5 bästa fälla övningar för att bygga tillbaka tjocklek

få en otroligt muskulös kroppsbyggnad med välutvecklade trapezius muskler. Trapeziusmusklerna, eller fällor, sitter längst upp och i mitten av ryggen. Denna tredelade muskel fäster vid basen av din skalle och fortsätter ner till mitten av din ryggrad. Övningar som specifikt riktar sig till denna muskelgrupp kommer att lägga till både storlek och definition på ryggen och skapa en solid ram., Dessutom ser fällorna inte bara bra ut när de är starka och definierade, men de förbättrar också din hållning och hjälper till att förhindra axelskador.

trapezius muskler

övre fällor

de övre fällor är det enklaste avsnittet att rikta. De tillåter rörelse i scapula och cervikal ryggrad, inklusive uppåtgående rotation, samt ger axelstabilitet.

Mid fällor

Mid fällor sitter över baksidan av axlarna., Dessa muskler är ansvariga för retraktionen av scapula. De stöder också funktionen och rörelsen hos närliggande muskler.

lägre fällor

de nedre fällor hjälpa till i uppåtgående rotation, bakre lutning, och extern rotation av skulderbladet, och ger också stabilisering för skulderbladet i andra rörelser.

bästa Fällövningar

skivstång Shrug

skivstång shrugs är en bra fällor övning för att betona de övre fällorna och byggstyrkan., För att få ut det mesta av dina shrugs, vill du fokusera på både ditt grepp och axelblad retraktion. För det första, för ditt grepp, Se till att du håller baren med ett brett grepp. Genom att göra så återspeglar rörelseriktningen riktningen av fibrerna i muskeln. För det andra, för axelpositionen, fokusera på att dra dina axelblad ihop, snarare än bara upp. Detta kommer att se till att du har maximal aktivering, och därmed resultat.,

steg

1. Stå med fötterna höftbredd isär och håll baren i ett överhandsgrepp, bredare än axelbredd.
2. skaka vikten upp, fokusera på att klämma ihop axelbladet och aktivera den Mid-trap-sektionen.
3. släpp vikten tillbaka med kontroll.

hantel en Arm rad

engagera hela kroppen, inte bara dina fällor, med en hantel en arm rad., En-arm rader är lysande för att arbeta hela ryggmuskelområdet, inklusive fällor, lats och andra stabiliserande muskler. Du kan dock göra en liten förändring för att flytta tonvikten till de övre fällorna. Detta görs med en enkel axelryckning för att få armen i raden. En annan fördel med enarmsraden innefattar att identifiera om du har en svag sida och kunna arbeta med det. Du kommer också att bygga kärnstyrka, som din mage engagera sig för att förhindra vridning. Plus, eftersom denna övning görs stående, är mer atletisk och kräver full kroppsaktivering.,

steg

1. stå mot baksidan av en lutningsbänk så att du kan hålla fast med en hand. Få fötterna breda med tårna riktade framåt, böj knäna något och luta på höfterna, så din rumpa sticker ut.
2. håll hanteln i ena handen och håll dig i upprätt läge på lutningsbänken med den andra.
3. håll armen rak och rycka upp axeln så att den drar armen upp och tillbaka.,
4. när din axel är skakad, fortsätt att dra vikten mot bröstet, så att din armbåge sträcker sig bakom din kropp.
5. släpp vikten tillbaka med kontroll.
6. fyll i en komplett uppsättning på en arm innan du flyttar till den andra.

Rack Pull

Rack pulls är ett bra sätt att bygga massa och maximera din övre fälla aktivitet. Start dra i knähöjd är den del av hissen där de övre fällor har den högsta nivån av engagemang., Dessutom, eftersom rörelseomfånget i denna hiss är liten, är detta också det perfekta tillfället att öka din vikt för att överbelasta musklerna. Se dock till att ladda inom din relativa kapacitet, annars gör du riskskada. Den sista sak att notera med en rack pull är att fokusera på skulderbladet indragning, dra ihop dem för att säkerställa att dina axlar inte runda som du lyfter.

steg

1. Ställ dig upp med din skivstång på stället strax ovanför knähöjden.,
2. Stå med fötterna höftbredd isär, luta framåt på höfterna, böj knäna något och greppa skivstången med ett överhandsgrepp.
3. dra upp stången, med fokus på att klämma axelbladet ihop. När du drar kommer din kropp att räta ut. Flytten ska sluta med skivstången framför låren.
4. släpp vikten tillbaka med kontroll.

ansiktsdrag

Känn bränningen i hela din övre rygg, bygga stabilitet och förbättra hållning med en bra kvalitet ansiktsdrag., Det finns dock några saker att komma ihåg att göra denna övning korrekt. Den första är utrustning. Helst skulle du använda en kabelmaskin med rep tillräckligt länge för att få en fullständig förlängning av armarna. Dessutom måste du dra från en ankarpunkt ovanför huvudet. För det andra är din stående position. Du borde vara fyrkantig mot kabelmaskinen, i en atletisk hållning. Den tredje är ditt grepp. Du vill använda ett underhandsgrepp och leda med tummen, så de vinner loppet bakom huvudet. Därefter vill du dra till din ansiktshöjd-sikta på näsan., Slutligen, använd inte för mycket vikt – du vill ha tillräckligt för en ordentlig sammandragning, men inte för mycket att du behöver momentum.

steg

1. placera dig själv i en atletisk hållning, fyrkant till kabelmaskinen. Dina fötter kommer att vara bredare än hip-bredd isär, böjda knän men skenor vertikala, höfter flyttas tillbaka, och bröstet upp. Förankra kabeln ovanför huvudet.
2. Håll repen i båda händerna, i ett underhandsgrepp.
3. dra kablarna tillbaka mot ditt ansikte, vilket leder med tummen. På baksidan av flytten ska dina fällor vara helt kontrakterade., Dessutom kommer dina armar att vara breda, med armbågar böjda vid 90 grader.
4. släpp kablarna tillbaka med kontroll.
5. Om du vill nivå upp denna fällor motion, på baksidan av flytten, lägga till en hands-up press till taket för att engagera din lägre fälla muskler.

hantel benägen Press

den sista fällor övning att prova är hantel benägen press. I huvudsak är detta en axelpress, men ligger på magen. Det är en tuff övning och behöver bara lätta vikter, om några vikter alls., Denna övning kommer att rikta de nedre fällorna, som är den oftast försummade delen av muskelgruppen. Målet är att hålla vikterna från marken under hela träningstiden.

steg

1. ligga på magen på golvet, med pannan vidrör marken. Ge inte efter för existentiell fruktan.
2. Håll en vikt i varje hand och håll armarna svävande strax utanför golvet.
3. börja med armarna böjda av dina sidor, så vikten är runt axeln. Fokusera på att klämma ihop axelbladet.,
4. tryck upp tills armarna är rakt ovanför huvudet, fortfarande svävar strax utanför golvet.
5. ta med händerna tillbaka till axlarna, kläm igen dina axelblad.