redo att börja träna för din första 5k? Ladda ner soffan till 5K app för Apple eller Android idag.
det här kan vara första gången du kör, eller en återgång till att köra. Ju mindre kör du har gjort nyligen, desto mer kan du förvänta dig att förbättra. Men du har också en högre risk för skada genom att göra för mycket för tidigt. Det är därför det är viktigt att börja med en bra aerob bas.
nybörjare bör inte oroa sig för hur många miles att köra; de bör börja med att köra för tid, inte avstånd.,
till att börja med köper du ett bra par löparskor avsedda för din båge och stegtyp. Om du inte är säker på vilken typ av sko du behöver, besök en lokal kör specialitet butik för att få monteras på rätt sätt. Bra strumpor är lika viktiga som bra skor. Leta efter strumpor som är sömlösa och de som hanterar fukt så att du inte får blåsor.
Mer: Löparutrustning för nybörjare: det väsentliga, hjälpsamma och roliga
din pre-Run rutin
innan du startar en körning behöver du en bra uppvärmningsrutin, som inkluderar dynamisk sträckning för att få blodet att flöda., Lämna den statiska sträckningen för post-run-rutinen. Dynamisk sträckning inkluderar vandringslungor, rövsparkar, höga knän och leksakssoldater—raka bensparkar som sträcker hamstringarna. Dynamisk sträckning ökar din flexibilitet och hjälper till att förhindra skador genom att stärka dina muskler och leder. Efter att ha gjort en dynamisk sträckning, gå snabbt i fem minuter och snabba sedan upp till en bekväm jogging eller löpande takt.,
Mer: innan du kör: den dynamiska uppvärmningen
dina första körningar
Du kan starta din aeroba basbyggnad genom att göra en run / walk plan, som den framgångsrika soffan till 5K plan. En bra första veckan av löpning är 20 till 30 minuter totalt jogging/löpning / promenader tre gånger i veckan. Var noga med att rymma dina träningsdagar under hela veckan för att ge dig en chans att återhämta sig och vila.
Mer: 5 Saker att förvänta sig när du tränar för din första 5K
oroa dig inte för hur snabbt du kör. Hastigheten kommer senare när din aerob bas har förbättrats., Bara öka varaktigheten av dina körningar gradvis. Det är viktigt att dina första körningar ska slutföras i en ansträngning och takt som är lätt och bekvämt. De flesta nybörjare vet inte vad en lätt eller bekväm takt ska vara så de tenderar att driva för hårt. En bekväm takt är en du känner dig säker på att du kan upprätthålla under hela din körning. Det är bättre att köra för långsamt och avsluta känsla som du kunde ha gått längre eller snabbare, snarare än efterbehandling utmattad. Ett enkelt sätt att bestämma din takt och ansträngning är att lyssna på din andning., Om du inte kippar efter luft och du kan prata medan du kör, så är din takt precis rätt.
var inte rädd för att gå. Walking bryter körningen i mindre, mer genomförbara bitar. Dessa pauser gör att du kan springa längre och snabbare. Walking raster fungerar bäst om du går i en till fem minuter.
mer: Hur man kör ett Run/Walk-Program korrekt
När du avslutar din första körning, sluta inte plötsligt. Istället gå i ytterligare fem minuter för att svalna gradvis.