7 Bedste maveøvelser for Seniorer (Gøre Disse Steder

Er du i risiko for at blive en statistik?

specifikt risikerer du at blive en af de 2, 8 millioner seniorer, der er såret i et fald hvert år, bare i USA alene?

det kan du være, især hvis du forsømmer at styrke det område af din krop, der er ansvarlig for at opretholde din balance og stabilitet: din kerne.,

hvorfor styrke din kerne

nu Kan du undre dig over, hvordan ab – øvelser vil forhindre dig i at falde-hvilket er en af de førende årsager til dødelige skader hos ældre voksne (1).

Bliv hos mig, og du vil opdage, at din kerne faktisk består af meget mere end bare dine “si.-pack” muskler. Det omfatter dybest set næsten hele din torso, fra forsiden af din mave og indpakning hele vejen rundt om din nedre ryg.,

Dette omfatter rectus abdominus (den såkaldte six-pack ab muskler), intern og ekstern obliques (de muskler, der kører ned ad den side af din torso), den tværgående abdominus (det inderste lag af muskler omkring rygsøjlen), hofterne og den nederste del af ryggen.

som du kan forestille dig, gør disse kernemuskler meget mere end bare at se godt ud.

Når du styrker din kerne, styrker du i det væsentlige din evne til at udføre næsten enhver form for bevægelse.,

Når du styrker din kerne, styrker du i det væsentlige din evne til at udføre næsten enhver form for bevægelse. Klik for at T .eet

da kernen understøtter og stabiliserer din rygsøjle, vil du opdage, at det med en stærk kerne bliver meget lettere at bøje, nå og vride. Til gengæld hjælper dette dig med at blive mindre modtagelig for balancerelaterede fald.

Undersøgelser bekræfter dette, der viser, at få core styrke gennem pilates-style-øvelser kan hjælpe med at øge stabilitet og mobilitet, så du falder-gratis (og uafhængige) længere (2).,

som en bonus kan du også opdage, at du har mindre lændesmerter, da dine diske og led vil blive dæmpet af en dejlig muskelvæg, som lindrer trykket fra dine led.

Abdominal Øvelser for seniorer: The Big 7

nu hvor du er fast besluttet på ikke at blive en statistik, tager vi et kig på nogle fantastiske kernestyringsøvelser for seniorer.

du vil vælge 3 eller 4 af disse øvelser og udføre dem omtrent tre gange om ugen for at starte.,

Det er altid en god idé at tjekke med din læge, før du starter enhver ny øvelse program – især hvis du har (eller tror, du måske har) nogen underliggende sundhedsmæssige problemer, som osteopeni, osteoporose, eller højt blodtryk.

1. Abdominal afstivning

afstivning af dine mave er en enkel måde at styrke din kerne overalt, når som helst.selvom det kan virke alt for simpelt ved første øjekast, kan det at gøre det til en vane have en stærk styrkende effekt på din kerne og endda forbedre din kropsholdning.,

den måde, det virker på, er ved at aktivere den tværgående abdominis muskel, der ombrydes rundt om kernen og trækker den ind som et korset.

Sådan gør du det:

1. Begynd med at stå højt (til sidst vil du gøre denne øvelse hele dagen uden at tænke over det – selv mens du går).
2. træk nu din maveknap ind på din rygsøjle, mens du let trækker dine mavemuskler.
3. Hold denne sammentrækning, så længe du har det godt og træner det flere gange om dagen. Sørg for at trække vejret!

2., Woodood chops

Woodood chops er en god øvelse, der er målrettet mod næsten alle muskler i din kerne, samtidig med at du udfordrer din balance. Det efterligner også et træk mange af os gør hver dag: lastning og losning af opvaskemaskinen!

Sådan gør du det:

1. med fødder bredere end skulderbredde fra hinanden, lås begge hænder foran dig.
2. træk derefter armene op til den ene side af dit hoved.
3. s .uat ned, mens “hugge” dine arme diagonalt ned mod den modsatte side af din krop, holde din abs afstivet.
4. Gentag ved at “hakke” tilbage op til toppen.,
5. gør 10 reps på den ene side, før du skifter til den anden.

3. Bridge

Broøvelser er fremragende til at styrke den bageste kæde, en integreret del af kernen, der inkluderer glutes, hofter, lav ryg og abs.

Dette vil hjælpe med at holde rygsøjlen og skiverne i korrekt justering, hvilket hjælper dig med at bevæge dig frit uden smerter.

Sådan gør du det:

1. begynd at ligge med forsiden opad på gulvet, benene bøjet i en 90 graders vinkel på gulvet.
2. Engager dine glutes og kerne og skub dine hofter mod himlen.,
3. Hold et slag, sænk derefter langsomt, indtil du næsten rører gulvet.
4. gentag for 5 til 10 reps, og sørg for at trække vejret.

4. Superman

superman styrker din nedre ryg, øvre ryg og glute muskler, hvilket vil hjælpe dig med at udføre enhver bevægelse, der kræver bøjning eller siddende.

Der er fremskridt i disse øvelser, som du kan se fra billedet ovenfor. Jeg anbefaler at begynde med at løfte den ene arm og det modsatte ben og gradvist gå videre til at løfte både arme og ben.,

Sådan gør du:

1. begynd at ligge med forsiden nedad på gulvet ved hjælp af en måtte eller tæppe til dæmpning.
2. stræk dine arme ud foran dig, og løft derefter den ene arm sammen med dit hoved og det modsatte ben, cirka to inches væk fra gulvet.
3. sørg for virkelig at presse dine glutes, hvilket kan hjælpe med at fjerne noget af trykket fra din lænderyg. Også, foregive der er en marmor i din navle og presse så hårdt, også.
4. lavere og gentag på den modsatte side for fem reps på hver side.,

Hvis dette stadig er for svært, kan du prøve at holde dig med kun at løfte dine arme og derefter dine ben, indtil du opbygger din styrke.

5. Dead bug

den døde bug øvelse hjælper med at styrke hele din kerne, herunder stabilitet muskler og dine obli .ues, der løber op og ned dine sider. Det er vigtigt at holde din lave ryg tæt på gulvet, mens du udfører denne øvelse, både for sikkerhed og resultater.

Sådan gør du det:

1. begynd at ligge fladt på ryggen på gulvet, benene hævet i 90 graders vinkel til gulvet, armene når lige op mod loftet.,
2. hold abs fast “på”, sænk langsomt din højre fod mod gulvet og hold bøjningen i knæet.
3. vend benet tilbage til startpositionen og gentag på bensiden.
4. gentag for 5 til 10 reps på hver side, og sørg for at trække vejret.

Hvis du vil have mere af en udfordring og kan holde din lave ryg på gulvet, skal du nå den modsatte arm overhead, når du forlænger benet. Så når dit venstre ben når mod gulvet, strækker højre arm overhead.

6., Fuglehund

fuglehunden ligner den døde bug, men omvendt. Det styrker og engagerer din kerne, nedre ryg og glutes, alt sammen mens du udfordrer dine stabilisatormuskler til at holde din balance.

igen, hvis denne øvelse er for vanskelig i starten, prøv at holde ud kun en arm og / eller et ben. Til sidst vil din kerne være stærk nok til at lade dig holde ud begge dele.

Sådan gør du det:

1. Begynd på dine hænder og knæ på gulvet, palmer direkte under dine skuldre og knæ direkte under dine hofter.,
2. Forlæng din højre arm ud foran dig, mens du samtidig strækker dit venstre ben ud bag dig.
3. Hold et åndedrag, og gentag derefter på den modsatte side for i alt 10 reps.

7. Modificeret planke

planker og deres variationer er en af de bedste øvelser til at målrette hele din kerne. Som en bonus vil du også styrke dine arme og overkrop, når du holder dig selv i plankepositionen.

Sådan gør du det:

1. Begynd på gulvet på dine hænder og knæ.,
2. Gå nu ud af dine hænder et par inches foran dig og sænk ned på albuerne. Du skal føle din kernekontrakt for at hjælpe med at støtte dig. Sørg for at koncentrere dig om at trække din navle mod din rygsøjle.
3. Hold så længe du kan, arbejder op til 30 sekunder til et minut. Du kan også bruge polstring (håndklæder, puder) under dine knæ, hvis de er følsomme.

flere Kernestyringsøvelser til seniorer

ud over disse øvelser kan du også prøve at inkorporere yoga og tai chi i din ugentlige træningsrutine.,

disse gamle former for motion har vist sig at forbedre mobilitet, styrke og stabilitet hos ældre voksne, samtidig med at de forbedrer humør og syn på livet.

En 2010 undersøgelse, selv viste, at seniorer, der deltager i et yoga program for de 12 uger reduceret deres frygt for at falde med 6 procent, samtidig med at øge deres balance med 4 procent og forbedre deres hofte fleksibilitet med 34 procent (3)!,

få kontrol, Lev lykkeligere

selvom du aldrig er faldet før eller ikke er for bekymret for det på nuværende tidspunkt, siger CDC, at som voksne alder har deres frygt for at falde tendens til at stige (4).

nu kan dette være en enorm psykologisk stressor, fordi hvem vil være bekymret for, at deres krop svigter dem hele tiden? Og det kan naturligvis påvirke din livskvalitet.

når seniorer begynder at frygte at falde, begynder de normalt at undgå sociale aktiviteter, hvilket kan resultere i depression og følelser af isolering.,

mit mål med at levere disse øvelser er at sikre dig, at du bliver det modsatte af disse statistikker og fortsætter med at leve et lykkeligt, stærkt, mobilt liv fri for frygt for at falde.

flere måder at få en stærkere kerne

vil du have mere hjælp til at styrke din abs og lænd? Du vil do .nloade my Abs Secret Blueprint, som indeholder 7 smartere trin for at få en tonet kerne.

og det er gratis! Bare klik på billedet nedenfor for at do .nloade det nu.,