skäl att utöva förändring som du ålder. I mina 20-talet handlade det om att matcha mina benvärmare till mitt huvudband och efterlikna rörelser från Flashdance. Jag tog tillbaka-till-tillbaka aeroba klasser(obsessiv mycket?) och slutade med en stressfraktur av min fot tack vare de oförsonliga våningarna i den tiden.
hög inverkan på betonggolv kan skada dig. Vem visste?
efter mer än 35 års träning har jag försökt nästan allt, några med mer framgång än andra., Idag, högintensiva träningspass-P90X, CrossFit (en hel historia i sig), vansinne – motivera mig inte eller intrigera mig.
mina knän skadar bara att tänka på några av rörelserna.
men jag har aldrig vacklat i en modalitet: motståndsutbildning. Oavsett vad jag gjorde, slutade jag aldrig viktträning.
Jag har haft en kärlek-hat affär med vikter ända sedan jag hissade min första hantel. Du kan inte få samma resultat gå eller bara göra någon form av cardio.
så jag har samlat mina fem bästa motståndsövningar för kvinnor över 50 som riktar sig till några av de största problemplatserna.,
tänk på att du också måste äta rent (dike skräpmat och skära tillbaka på portioner!) och gör cardio minst 30 minuter om dagen för bästa resultat. Plus, när du behärskar dessa drag se till att lägga till dem för att fortsätta att göra framsteg.
gör dessa 3x per vecka, 12 – 15 reps, 1 set för att starta och arbeta upp till 3 uppsättningar.
SQUATS: gjort ordentligt, squats slog alla de stora musklerna i underkroppen, särskilt glutesna. De flesta kvinnor squat inte tillräckligt låg eller använder tillräckligt motstånd för att se resultat. Om dina knän ont(som min!,), börja med en grundlig uppvärmning (5 till 10 minuters promenad eller cykling) och en modifierad version och gör dem färre gånger per vecka. Även en gång i veckan hjälper om du också gör cardio.
perfekt form:
—Stå med fötterna något bredare än axelbredd från varandra.
–engagera (dra åt) din mage och ta ut armarna framför för att motverka balans.
– Håll din vikt på dina klackar när du sänker dig mot golvet genom att böja på höfterna och knäna; tryck dina glutes ut som om du ska sitta på en offentlig kommun.,
–Fortsätt huk tills låren är parallella med golvet eller tills dina klackar börjar lyfta från golvet. Pausa en sekund eller två och höja sedan långsamt tillbaka upp och tryck genom dina klackar.
Du bör känna detta på framsidan av dina lår och glutes. Upprepa 15 gånger för tre uppsättningar. Lägg till vikt med hantlar eller en viktad bar som du framsteg.
armhävningar: armhävningar tonen och stärka hela bröstet samt baksidan av armarna, alltför (triceps fungera som stabiliserande muskler)., Om du börjar, prova dem mot en köksbänk och arbeta dig upp till knäna och sedan upp till fulla push-ups på bollarna på dina fötter.
perfekt form:
—ligga nedåt på golvet och ta händerna ut på sidorna bredvid bröstet, fingrar pekade framför dig. (Om du har ont i handleden som jag gör, ta tag i hantlar istället för att lägga händerna platta på marken.)
–kom upp på bollarna på dina fötter eller på knäna om du behöver ändra flytten.,
– Håll din kropp i en rak linje och abs engagerade när du trycker dig upp; lägre och upprepa så många gånger du kan, siktar på 15 reps. gör 2 till 3 uppsättningar.
plankor: bästa kärnövningen någonsin. Visste du att över 20 muskler utgör kärnan? Det stämmer. Plankor stärka din kärna, tillbaka, abs och hela mittsektion. Återigen kan du börja med att stå, med dina underarmar mot väggen och gå vidare till traditionella plankor på tårna. Börja med 20 till 30 sekunder och arbeta dig upp till en minut eller mer.,
perfekt form:
—ligga på magen och stötta dig upp på underarmarna och bollarna på dina fötter, armbågar direkt under axlarna.
–engagera din mage när du höjer din kropp från marken tills du är i en rak linje: axlar, höfter, knän och vrister bör alla anpassa.
–låt inte dina höfter vandra upp eller sakta. Håll 20 till 60 sekunder. Upprepa.
rader: en böjd hållning åldrar dig mer än någonting, och stärka ryggen kan hjälpa dig att hålla upprätt. Använd en enkel träningsrör, medium till tungt motstånd., Dessa tonar också dina biceps, eftersom de hjälper dig att dra.
perfekt form:
–använd ett träningsrör med ett handtag i ena änden, fäst mitten av slangen på ett Dörrgångjärn eller linda det runt ett robust föremål.
– Ställ mot dörrgångjärnet i ett förskjutet läge, en fot framför den andra, för stabilitet.
–ta tag i slangens handtag och gå tillbaka tills dina armar är raka och du känner spänning på slangen. Dra tillbaka handtagen när du klämmer ihop axelbladet (utan axelryckning!); pausa och sakta tillbaka till startpositionen., Gör 12 till 15 reps för 3 uppsättningar.
laterala/främre höjningar: detta drag gör dubbel plikt för axlar. Genom att föra vikter ut till varje sida och sedan framför du rikta alla de stora deltoida muskler. Axelbandslös klänning, någon?
perfekt form:
—Stå med fötterna axelbrett och håll hantlar, en i varje hand, vänd in mot din kropp ner till dig sidor.,
– håll armarna raka men inte låsta, höja hantlarna ut till sidorna tills de är parallella med marken; sakta föra dem tillbaka till utgångsläget och sedan höja dem rakt upp framför dig tills de är återigen parallellt med marken. Upprepa sidan till framrörelse för totalt 10 till 12 reps. upprepa för 2 till 3 uppsättningar.
nu Du.