amerikaner älskar att åka skidor. Enligt antal crunchers Statisca nästan 15 miljoner amerikanska invånare slog i backen för en skidresa i 2017, och det finns 476 skidorter prickade över hela USA för att rymma dem.
men alla som gillar sporten vet ”post-ski waddle” — ömhet i dina glutes och lår som lämnar dig hobbling runt ski lodge., Men det finns saker du kan göra under veckorna som leder fram till din skidresa för att förbereda din kropp för att slå i backarna som kommer att minska din ömhet, Plus sänka chanserna att skada dig själv och förbättra din övergripande prestanda. Du kommer också att få mer energi och uthållighet, så att du kan stanna ute i snön längre och sedan njuta av din afterski aktiviteter i stället för att bara kollapsa när du äntligen göra det till ski lodge.
skidåkning, och dess nära kusin snowboard, använda olika muskler än sommar sysselsättningar som simning eller cykling., Plus, som skidorter är på hög höjd, är korrekt andning för förhållandena ett annat hinder att övervinna. Följande övningar hjälper dig att få din kropp Ski-redo genom att förbättra din övergripande fitness, balans, hållning och uthållighet. Försök att göra dem framför en spegel så att du kan observera din kropp positionering och form och göra justeringar när det behövs.
utveckla den perfekta knäpositionen
Om du inte placerar knäna centralt över dina fötter när du skidar, kommer du inte att kunna skära effektivt eftersom din uppförsbacke inte håller kanten., Utan höger knä positionering kommer du också sätta dig själv på en mycket större risk för att skada knäna, eller åtminstone, lämnar backarna med mer knäsmärta än du förhandlade om.
hur kan du berätta om din knäpositionering är rätt? Stå upp rakt, med fötterna höftbredd isär och dina höfter i linje över fötterna. Böj knäna. Föreställ dig att en vertikal linje faller från dina höfter till golvet. Denna osynliga linje bör landa mellan din andra och tredje tår, men utan ordentlig praxis de flesta människor tycker att det är närmare deras stortån.,
för att rätta till detta, börja från samma skidposition och vrid knäna något tills de pekar framåt. Därefter öva böjning och rätning av knäna utan att förlora den inriktningen. Om du strävar efter 30 repetitioner om dagen, bör du upptäcka att efter en vecka eller så blir höger knä positionering nästan andra natur.,
arbeta på din bakre sida positionering, också
ett annat vanligt misstag fritids skidåkare gör är att våra bottnar inte är i rätt läge-antingen det sitter ut för långt eller stoppade det i för mycket, båda som gör det svårare för ryggraden, bäckenet och höfterna att fungera korrekt. För att förhindra skada måste vi få denna blankett korrigerad.
för att lära sig rätt butt positionering, sticka ut så långt du kan när du står i din Skid position., Stoppa in den så långt du kan. Använd din spegel, bestäm en punkt halvvägs mellan de två där din ryggrad är rak. Detta kommer att vara rätt position för att hålla din bakre medan du åker skidor.
När du har räknat ut detta, spendera tid varje dag-för minst 30 repetitioner-gör skidrörelser tills du får det rätt utan att tänka för mycket om det.
Bygg starkare quadriceps
Quadriceps, musklerna i övre låren, är mycket viktiga vid skidåkning., Dessa muskler arbetar hårt för att hjälpa dig att böja och räta knäna när du går framåt. Både split squats och vanliga squats är bra för att arbeta med dessa muskler. Redo att öka och förbereda ännu mer? Lägg långsamt till vikter i ekvationen. Detta kan vara så enkelt som att sätta böcker i en ryggsäck för att väga ner dig, sätta ryggsäcken på och utföra knäböj. Eller du kan helt enkelt hålla en hantel eller vattenkokare klocka. Detta kommer att bidra till att stärka dina quads och minska din post-Ski ömhet.,
arbeta på dina glutes
dina rumpmuskler får också träning på skidbackarna, så att stärka dem kommer att förbättra din form och minska risken för skada. Ett bra sätt att få dessa viktiga muskler i skidform är clam-träningen. Gå på golvet och ligga på din sida med knäna och höfterna böjda. Att hålla fötterna ihop lyfter ditt övre knä och sänker det långsamt. (Du kommer att se ut som en mussla öppning och sedan stänga.,)
När du gör denna övning bör du kunna känna musklerna på övre och yttre delen av din skinka. Upprepa detta drag för 30 repetitioner på båda sidor varannan dag och du kommer att märka en skillnad.
förbättra din framdrivning
medan du börjar få dina skidmuskler i form bör du också arbeta med din framdrivning., Att kunna driva dig själv bättre kommer att förbättra din skidåkning prestanda, särskilt om du är mer förväg och vill prova på väg bort pist.
det är lättare att göra det än du kanske tror. Med ett lågt steg och hålla dig i den perfekta Skid position du har finslipat, hoppa på och av den i sidled. Upprepa 15 gånger per sida varannan dag. För en extra utmaning, ersätt det låga steget med något lite högre några dagar in.,
få ditt hjärta och lungor redo
på väg till skidbackarna innebär att du kommer att gå upp berg, och ju högre du går, desto tunnare kommer luften att få. Det betyder att ditt hjärta och lungor kommer att arbeta hårdare, så de måste vara förberedda.
både cykling och användning av en stepper är bra cardio träning som också involverar några av de Skid muskler du tränar, men om allt du har tid för är lite extra löpning, eller ens bara gå, då det är bra också., Sikta på 20 minuter av rask-paced cardio minst tre gånger i veckan.
andra säkerhetsöverväganden för skidresa
här är tre andra viktiga tips att komma ihåg när du kommer till skidstugan och förbereder dig för att slå i backarna:
bär solskyddsmedel — hela tiden
Ja, det är kallt, men solen är ljus och reflektionen från den lysande vita snön tjänar bara till att förstärka sin kraft. Att bära solskyddsmedel är ett måste, inklusive på dina läppar, och var medveten om att dina ögon kan brinna också! Bär dina skidglasögon hela tiden för att skydda dig från solen.,
äta och dricka ljus innan du skidor
hänge sig åt en tung måltid innan du gör någon övning är inte den bästa idén, och skidåkning är inte annorlunda. Du vill inte ha en klump av mat som sitter i magen, väger du ner och potentiellt orsakar kramper eller matsmältningsproblem. Du bör dock se till att du träffar backarna väl hydratiserade. Drick mycket vatten i förväg och spara Sprit och rejäl smörgås för din afterski äventyr.,
lyssna på din kropp
om du har förberett din kropp för skidbackarna, bör du kunna njuta av fler körningar och kanske till och med imponera på dig själv med din förbättrade förmåga. Men folk har gränser, och din kropp kommer att berätta när du når din. Lyssna på det. Vissa skidåkare, särskilt de som fortsätter när de verkligen borde ha kallat det en dag, sätter sig i riskzonen för höjdsjuka. Symptomen på detta inkluderar illamående, trötthet och uttorkning. För att inte tala om extrem ömhet kommer du att vara i för nästa dag., Så lyssna på din kropp och vet när det är dags att kalla det slutar och gå in för lite varm choklad.
prova dessa träningsrutiner
- tillbaka till grunderna: din en månad löpband träning
- en 30-dagars styrketräning rutin-ingen utrustning krävs
- 2 — i-1 övningar som kommer att tona dina armar och abs
- 31-dagars buken träningsplan-inga crunches krävs
- en 15 — minuters morgon träning rutin Du kan göra var som helst
vill du ha fler tips som dessa? NBC News BETTER är besatt av att hitta enklare, friskare och smartare sätt att leva., Registrera dig för vårt nyhetsbrev och följ oss på Facebook, Twitter och Instagram.