ICYMI: träna dina ben är super-viktigt-bortom bara ser fantastisk. De är bokstavligen vad som håller dig i rörelse hela dagen, så att bygga styrka i din nedre hälft (ja, rumpa ingår) är avgörande.,
tyvärr, alltför många människor försummar ben dag (a) eftersom de tror att de redan arbetar sina ben hela dagen, särskilt om de gör träning som löpning eller cykling och (B) eftersom benmusklerna är så stora till att börja med, det tar längre tid att se resultat. Gör inte så! Du får den största bang för din träning buck genom att göra styrkeövningar som specifikt riktar dina ben minst en gång i veckan.
Åh, och förresten behöver du inte använda en tung skivstång eller någon galen utrustning för att verkligen arbeta din underkropp heller., Några av de bästa ben träning för kvinnor använder enkel utrustning som hantlar, en stabilitet boll, Vissa motståndsband, och kanske en kettlebell, att skörda allvarliga ben dag belöningar.
för att spara lite problem bröt jag ner 25 av de bästa benövningarna du kan göra. Börja införliva dem i din egen ben träning genom att välja fyra stora drag som involverar flera leder, som knäböj, deadlifts och utfall. Därifrån lägger du till tre eller fyra enklare tillbehörsrörelser, som clamshells eller kickbacks.
byt upp saker några veckor för att vara förlovad och du kommer definitivt att känna (och se!,) fördel.
tid: 10 till 20 minuter
utrustning: Looped resistance band, stabilitet boll, hantlar
bra för: ben
Instruktioner: Välj sju eller åtta övningar från listan nedan. Utför tre eller fyra uppsättningar av 10 till 12 reps av varje drag. Vila sedan i 30 till 60 sekunder och fortsätt till nästa.
bägare Squat
hur: Stå med fötterna hip-bredd isär och hålla en vikt framför bröstet, armbågar pekar mot golvet. Tryck höfterna tillbaka och böj knäna för att sänka sig i en squat. Tryck dig tillbaka för att börja. Det är en rep., Gör tre eller fyra uppsättningar av 10 till 12 reps, vila sedan i 30 till 60 sekunder och fortsätt till ditt nästa drag. (Kom ihåg: du gör sju eller åtta totalt.)
varför det rocks: detta nybörjarvänliga sätt att ladda upp dina squats aktiverar också din kärna.
Banded Lateral Walk
hur man: placera en mini resistance band några inches ovanför vrister, och stå med fötterna hip-bredd isär, knän lätt böjda. Upprätthålla en tät kärna, steg vänster fot ut till sidan, följt av höger. Det är en rep., Gör tre eller fyra uppsättningar av 10 till 12 reps per sida, vila sedan i 30 till 60 sekunder och fortsätt på ditt nästa drag. (Kom ihåg: du gör sju eller åtta totalt.)
varför det rocks: detta drag värmer upp dina glutes och träffar dina ofta förbisedda glute medius muskler.
Single-Leg Deadlift
Så här: Håll en vikt i båda händerna, stå på vänster ben med palmer vända mot låren. Håll vänster ben något böjd medan du svänger framåt i höfterna, sträcker höger ben rakt bakom dig tills torso är parallell med golvet., Vikter bör sänkas rakt ner när du flyttar tills de nästan vidrör golvet. Kör in i vänster häl för att återgå till stående. Det är en rep. gör tre eller fyra uppsättningar av 10 till 12 reps på varje sida, vila sedan i 30 till 60 sekunder och fortsätt på ditt nästa drag. (Kom ihåg: du gör sju eller åtta totalt.)
varför det rocks: denna ensidiga (enkelsidiga) övning riktar din hamstring och glutes och utmanar din balans.
Sumo Deadlift
Så här: håller du två kettlebells eller hantlar, står med fötterna något bredare än höftbredden, tårna påpekade., Position vikter framför låren, palmer vända in. Håll knäna något böjda, tryck höfterna tillbaka när du gångjärn i midjan och sänka vikterna mot golvet. Krama glutes för att återgå till stående. Det är en rep. gör tre eller fyra uppsättningar av 10 till 12 reps, vila sedan i 30 till 60 sekunder och fortsätt på ditt nästa drag. (Kom ihåg: du gör sju eller åtta totalt.)
varför det rocks: denna deadlift variation riktar verkligen dina glutes, hamstrings och tillbaka.,
stabilitet Ball Bridge
hur man: börja ligga på rygg med armar av sidor, ben böjda vid 90 grader (skenor parallellt med matta) och fötter på stabilitet boll. Tryck ner i sulor, övre rygg och armar för att lyfta höfterna från marken några inches. Återgå till start. Det är en rep. gör tre eller fyra uppsättningar av 10 till 12 reps, vila sedan i 30 till 60 sekunder och fortsätt på ditt nästa drag. (Kom ihåg: du gör sju eller åtta totalt.)
varför det rocks: att utföra broar med en stabilitets boll utmanar dina hamstrings, glutes och balans på ett helt nytt sätt.,
Lateral utfall med balans
hur: Stå med fötterna hip-bredd isär, händer på sidorna. Ta ett stort steg till höger, tryck sedan höfterna tillbaka, böja höger knä och sänka tills höger knä är böjd till 90 grader. Tryck tillbaka till upprätt läge, lyft knä och dra det i bröstet med armar. Det är en rep. gör tre eller fyra uppsättningar av 10 till 12 reps på varje sida, vila sedan i 30 till 60 sekunder och fortsätt på ditt nästa drag. (Kom ihåg: du gör sju eller åtta totalt.,)
varför det rocks: de flesta träningspassar fokuserar på fram-och bakåtgående rörelser, men laterala (sida till sida) rörelser är viktiga för väl avrundad träning.
Squat med Hälhöjning
hur man: Stå med klackar bredare sedan axelavstånd, tårna visade sig något. Böj knäna, nå höfterna tillbaka och sänk ner i en squat. Släpp ner armarna mellan benen. Kör sedan in i hälarna för att stå upp och cirkla armarna ut till sidorna. På toppen lyfter du armarna rakt upp över huvudet och trycker upp på tårna. Det är en rep., Gör tre eller fyra uppsättningar av 10 till 12 reps, vila sedan i 30 till 60 sekunder och fortsätt till ditt nästa drag. (Kom ihåg: du gör sju eller åtta totalt.)
varför det rocks: hälen höjning läggs här riktar dina kalvar.
resväska Deadlift
Så här: Håll en vikt med vänster hand, fötterna axelbredd isär och höger hand knuten i knytnäve. Hålla abs engagerade och knän mjuka, luta höfterna tillbaka till långsamt lägre vikt tills den når mitten av vänster shin. Baksidan ska vara parallell med golvet. Tryck genom klackar och engagerande abs, återgå snabbt till start., Krama glutes en gång helt upprätt. Det är en rep. gör tre eller fyra uppsättningar av 10 till 12 reps, vila sedan i 30 till 60 sekunder och fortsätt på ditt nästa drag. (Kom ihåg: du gör sju eller åtta totalt.)
varför det rocks: förutom att skjuta upp din hamstring, glutes och tillbaka aktiverar resväskan deadlift också dina obliques.
Bulgarian Split Squat
Så här: Börja stå ungefär två meter framför ett steg och håll en vikt i varje hand. Förläng vänster ben tillbaka och placera vänster fot på steg., Böj knäna till underkroppen så långt du kan (eller tills knäet svävar precis ovanför marken), hålla axlarna tillbaka och bröstet upp. Pausa, tryck sedan genom höger häl för att återgå till start. Det är en rep. gör tre eller fyra uppsättningar av 10 till 12 reps på varje sida, vila sedan i 30 till 60 sekunder och fortsätt på ditt nästa drag. (Kom ihåg: du gör sju eller åtta totalt.)
varför det rocks: denna nivå upp split squat variation verkligen testar styrkan i ditt främre ben, upping intensiteten i din träning och avvärja muskel obalanser.,
Sumo Squat
hur: Stå med klackar axel avstånd isär, sedan vända tårna öppna något. Håll en kettlebell eller hantel framför höfterna. Böj knäna, nå höfterna tillbaka och sänk ner i en squat. Låt armarna hänga så att vikten förblir under axlarna. Sänk tills höfterna ligger något under knänivån. Pausa längst ner i två sekunder och kör sedan in i klackarna för att återgå till stående. Det är en rep. gör tre eller fyra uppsättningar av 10 till 12 reps, vila sedan i 30 till 60 sekunder och fortsätt på ditt nästa drag. (Kom ihåg: du gör sju eller åtta totalt.,)
varför det rocks: denna squat variation riktar dina inre lår mer än den traditionella versionen.
stabilitet boll höft dragkraft
hur man: börja med armarna bakom huvud och armbågar bred, övre rygg pressas till stabilitet boll, ben böjda och fötter platt på golvet, höfter svävar ovanför mattan. Luta dig tillbaka till stabilitet boll och lyft höfterna mot taket tills låren är parallella med Matta. Återgå till start. Det är en rep. gör tre eller fyra uppsättningar av 10 till 12 reps, vila sedan i 30 till 60 sekunder och fortsätt på ditt nästa drag. (Kom ihåg: du gör sju eller åtta totalt.,)
varför det rocks: förutom att vrida upp bränningen för dina glutes, med hjälp av en stabilitets boll här kräver att du brand upp din kärna också.
isometrisk kalvhöjning
hur man: Håll ett par hantlar och stå med fötterna axelbredd isär. Håll resten av kroppen stilla, lyft upp på tårens spetsar. Håll i upp till 30 sekunder. Det är en rep. gör tre eller fyra uppsättningar av 10 till 12 reps, vila sedan i 30 till 60 sekunder och fortsätt på ditt nästa drag. (Kom ihåg: du gör sju eller åtta totalt.,)
varför det rocks:detta drag träffar verkligen dina kalvar, inga maskiner som behövs!
omvänd utfall
hur: Stå med fötterna hip-bredd isär, och hålla hantlar i båda händerna på sidorna. Steg tillbaka med höger ben och böj båda knäna när du sänker tills knäna är båda böjda i 90 graders vinklar. Tryck igenom vänster fot för att stå. Det är en rep. gör tre eller fyra uppsättningar av 10 till 12 reps på varje sida, vila sedan i 30 till 60 sekunder och fortsätt på ditt nästa drag. (Kom ihåg: du gör sju eller åtta totalt.,)
varför det rocks: denna häftklammer ensidig övning fungerar dina quads, hamstrings och glutes.
stöds Single-Leg Deadlift
hur: stå på vänster ben med en hantel i höger hand, handflatan mot låren, vänster arm vid sida. Steg höger ben några fötter bakom kroppen, lyft hälen och tryck höger tår i golvet för balans. Håll vänster ben något böjd. Luta dig framåt, sväng på höfterna med en platt rygg medan du sänker vikten mot golvet. Kör in i vänster häl för att återgå till stående position. Det är en rep., Gör tre eller fyra uppsättningar av 10 till 12 reps på varje sida, vila sedan i 30 till 60 sekunder och fortsätt på ditt nästa drag. (Kom ihåg: du gör sju eller åtta totalt.)
varför det rocks: om Single-leg deadlifts känner frustrerande och instabil, detta är en stor modifiering som fortfarande riktar din hamstring och glutes utan så mycket av en balans utmaning.
Anka promenader
hur: Stå med fötterna axelbrett isär, och korsa händerna framför bröstet. Luta långsamt höfterna tillbaka och ner i en halv squat position., Håll höfterna stabila, nedre högra knäet ner till marken, följt av vänster. Ta höger fot framåt, följt av vänster och återgå till halv squat position. Det är en rep. gör tre eller fyra uppsättningar av 10 till 12 reps på varje sida, vila sedan i 30 till 60 sekunder och fortsätt på ditt nästa drag. (Kom ihåg: du gör sju eller åtta totalt.)
varför det rocks: denna roliga övning är garanterad att bränna ut dina quads och glutes.
Curtsy Lung
hur: Stå med fötterna höftbredd isär, hålla en hantel i varje hand., Ta ett stort steg tillbaka med höger ben och korsa det bakom vänster sida samtidigt. Böj knän och nedre höfter tills vänster lår är nästan parallellt med golvet. Håll torso upprätt och höfter och axlar så kvadratiska som möjligt. Återgå till start. Det är en rep. gör tre eller fyra uppsättningar av 10 till 12 reps på varje sida, vila sedan i 30 till 60 sekunder och fortsätt på ditt nästa drag. (Kom ihåg: du gör sju eller åtta totalt.)
varför det rocks: jämfört med vanliga utfall lägger curtsies större tonvikt på dina yttre lår och glutes.,
steg upp
hur: Börja stå inför en låda eller ett steg, hålla hantlar framför bröstet. Placera vänster fot på bänken och höger fot på golvet. Tryck genom vänster fot, lyft upp kroppen tills den står ovanpå bänken. Kör höger knä tills det bildar en 90-graders vinkel. Pausa och återgå till start. Det är en rep. gör tre eller fyra uppsättningar av 10 till 12 reps på varje sida, vila sedan i 30 till 60 sekunder och fortsätt på ditt nästa drag. (Kom ihåg: du gör sju eller åtta totalt.,)
varför det rocks: denna enda ben flytta (som fungerar dina quads, hamstrings och glutes medan du testar din balans) är till hjälp för alla typer av vardagliga aktiviteter.
Pistol Squat
hur man gör det: Börja stå med fötterna hip-avstånd från varandra. Lyft höger ben medan du sitter höfter tillbaka och böjer vänster knä, vilket ger kroppen så låg som möjligt samtidigt som torso upprätt. Armarna kan hållas ut framför bröstet eller ut till sidorna för balans. Kör genom vänster häl, stå upp för att återgå till start. Det är en rep., Gör tre eller fyra uppsättningar av 10 till 12 reps på varje sida, vila sedan i 30 till 60 sekunder och fortsätt på ditt nästa drag. (Kom ihåg: du gör sju eller åtta totalt.)
varför det rocks: om du har fotled rörlighet och balans för att försöka denna avancerade ensidiga övning, det kommer att testa dina fyrhjulingar som ingen annan.
Lateral Step-Out Squat
hur: stå upp rakt med ett motståndsband inslaget strax under knäna. Lås händerna framför bröstet. Ta ett stort steg till höger, böj sedan knäna, luta dig tillbaka och nedre höfterna tills låren är parallella med golvet., Aktivera glutes och tryck tillbaka upp genom klackar för att återgå till stående. Det är en rep. gör tre eller fyra uppsättningar av 10 till 12 reps, vila sedan i 30 till 60 sekunder och fortsätt på ditt nästa drag. (Kom ihåg: du gör sju eller åtta totalt.)
varför det rocks: denna squat variation visar upp värmen på dina yttre glutes och lår.
Mini Band Clamshells
hur man gör det: ligga på höger sida med böjda knän. Placera mini resistance band runt låren, precis ovanför knäna. Placera vänster hand på vänster höft och bilda en 90-graders vinkel med höger arm för att stötta dig upp och förbli stabil., Arbeta mot bandet, pressa glutes och lårmuskler för att trycka vänster lår så långt som möjligt. Ta sedan långsamt vänster lår tillbaka till startpositionen. Detta är en rep. gör tre eller fyra uppsättningar av 10 till 12 reps på varje sida, vila sedan i 30 till 60 sekunder och fortsätt på ditt nästa drag. (Kom ihåg: du gör sju eller åtta totalt.)
varför det rocks: vill du verkligen fokusera på dina yttre glutes? Dessa gör tricket (och råkar vara en bra aktiveringsövning för större sammansatta övningar).
Mini Band Kickback
hur man: få på händer och knän., Sätt ena änden av mini band runt höger fot och placera den andra änden på vänster lår, strax ovanför knät. Samtidigt hålla abs tight, kontrakt glutes att sakta sparka höger ben tillbaka tills det är rakt. Vid full förlängning, pressa glutes i en sekund. Sakta ner den. Det är en rep. gör tre eller fyra uppsättningar av 10 till 12 reps på varje sida, vila sedan i 30 till 60 sekunder och fortsätt på ditt nästa drag. (Kom ihåg: du gör sju eller åtta totalt.)
varför det rocks: en annan isolering glute flytta, banded kick backs kräver också att du engagera din kärna.,
liggande Lateral benhöjning
hur: ligga på höger sida, vila höger armbåge på marken strax under höger axel och placera vänster hand på golvet framför bröstet för stabilitet. Höger ben ska vara rakt på marken och vänster ben ska böjas över höger ben. Utan att flytta någon annan del av kroppen, höja långsamt höger ben så högt du kan. Pausa och återgå till startpositionen. Det är en rep. gör tre eller fyra uppsättningar av 10 till 12 reps på varje sida, vila sedan i 30 till 60 sekunder och fortsätt på ditt nästa drag., (Kom ihåg: du gör sju eller åtta totalt.)
varför det rocks: denna underrated kroppsvikt övning hones in på de inre låren.
isometrisk Squat
hur: Stå med fötterna axelbrett, händerna knäppta framför bröstet. Tryck höfterna tillbaka och böj knäna för att sänka höfterna tills låren är nästan parallella med marken. Håll i upp till 30 sekunder. Det är en rep. gör tre eller fyra uppsättningar av 10 till 12 reps, vila sedan i 30 till 60 sekunder och fortsätt på ditt nästa drag. (Kom ihåg: du gör sju eller åtta totalt.,)
varför det rocks: att lägga till isometrisk squat håller i dina träningspass hjälper dig att övervinna muskelobalanser samtidigt som du förbättrar kroppskontroll, medvetenhet och kärnaktivering.
Banded Glute Bridge
hur: linda ett motståndsband runt låren och ligga på baksidan med böjda knän, fötter på golvet 12 till 16 inches från butt. Brace kärna, tryck sedan in klackar och pressa glutes för att höja höfterna mot taket samtidigt trycka övre tillbaka i marken. Pausa i denna position och expandera bandet genom att trycka knäna ifrån varandra. Återgå till start. Det är en rep., Gör tre eller fyra uppsättningar av 10 till 12 reps, vila sedan i 30 till 60 sekunder och fortsätt till ditt nästa drag. (Kom ihåg: du gör sju eller åtta totalt.)
varför det rocks: tillagt motstånd från minibandet hjälper dig att fokusera på dina glutes.
stabilitet boll Hamstring Curl
hur man: börja ligga på rygg med armar vid sidor och ben förlängda vid 45-graders vinkel, fötter vilar på stabilitet boll. Tryck in övre rygg och armar för att lyfta höfterna från marken. Sedan böja knäna och engagera hamstrings att dra klackar mot rumpa. Förläng benen igen. Det är en rep., Gör tre eller fyra uppsättningar av 10 till 12 reps, vila sedan i 30 till 60 sekunder och fortsätt till ditt nästa drag. (Kom ihåg: du gör sju eller åtta totalt.)
varför det rocks: denna viktfria hammy curl hones in på och däckar ryggen på låren förvånansvärt snabbt.