for Å spise godt, er det best å velge en blanding av nærings-tett mat hver dag. Nærings-tett matvarer er matvarer som har en rekke næringsstoffer, men relativt få kalorier. Se etter matvarer som inneholder vitaminer, mineraler, komplekse karbohydrater, magre proteiner og sunt fett.
Hva slags Mat Bør jeg Spise?,
Planlegge måltider og snacks til å omfatte
- frukt og grønnsaker
- korn, spesielt hele korn
- lav-fett eller fett-fri meieriprodukter
- sjømat, mager fjærkre og kjøtt, bønner, egg, og usaltet nøtter
- begrensede mengder solid fett. Bruker mindre enn 10 prosent av kaloriene fra mettet fett. Holde inntaket oftrans fett så lavt som mulig.
- begrensede mengder av kolesterol, salt (natrium), og tilsatt sukker.,
Fordeler av Grønnsaker, Frukt og Korn
Grønnsaker, frukt og korn tilbyr viktige vitaminer og mineraler for å holde kroppen sunn. De fleste av disse matvarer har lite fett. De har også ingen kolesterol. Frukt, grønnsaker og korn er også en kilde til fiber, og spise mer fiber kan hjelpe til med fordøyelsen og forstoppelse, og kan lavere kolesterol og blodsukker.
Grønnsaker, frukt, korn og bønner også gi kroppen fytokjemikalier. Fytokjemikalier er naturlige forbindelser som beta-karoten, lutein og lycopene., Som vitaminer, mineraler og fiber, fytokjemikalier kan fremme god helse og redusere risikoen for hjertesykdom, diabetes og visse typer kreft. Forskning er igangsatt for å lære mer om disse naturlige forbindelser.
Spise et Utvalg av Grønnsaker Daglig
Spise et utvalg av farger og typer grønnsaker hver dag.
- Brokkoli, spinat, nepe og grønne grønnsaker, og andre mørke grønne blader er gode valg.
- Du kan også velge rødt og oransje grønnsaker, for eksempel tomater, gulrøtter, søtpoteter, gresskar, rød paprika, eller vinter squash.,
Grønnsakene kan kjøpes rå eller kokt, frosset, hermetisert, eller tørr/dehydrert. De kan bli spist helt, cut-up, eller most.
Nyte et Utvalg av Frukt
Spise et utvalg av frukt hver dag. For å sikre at du får fordelen av naturlige fiber i frukt, velge hele eller kutte opp frukt oftere enn fruktjuice. Frukt kan kjøpes fersk, hermetisk, frosset eller tørket, og kan spises hel, cut-up, eller most.
Få Din Korn
mat laget fra hvete, rug, ris, havre, cornmeal, bygg, eller et annet korn korn er en korn-produkt., Korn faller inn i to hovedkategorier: hele og raffinerte. Mat laget av hele korn er en viktig kilde til energi og fiber.
Når du velger korn matvarer, kan du prøve å gjøre minst halvparten av hele korn. Med andre ord, minst halvparten av korn, brød, kjeks og pasta du spiser skal være laget av hele korn. Inkluderer hele korn i kosten hver dag.
Hvorfor Hele Er Bedre
Hele korn er bedre kilder til fiber og næringsstoffer enn raffinerte kornsorter, slik som hvitt mel og hvitt ris., Raffinert korn har hatt både kli og bakterie fjernet, og ikke har så mye fiber eller som mange næringsstoffer som hele korn. De fleste raffinert korn er beriket med noen B-vitaminer og jern lagt tilbake etter behandling. Men fiber er ikke erstattet.
Hele korn matvarer, slik som hele hvete brød, laget med hele frø av en plante, inkludert bran, bakterie, og endosperm. Til sammen vil de gi deg massevis av vitaminer, mineraler, antioksidanter, karbohydrater og fiber.
Prøv hele hvete pasta i stedet for vanlig pasta eller bruk brun ris i en gryte i stedet for hvit ris., Se etter «hel hvete» eller «hel havre» heller enn bare «hvete» eller «havre» på ingredienslisten av emballerte varer for å sikre at du får hele korn.
Velg Meieriprodukter Hver Dag
Lav-fett eller fett-fri meieriprodukter bør være blant de matvarer du velger hver dag, også. Disse produktene gir kalsium og vitamin D bidrar til å opprettholde sterke bein. De gir også protein og kalium. Lav-fett eller fett gratis melk, ost og yoghurt er gode alternativer.
Hvis du ikke drikker melk, være sikker på å ha andre produkter som inneholder de næringsstoffene som melk gir., Noen frokostblandinger og juice er forsterket med ekstra kalsium og vitamin D. Laks, sardiner og makrell er gode kilder til vitamin D.
Hvis Laktose Er et Problem
Hvis du kan unngå melk på grunn av sin laktose (melkesukker) innhold, du kan få behov for næringsstoffer fra laktose-redusert eller lavt laktose meieriprodukter. Du kan også drikke små mengder melk flere ganger om dagen, eller ta tabletter med enzymet laktase (tilgjengelig i de fleste drugstores og dagligvarebutikker), før inntak av meieriprodukter., Andre kilder til kalsium omfatte matvarer som for eksempel hard ost, yoghurt, hermetisert fisk som laks eller sardiner, og kalsium-forsterkede tofu eller soya drikkevarer.
Spise Protein Hver Dag
Protein bidrar til å bygge og vedlikeholde muskler og hud, og du bør inkludere protein i kosten hver dag. Sjømat, kjøtt og fjærkre er kilder til protein, B-vitaminer, jern og sink. Når du kjøper kjøtt og fjærfe, velg magert kjøttpålegg eller lav-fett produkter. De gir mindre total fett, mindre mettet fett og færre kalorier enn produkter med mer fett.,
For eksempel, 3 gram kokt, vanlig kjøttdeig (70% mager) har 6.1 gram mettet fett og 230 kalorier. Tre gram kokt, ekstra mager kjøttdeig (95% mager) inneholder 2.9 gram mettet fett og 164 kalorier.
Variere Protein Valg
Vurdere varierende kilder til protein. Forsøk å bytte ut noen av kjøtt og fjørfe med sjømat eller med bønner, tofu, eller pea retter. Disse matvarene har en tendens til å være lav eller lavere i mettet fett og bønner og erter gir fiber. Pinto bønner, kidneybønner, svarte bønner, kikerter, erter og linser er sunne valg., Se etter måter å legge til usaltet nøtter og frø til måltider og snacks også, men holde beløp liten siden disse matvarer som er høy i kalorier.
Noen Fett Er Bedre Enn Andre
Fett er en kilde til energi og bidra til å opprettholde sunne organer, hud og hår. Fett også hjelpe kroppen med å absorbere vitaminer A, D, E og K. Det er greit å ta med noen oljer og fett i maten du spiser, men vær oppmerksom på at fett inneholder mer enn dobbelt så mange kalorier som protein eller karbohydrater. Prøv å velge matvarer som er lav i fett eller fett gratis.
Velg flerumettet og enumettet fett når det er mulig.,
Kilder til bedre inkluderer fett vegetabilske oljer som soyaolje, mais, raps, oliven, safflower, og solsikke oljer. Flerumettet fett er også i nøtter, frø og fisk. Valnøtter, linfrø og laks er eksempler på matvarer med flerumettet fett.
Drikke Væske, Særlig Vann
pass på å få i seg rikelig med væske, særlig vann. Du trenger å erstatte væske du taper hver dag. Dette kan bidra til å forhindre dehydrering og forstoppelse. I tillegg til drikkevann, andre gode valg er usøtet te, lav-fett eller fett gratis melk, og 100% frukt juice., Du kan også øke inntaket av vann ved å spise grønnsaker og frukt, som har et høyt fuktighetsinnhold.
Les Mat Etiketter
Les mat etiketter på pakket mat og hermetikk å lære hva som er i produktene du kjøper. Alle etikettene inneholder en liste over ingredienser og næringsinnhold. Ingrediensene er listet opp i rekkefølge etter vekt, noe som betyr at den ingrediensen som finnes i størst mengde er oppført først og de ingrediens til stede i den minste mengden vises siste. Ernæring informasjon finnes på Ernæring Fakta etiketten.,
Vurdere DASH Spise Plan
en Annen balansert spising plan er DASH spising plan. DASH står for Kosttilskudd Tilnærminger til å Stoppe Hypertensjon. Den er utformet for å bidra til å forebygge eller behandle høyt blodtrykk eller hypertensjon. Planen foreslår hvilke matvarer du skal spise og hvor mye du skal spise. Legen din kan anbefale andre å spise planer om å hjelpe til med å administrere helsemessige forhold som oppstår når du blir eldre. Les mer om DASH online, eller kontakte National Heart, Lung, and Blood Institute, 1-301-592-8573 eller 1 – 240-629-3255 (TTY)
Besøk ChooseMyPlate.gov
MyPlate plan fra USA, Department of Agriculture, eller USDA, kan hjelpe deg å velge en blanding av sunn mat som er riktig for deg.
Den Beste Måten å Få Næringsstoffer
gode og Sunne matvarer gir et vell av vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer som du trenger for å holde seg frisk. Å spise riktig er den beste måten å få disse næringsstoffene. Imidlertid, hvis du har spørsmål som du ikke spiser så vel som du burde, bør du snakke med legen din om å ta en multivitamin og mineraltilskudd.