plyometrisk träning är populär för idrottare men används sällan av vuxna som inte spelar sport. Ironin är intensiteten av plyometrics är det som gör det så effektivt. Det finns dock en hög risk för skada om du överdriver denna typ av träning på grund av dess mycket höga inverkan.,
enligt en 2015-artikel publicerad i International Journal of Sports Physical Therapy är termen ”plyometric” en kombination av de grekiska termerna plyo, vilket innebär att öka och metriska, vilket innebär mätning. Det utvecklades ursprungligen för att träna friidrottare, som måste vara fjädrande och explosiva.
plyometrisk träning kallas också hoppträning eftersom det är starkt beroende av olika variationer av hoppning. Medan du kan göra Övre kroppsvariationer som, är clap pushup, plyometrisk träning mestadels för underkroppen.,
eftersom plyometriska rörelser är snabba och skapar en skärande inverkan, undvik att göra för mycket. Som nybörjare, börja med övningar med låg effekt. Räkna det totala antalet reps du gör och försök att inte öka med mer än fem varje träningspass för att undvika att skada dina leder.
här är 10 lägre – och övre kroppen plyo övningar:
nedre kroppen PLYO övningar
hoppa-OFF BOX landningar
innan du lär dig att hoppa, måste du lära dig att landa. Börja på en upphöjd yta som inte känns för hög., Det kan vara allt från 2 inches hög till en full fot.
flytten: steg på den förhöjda ytan och steg sedan framåt till kanten. Hoppa av och landa mjukt på marken. Landa på tårna först och låt fötterna rulla tillbaka tills dina klackar trycker på marken. Böj knäna och håll dina höfter tillbaka när du landar. Du borde knappt kunna höra dina fötter slå i marken. Se till att dina ben inte är styva när du landar-ju mer dina leder böjer, desto mer kraft absorberar de. När du har landat, vänd dig om och gå tillbaka till lådan och hoppa sedan av igen.,
BOX JUMP
När du har lärt dig att landa kan du träna hoppning. Det är bäst att hoppa upp till en förhöjd yta eftersom det finns mindre slagkraft, vilket gör att du kan göra fler repetitioner. Se till att du använder en lämplig storlek låda. Att använda en längre låda betyder inte nödvändigtvis att du hoppar högre. Det är lätt att fuska denna övning genom att höja fötterna för att möta lådan istället för att hoppa högre.
flytten: stå vänd mot lådan, sedan squat tillbaka för att driva din kropp upp till lådan., Fokusera inte på höjden på rutan du använder; snarare fokusera på att hoppa så högt som möjligt och helt enkelt använda lådan som en landningsplatta. Landa mjukt sedan steg eller hoppa ner och upprepa.
sido skridskoåkare hoppar
de flesta av rörelserna du gör i gymmet är linjära, vilket innebär att du rör dig rakt framåt och bakåt — kör, huk och utfall är exempel på linjära rörelser. Laterala rörelser är viktiga att använda i din rutin eftersom de bygger en uppsättning muskler som du förmodligen försummar., För att arbeta på din sida-till-sida agility, prova laterala skridskoåkare hopp. När du förbättrar, kommer du att kunna hoppa vidare. Du kan också fokusera på att hoppa högre för att göra det svårare. Eftersom denna rörelse är lateral och utförs av ett ben kan du inte hoppa mycket högt och minimera påverkan. Det är också lätt att kontrollera hur långt du går på varje hopp.
flytten: du kan använda ett litet hinder för att hoppa över eller linjer på golvet som är 2-eller 3-fötter från varandra. Lyft ditt inre ben och tryck av ditt yttre ben. Hoppa upp och över och landa på motsatt ben., När du landar, kom ihåg att böja knäet och hålla dina höfter tillbaka och mjukna slaget.
BANDED brett hopp
band gör vanligtvis övningar hårdare, men i det här fallet gör de övningen enklare. Bandet begränsar hur långt du kan hoppa och mjukar landningen. Bara gå bakåt och upprepa övningen.
flytten: slinga ett motståndsband runt ett fast objekt, som en pelare. Sätt bandet runt midjan. Ansikte bort från pelaren, doppa ner i en squat, hoppa sedan och kasta armarna framåt. Hoppa framåt så långt du kan och landa mjukt.,
hoppa på huk
När du har lärt dig att hoppa ordentligt kan du börja hoppa utan utrustning. Börja med hoppa squat eftersom det är enkelt och lätt att lära sig, enligt New York City-baserade personliga tränare Christina Esposito. Utför endast 3 uppsättningar av 5 reps först, eftersom påverkan från landning burkar dina leder.
flytten: för att utföra en squat hoppa, squat ner några inches och kasta armarna mot marken. Hoppa sedan upp och nå dina armar över huvudet. Landa mjukt, på tårna, böja benen för att mildra slaget.,
hoppa rep
medan det inte är en högflygande manöver är hoppa rep en utmärkt plyometrisk övning för att utveckla fothastighet och kalvmuskelstyrka.
flytten: börja med att hoppa rep med fötterna ihop. Sedan, framsteg att hoppa på en fot. Detta placerar mer stress på din fotled och kalvsmuskeln. När du är bekväm med det kan du byta fötter på varje hoppa, i huvudsak jogga på plats.
överkropp PLYO övningar
överkropp plyometriska övningar är svåra eftersom dina armar inte är lika starka som dina ben., Du måste använda en medicin eller Dynamax boll för motstånd för att bygga explosiv hastighet eller göra övningar som tar bort det mesta av din kroppsvikt.
PUSHUP HOP (från knän)
Clap pushups är imponerande, men de är svåra och kan vara farliga. Börja med något enklare, som en hop pushup från knäna. Du kan bara hoppa några centimeter från marken, men du övar fortfarande explosiv hastighet.
flytten: Setup som du gör en vanlig pushup från knäna, med benen böjda och händerna under axlarna., Böj dina armbågar och släpp ner till marken. Tryck dig tillbaka upp så fort som möjligt, lansera i luften. I stället för att klappa, håll händerna under dig för att fånga dig själv.
Ball CHEST PASS
istället för att kämpa för att klappa pushups, bygga ditt bröst och arm muskelhastighet med medicine ball chest pass.
flytten: knäböja några fötter från en vägg med en medicinboll i dina händer, som hålls i brösthöjd. Kasta medicinbollen på väggen så hårt du kan. Försök att kasta det så hårt att bollen studsar tillbaka till dig.,
VÄGGBOLL
denna övning fungerar din axelhastighet och explosivitet.
flytten: Håll en boll framför huvudet och stå om en fot från en vägg. Squat ner något, sedan stå upp och kasta bollen så högt upp på väggen som möjligt. Bollen ska lätt knacka på väggen och sedan falla tillbaka ner till dig. Fånga bollen och upprepa.
BALL SLAMS
träna lite frustration och bygga överkroppshastigheten med denna övning.
flytten: ta en boll och höja den över huvudet., Sträck dig så högt att du står på dina tippiga tår. Sedan squat ner, hålla höfterna tillbaka och slam bollen i marken så hårt du kan. Håll händerna nära ansiktet för att snabbt fånga bollen om den hoppar tillbaka upp. Se till att du utför denna övning på ett betonggolv som tål bultande.