vill du ha en starkare kärna? Om en Sidoplankvariation inte ingår i din vanliga core workout-rutin, saknar du en av de mest effektiva och säkraste kärnförstärkningsövningarna.
Sidoplanken stärker främst obliques, som ligger bredvid din abs på båda sidor av din kropp. Detta är dock en helkroppsövning som också tränar musklerna i dina höfter, bröst och axlar.,
sidoplankvariationer är baserade på samma filosofi som traditionella plankor, vilket är att förhindra rörelse av din ryggrad—hur din kärna är utformad för att fungera. I stället för att arbeta dina obliques genom att böja i sidled med hantel sidoböjningar, är dina muskler isometriskt kontrakt för att förhindra att din ryggrad böjer sig i sidled, även känd som anti-lateral flexion.
relaterat: en Ab-Crunch som faktiskt fungerar
som idrottsman—eller passar individ—det här är en kritisk färdighet. Din ländrygg, som ligger i nedre delen av ryggen, är utformad för stabilitet, inte rörlighet., Upprepade gånger flytta kotorna på ett sätt som de inte är utformade för att hantera kan orsaka ryggsmärtor och i slutändan leda till en skada, såsom ett diskbråck.
Även om det inte finns någon rörelse i Sidoplanken, ökar din hållbarhet och gör dig till en bättre idrottsman. En mer stabil och styvare kärna kan bättre överföra energi mellan din nedre och övre kropp. Du kommer att vara mer kraftfull i färdigheter som att kasta en boll, du har bättre balans och du kommer att bli svårare att slå av bollen och effektivare när du flyttar runt fältet, tack vare att du har bättre kontroll över din kropp.,
och ja, Sidoplankor kommer att förbättra utseendet på dina obliques om det är vad du går för.
övningen kan verka ganska enkel, som plankan, men några vanliga misstag kan minska effektiviteten i denna fantastiska övning.
misstag 1: din Torso är inte vinkelrät mot marken
När du ställer in för en Sidoplanka, var medveten om din kroppsställning. Stapla axlarna ovanpå varandra och håll bröstet vinkelrätt mot marken. Behåll denna position under hela uppsättningen.,
misstag 2:dina höfter Sag ner
i en traditionell planka, nedre delen av ryggen ofta bottnar. Sidoplanken är liknande, men höfterna är den skyldige. Hängande höfter indikerar att din kärna inte gör sitt jobb att hålla din ryggrad rak. Dra åt din kärna som om stagning för en stans och kör dina höfter upp i luften. Rita en imaginär linje rakt genom mitten av din kropp från topp till tå.
misstag 3: inte engagera dina Glutes och Quads
det är möjligt att hålla en Sidoplanka utan att engagera din underkropp., Det är dock inte så utmanande, och dina höfter kan flytta tillbaka ur anpassningen med din kropp. Precis som du dra åt din abs att höja dina höfter, också kontrakt dina glutes och fyrhjulingar.
misstag 4: Att Använda en förlängd underarm för tidigt
en förhöjd Sidoplanka är mycket svår om du inte har tillräcklig axelstabilitet. Detta kan sätta din axel i riskzonen och förstöra tekniken i din Sidoplanka, eftersom du kommer att vara så fokuserad på att inte falla över. Börja långsamt med armbågen på golvet och gradvis gå vidare till mer avancerade variationer.,
sido planka variationer
nedan är sex sido planka variationer i ordning av ökande svårighetsgrad. Din nuvarande kärnstyrka bestämmer hur länge eller för hur många reps du kan utföra dessa drag. Som en allmän riktlinje, börja med 3 uppsättningar av 30 sekunder eller 10 reps.,
Bent-Knee Side Plank
- ligga på din sida med din nedre armbåge på marken under din axel och din underarm vinkelrätt mot din kropp.
- böj knäna till 90 grader och stapla fötterna ovanpå varandra.
- placera din övre hand på höften.
- kör dina höfter upp för att bilda en rak linje med din kropp från huvud till knän. Dra åt abs, glutes och quads.,
- Håll denna position. Upprepa på motsatt sida.
Sidoplanka
- ligga på din sida med din nedre armbåge på marken under axeln och underarmen vinkelrätt mot din kropp.
- placera din övre fot på marken framför din nedre fot.
- placera din övre hand på höften.
- kör dina höfter upp för att bilda en rak linje med din kropp från topp till tå.
- dra åt abs, glutes och quads.
- Håll denna position. Upprepa på motsatt sida.,
förhöjd Sidoplanka
- ligga på din sida med din nedre hand på marken under axeln.
- placera din övre fot på marken framför din nedre fot.
- placera din övre hand på höften.
- kör dina höfter upp för att bilda en rak linje med din kropp från topp till tå.
- dra åt abs, glutes och quads.
- Håll denna position. Upprepa på motsatt sida.,
Sidoplanka med benlyft
- ligga på din sida med din nedre armbåge på marken under axeln och underarmen vinkelrätt mot din kropp.
- stapla fötterna ihop och placera din övre hand på höften.
- kör dina höfter upp för att bilda en rak linje med din kropp från topp till tå.
- dra åt abs, glutes och quads.
- Höj ditt övre ben i luften så långt rörelseomfång tillåter.
- Håll denna position. Upprepa på motsatt sida.,
sida planka knä till armbåge Crunch
- ligga på din sida med din nedre armbåge på marken under axeln och din underarm vinkelrätt mot din kropp.
- stapla fötterna ihop och placera din övre hand på höften.
- kör dina höfter upp för att bilda en rak linje med din kropp från topp till tå.
- dra åt abs, glutes och quads.
- Höj ditt övre ben i luften så långt rörelseomfång tillåter och förläng din övre arm overhead.,
- ta med ditt övre knä till din övre armbåge utan att flytta din torso.
- Förläng benet och armen för att återgå till startpositionen.
- utför 10 reps. repetera på motsatt sida.
sidoplank rotationer
- ligga på din sida med din nedre armbåge på marken under axeln och underarmen vinkelrätt mot din kropp.
- placera din övre fot på marken framför din nedre fot.
- Höj din övre arm vertikalt för att bilda en T med överkroppen.,
- kör dina höfter upp för att bilda en rak linje med din kropp från topp till tå.
- dra åt abs, glutes och quads.
- Håll din kärna tätt, rotera din torso och placera din motsatta armbåge på marken för att anta en Sidoplankposition på din motsatta sida.
- Fortsätt på ett alternerande sätt.
relaterat: Bygg kärnstyrka med anti-förlängningsövningar
Foto Kredit: Getty Images / / Thinkstock