kalorier per dag har visat sig bibehålla muskelmassa samtidigt främja fettförlust. Denna effekt förloras emellertid under mer allvarlig kaloribegränsning, såsom under dåligt planerade, mycket låga kaloridieter (14, 15).
dessutom visar studier att en kombination av en högproteindiet med motion kan öka fettförlusten medan man bygger mager kroppsmassa.
i en 4-veckors studie åt 20 män som utövade intensivt 6 dagar per vecka antingen en högproteindiet på 1,1 gram per pund (2,4 gram per kg) kroppsvikt eller en kontrolldiet., Båda dieterna gav 40% färre kalorier än deras energibehov och cirka 50% kalorier från kolhydrater.
de som följde högproteindieten förlorade mer kroppsfett och fick cirka 3 pund (1,2 kg) muskelmassa, medan kontrollgruppens muskelmassa förblev densamma (16).
andra studier noterar att högproteindieter främjar ökad eller stabil muskelmassa under viktminskning för både män och kvinnor, jämfört med lägre proteindieter (10, 17).
Plus, att äta en låg kalori, hög protein diet har visat sig hjälpa idrottare att få muskelmassa under träning.,
en studie i 48 idrottare fann att de som åt minst 1,4 gram per pund (3 gram per kg) kroppsvikt i kombination med tung motståndsträning fick betydligt mer muskelmassa och mindre kroppsfett än de som följde sina normala dieter (18, 19).
dessa resultat inträffade trots att högproteingruppen konsumerar 490 fler kalorier per dag än kontrollgruppen.
låga carb dieter har också visat sig bidra till att minska fettmassan samtidigt som muskelmassan (20, 21) bibehålls.,
andra potentiella hälsofördelar
högprotein, låg carb dieter kan också hjälpa följande:
- blodsockerreglering. Både högprotein och låg carb-ätmönster har visat sig förbättra kort-och långsiktiga markörer för blodsockerkontroll (22, 23, 24).
- risk för hjärtsjukdomar. Denna diet kan minska hjärtsjukdomar riskfaktorer som hög triglycerid och högt blodtryck nivåer, även om vissa forskning länkar hög protein diet till ökad risk för hjärtsjukdomar (25, 26, 27, 28).
- benhälsa., Forskning tyder på att högproteindieter kan bidra till att förhindra benförlust och minska sprickrisken hos äldre vuxna (29).
sammanfattning
högprotein, låg carb dieter kan främja viktminskning, bevara muskelmassa, förbättra blodsockerkontrollen, sänka risken för hjärtsjukdom och förbättra benhälsan.