Vi har alla dessa dagar — de dagar där du bara inte kan gå till klättring gym.
Du kanske är upptagen.
eller utmattad.
eller bara inte på humör.
ändå vill du fortfarande träna lite så att du kan fortsätta bli starkare. Lyckligtvis finns det enkla träningspass du kan göra från bekvämligheten av ditt eget hem som hjälper dig att bygga styrka för bergsklättring.
denna artikel täcker 19 av dessa bergsklättring hem träning., Träningen riktar sig till några av de viktigaste muskelgrupperna för bergsklättring och de flesta kan göras utan någon utrustning.
redo? Låt oss dyka rakt in!
vilka muskler Vill du träna?
- överkropp
- kärna
- Fingrar& underarmar
- Ben
överkropp
du arbetade hårt för att utveckla all den övre kroppsstyrkan.
nu använder dessa träningspass för att se till att du inte förlorar det när du inte kan göra det till klättring gym.,
hantel axelpressar
När du står eller sitter, ta en hantel i varje hand. Lyft hantlarna till axelhöjd en i taget,med handleder orienterade så att handflatorna är vända framåt.
tryck hantlarna uppåt tills de rör på toppen. Sänk långsamt hantlarna tillbaka till axelhöjd.
fullständig beskrivning: hantel axelpress
Tricep Dips
placera händerna axelbrett på en stol eller bänk med benen utsträckta rakt framför dig., Böj dina armbågar för att sänka din kropp till golvet tills dina armbågar är i 90 graders vinkel. Tryck sedan ner för att räta ut armbågarna och återgå till startpositionen.
fullständig beskrivning: Tricep Dips
Pull-Ups
behöver jag ens förklara den här?
om du inte kan göra regelbundna pull-ups, kan du göra dem enklare genom att placera en stol under pull-up bar och sätta en fot på stolen medan du drar upp.
Push-Ups
normala push-ups är bra för att arbeta dina antagonistiska muskler., De kan hjälpa din kropp balansera ut lite och förlora en del av den klättrare föraning.
om du vill blanda upp ditt push-up-spel, överväga dessa variationer:
- förhöjda push-ups
- Spiderman push-ups
Bicep Curls
håll ett par hantlar vid din sida medan du står eller sitter upprätt i en stol. Curl vikterna genom att böja armbågen. Curl dem tills hantlarna är på axelnivå. Sänk sedan långsamt hantlarna tillbaka ner till dina sidor.,
fullständig beskrivning: hantel Bicep Curls
kärna
om du har fastnat hemma för natten kan du fortfarande arbeta din kärna. Allt du behöver är ett golv och din kroppsvikt.
prova dessa övningar medan du tittar på Netflix, varför gör du inte det?
planka
komma in push-up position. Böj dina armbågar 90 grader och vila din vikt på dina underarmar. Håll denna position så länge som önskat.
Sidoplanka
ligga på vardera sidan med benen utsträckta och staplade en ovanpå den andra. Stötta upp din kropp med din underarm och bilda en rak linje från axlar till anklar.,
Håll denna position så länge som önskat. Byt sida och upprepa.
Crunches
ligga på ryggen med fötterna platta på marken. Placera händerna bakom huvudet. Rulla axlarna från golvet, tryck huvudet mot knäna tills axlarna är ungefär fyra inches från marken. Sänk huvudet tillbaka ner till golvet.
Cykelsparkar
ligga på ryggen med händerna platta på golvet. Lyft fötterna från marken. Ta ditt vänstra knä mot bröstet medan du sträcker ditt högra ben., Ta sedan ditt högra knä mot bröstet medan du sträcker ditt vänstra ben.
fullständig beskrivning: Cykelsparkar
sex tum
ligga på ryggen med benen utsträckta och händerna vid dina sidor. Lyft dina ben sex inches från marken. Håll så länge du kan.
fladder sparkar
ligga på ryggen med benen utsträckta. Placera händerna under din rumpa för att lyfta benen några inches från marken. Fladdra varje ben upp och ner några inches utan att ha dem vidrör marken.,
fullständig beskrivning: fladder sparkar
Fingrar & underarmar
Du vet hur viktig fingerstyrka är, så se till att rikta dina siffror när du arbetar hemifrån.
dessa grundläggande träningspass kan hjälpa dig att behålla och bygga fingerstyrka på dina icke-gym dagar.
grundläggande Hangboarding rutin
har en hangboard i ditt hus? Det är dags att äntligen använda den.
prova en grundläggande hangboard rutin för att bygga finger styrka hemma.
remskiva vrickning förebyggande
placera ett gummiband runt fingertopparna på ena sidan., Sprid fingrarna så långt ifrån varandra som möjligt utan att böja handleden.
fullständig beskrivning: remskiva förankring förebyggande
handleden lockar
sitter i en stol, ta en hantel i varje hand. Placera underarmarna mot benen med handlederna hängande från framsidan och palmerna uppåt. Curl dina handleder uppåt mot din kropp. Sedan sakta ner dem tillbaka ner.
fullständig beskrivning: handleden lockar
omvänd handled lockar
sitter i en stol, ta en hantel i varje hand. Placera underarmarna mot benen med handlederna hängande från framsidan och palmerna nedåt., Curl dina handleder uppåt mot din kropp. Sedan sakta ner dem tillbaka ner.
fullständig beskrivning: Reverse Wrist Curls
Ben
men ofta förbises när du klättrar, kan du ta lite tid hemma för att träna din underkropp.
dessa hemvänliga klättringsövningar kan alla göras utan någon utrustning. Så inga ursäkter!
kroppsvikt knäböj
Stå med fötterna axelbredd isär. Squat ner genom att böja knäna och höfterna. Gå så långt ner du kan. Tryck sedan upp, vända rörelsen och återgå till stående position.,
fullständig beskrivning: kroppsvikt Squats
Lunges
stå bekvämt. Steg framåt med en fot och luta sedan framåt tills ditt främre ben är i 90 graders vinkel och ditt bakben är parallellt med marken. Återgå till stående position och upprepa med ditt andra ben.
fullständig beskrivning: utfall
vägg sitter
luta sig mot en vägg med benen rakt ut framför dig. Skjut din rygg ner väggen tills knäna är i rät vinkel och du är i sittande läge. Håll denna position så länge du kan.,
kalv höjer
stående bekvämt, placera bollarna på fötterna på en upphöjd yta som en trappa. Höj dina klackar. Sänk ner dem för att slutföra en fullständig rep.
Du kan hålla hantlar i varje hand för att göra denna övning svårare.
fullständig beskrivning: kalvhöjningar