foto: Twenty20
låt oss börja med de dåliga nyheterna: endast cirka 1 av 10 personer är en sann morgonperson, enligt Kroppsklockguiden till bättre hälsa. Den goda nyheten är att endast 2 i 10 faller i kategorin nattugglor, medan resten faller någonstans däremellan. Ännu bättre: även om du fungerar bäst i de små timmarna på natten, kan du fortfarande träna dig själv för att vara en tidig stigare. Så här gör vi.,
morgonperson 101: planera framåt
”att trycka på snooze-knappen ett par gånger innan du går upp är ett tydligt tecken på sömnbrist.”
vakna väl utvilad börjar med att få tillräckligt med sömn. ”Att trycka på snooze-knappen ett par gånger innan du går upp är ett tydligt tecken på sömnbrist”, säger Nathaniel Watson, MD, tillträdande president för American Academy of Sleep Medicine. ”Om du får tillräckligt med sömn, bör du kunna vakna i tid utan ett morgonlarm.”Låter lättare sagt än gjort?, Följ först dessa tips för att fånga Zzzs du behöver vakna uppdaterad.
relaterat: 22 enkla steg till en hälsosam, glad morgon
öva god sömnhygien.
”att hålla ett konsekvent sömnschema är ett av de bästa sätten att säkerställa att du får kvalitet, vilsam sömn”, säger Dr Watson. Om du behöver flytta ditt schema tidigare, börja flytta din sänggåendet framåt med bara 15 minuter åt gången. Justeringar mer drastiska än det kommer att hålla dig studsar mellan tidigt och sent bedtimes snarare än att skapa varaktig förändring.
ta god tid på dig.,
det är svårt att balansera sitt eget välbefinnande mot andra personliga och professionella ansvarsområden. Ofta börjar hitta rätt arbetslivjämvikt med att säga ” nej ” och det får också tillräckligt med sömn. Pare ner din kväll åtaganden så att du har en timme helt blockerad för att avveckla innan sängen.
implementera en rutin.
upprättande av ett schema kan hjälpa ledtråd våra kroppar i till vad som kommer. Att upprätthålla en vanlig kvällsrutin hjälper dig att kyla dig och låta ditt sinne veta att det är nästan dags att somna., Till exempel kan det innebära att dricka en kopp (koffeinfritt) te och läsa i 20 minuter varje kväll före sängen.
relaterat: 9 Easy Yoga Poses för att hjälpa till att väcka dig
Nap försiktigt.
om du har en sömnskuld att betala tillbaka, är det bättre att sova under dagen än att förstöra ditt nattliga sömnschema. Som sagt, du vill inte ha en dagtid snooze att hålla dig vaken på natten. (För mer tupplur tips huvudet här!)
Ät (och drick) smart.
vissa experter varnar för att gå och lägga sig för full eller för hungrig, eftersom obehaget kan hålla dig vaken., Detsamma gäller för att dricka: Sipping för mycket innan sängen kan orsaka Mid-slumber resor till badrummet, och koffein och alkohol i synnerhet har visat sig störa sömnen.
Stäng av strömmen.
alla typer av ljus kan skifta cirkadiska rytmer, vilket gör det svårare att sova på natten. Och om du är ständigt inkopplad, är du ännu mindre benägna att slå höet direkt. Forskning har visat att det blå ljuset som avges av elektronik som bärbara datorer och mobiltelefoner stör sömnen ännu mer än naturligt ljus. Stäng av de elektroniska skärmarna minst en timme före sängen för att göra dozing lättare.,
relaterat: 15 Get-Out-of-Bed Tricks från Fitness Pros
Prep före sängen.
undrar vad man ska göra med den elektroniska fria timmen? Använd tiden för att få ihop allt du behöver I am-som en hälsosam lunch, Make-ahead frukost eller en gym väska. Förkorta din morgon att göra-lista bara kan göra det lättare att rulla ur sängen.
bli mysig.
temperatur, buller, ljus och komfort kan alla påverka din förmåga att sova Bra. Ett svalt, lugnt rum (cirka 65 grader) har visat sig vara en effektiv sömnmiljö., Och om din madrass lämnar dig achy, har du en bra ursäkt för att uppgradera – din hälsa kan bero på det! National Sleep Foundation erbjuder ännu fler rekommendationer för tweaking alla dessa för bättre sömn.
foto: Pond5
Morgonpersonens Guide till att vakna upp med lätthet
Du har ställt dig upp för framgång och sov som en chef. Men striden är inte vann ännu. Så här hoppar du över snooze-knappen och hoppar ur sängen när det larmet börjar surra.
ange ditt motiv.,
som med alla förändringar är det viktigt att ha en påtaglig anledning att vakna tidigt. Kom upp med ett meningsfullt mål som du kommer att kunna uppnå genom att börja dagen tidigare, oavsett om det är att kunna passa i en morgon svett session eller ha lite extra tid att laga en hälsosam frukost.
relaterat: 11 Superfood Breakfast Bowl Recept att Jumpstart din dag
”När du vaknar spontant, du är sannolikt i en lätt sömn skede.”
spela ett sinne spel.
larmet slocknar, och den omedelbara frestelsen är att slå snooze., Fortsätt, gör det – men håll dig sedan ur sängen för de kommande nio minuterna. Tanken med den så kallade ”inverterade snooze” är att lindra smärtan att vakna genom att berätta för dig själv att du bara måste sticka ut den i nio minuter. Flytta runt, sträcka, börja brygga kaffe-allt för att hålla dig vaken. När larmet slocknar igen bör du vara vaken och alert nog att starta din dag snarare än fortfarande grinig i sängen och (sannolikt) slå snooze igen.
bita kulan.,
om du vaknar naturligt inom några minuter från ditt larm kan det vara frestande att stänga dina ögon och njuta av några minuters vila. Men det är bäst att du går upp ur sängen. När du vaknar spontant, är du sannolikt i en lätt sömn skede, förklarar Dr Watson. Gå tillbaka till sömn kan skicka dig till en djupare sömn skede, vilket gör det svårare att vakna upp och börja dagen.
gör drag.
att hitta rätt larm och var att uttrycka det kan ha stor inverkan på om du vaknar på morgonen., Försök experimentera med ljud, timing och placering av din väckarklocka för att hjälpa dig att få upp när du behöver. Till exempel väcker vissa larm dig gradvis med trevliga ljud för att göra övergången till dagtid mindre skärande och mer avslappnad.
relaterat: 7 hälsofrämjande Kaffehackar att prova i morse
gripa dagen.
vakna upp med en stöna och tänka på alla de saker du inte vill göra är ett fruktansvärt sätt att motivera dig själv att komma ur sängen. I stället tänka framåt till de bästa sakerna du ska göra hela dagen för att bränna din önskan att få upp och på dem.,
Prova en app.
det finns flera appar som lovar att få dig ur sängen I am till exempel, Wake n Shake gör att du skakar din telefon för att stänga av appen, medan bättre mig delar ditt misslyckande med din Facebook varje gång du träffar snooze. Det finns också appar, som sömncykel, som använder rörelsesensorer för att övervaka din rörelse och bestämma den bästa tiden att väcka dig inom ett förinställt fönster.
lysa upp.,
om du behöver rita nyanser på natten för att göra ditt rum mörkt eller — shudder — måste du vakna innan det är ljust, kan du inte alltid lita på solen för att väcka dig. Lyckligtvis, Det finns gradvisa light – up väckarklockor som lovar att invagga dig ur sömnen mindre smärtsamt än din standard larm.
hur man driver genom morgonen
Du har gjort det! Du är ur sängen. Så här kommer du ut genom dörren utan att starta dagen i grouch-läge.
”tidigt på morgonen är dina viljestyrka butiker högst.,”
Pare ner till-dos.
Du har redan packat din lunch eller gym väska, vilket ger dig en mindre sak att oroa sig för innan kaffe. Leta efter andra sätt att effektivisera din pre-work rutin (inklusive att dra nytta av din kaffebryggare automatisk timer!) så du kan spendera mindre tid rusar genom de tidiga timmarna, och börja njuta av dem istället.
relaterat: 15 Gadgets för en bättre natts sömn
Amp upp din produktivitet.,
om du är en vanlig snoozer, skära ut att extra nio minuter (eller nio minuter gånger fyra eller fem) tjänar du bonus tid varje morgon. Många kreatörer svär att tidigt på morgonen är den bästa tiden att skriva eller tänka djupt och kreativt om projekt. Prova att ta en sida från sin bok och ägna även några minuter första I am till ett projekt som du väljer. Du kan bli förvånad över hur givande det känns att börja dagen med några uppgifter som redan har kontrollerats.
Ät en hälsosam frukost.,
för att vara ditt bästa jag är det bra att äta en god frukost (lita på oss, morgonmöten är bättre när du inte är hängig). Hela korn kolhydrater plus protein ger dig en snabb hit av energi och hålla dig igång hela morgonen. För en allt-i-ett-lösning som du kan förbereda framåt, prova dessa hemlagade proteinstänger eller över natten havre.
träna på morgonen.
tidigt på morgonen är dina viljestyrka butiker högst. På kvällen blir vi för upptagna och hittar för många ursäkter för att inte träna., Plus, morgon träning ger dig ett extra skott av energi för att bära dig genom dagen framåt. Se det som ditt hemliga vapen som en nyinvigd morgonperson.
ursprungligen publicerad September 2014. Uppdaterad Oktober 2017.
17 hemliga morgonvanor hos de starkaste människorna vi känner
10 enkla äggrecept du längtar efter varje morgon
är ditt sömnschema som förstör din ämnesomsättning?