Du allerede jobber ut dine armer, ben, bryst, etc.—men det er en kroppsdel du har nesten helt sikkert gått glipp av i trening, og det er en av de mest viktigste av alt: dine føtter. I nesten hvilken som helst aktivitet du kan gjøre, føttene er din foundation. De gir balanse og støtte for nesten all bevegelse, så noen mangel på bevegelighet og styrke i føttene kan påvirke din evne til å kjøre, hoppe, heis, og selv gå på en effektiv og smertefri., Starte behandling av dine føtter som alle andre muskelgrupper, og bygge et fundament av styrke, smidighet og ytelse.
Vet din «fot kompleks»
Omtrent en fjerdedel av bein i kroppen er i føttene. Det betyr at 33 leddene per fot trenger å være mobil for kroppen til å bevege seg optimalt.
For eksempel, «The big toe spiller en viktig rolle i kroppens fremover fremdrift, sier Perry Nickelston, D.C., eier av stopchasingpain.com., «Det er behov for å utvide til 65°,»—de fleste mennesker han har undersøkt er på kun ca 45°, sier han—»eller du ikke kan drive din kropp med optimal hip extension, thorax rotasjon, og glute maks aktivering. Andre muskler og ledd må jobbe hardere for å kompensere, og resultatet er ofte tretthet, dårlig ytelse, smerte og skade.»
ankelen er inkludert i foten komplisert, så vel. En studie i American Journal of Sports Medicine fant at begrenset ankelen mobilitet disponert fag til belastningsskader.
til Slutt, hvis du har flate føtter, fot trening er et must., Falt buer føre til at foten til å rulle innover mot midtlinjen av kroppen, banket ledd ut av stilling og sette deg opp til kne og hofte smerter.
Tre måter å få coltish:
Hvis du noen gang har rullet ankelen din, du vet det tar ikke mye å skade din hjul. Heldigvis, det tar ikke mye å styrke dem opp, enten Du trenger bare disse trekkene.
Utover roll
Hva den gjør:
Strekker musklene på undersiden av foten.
Hvordan du gjør det:
Stå med føttene forskjøvet, litt mindre enn lengden av dine faste trinn., Å holde hælen på den fremre foten av gulvet og begge knærne rett, forsiktig rulle foran foten utover på pinkie-toe side av foten din. Prøv å få ballen av foten din fortid din pinkie tå. Det vil føles som den type bevegelse som kan ankelen forstuing—men det er trygt når du er ferdig med kontroll. Pause på slutten utvalg av bevegelse for et øyeblikk, slik at du føler en strekk i foten, så kast det tilbake slik det er flatt på gulvet igjen. Gjør ett sett av fem slow reps på hver fot.
Hæl sirkel
Hva den gjør:
Mobilizes ankelen og leddene i tærne.,
Hvordan du gjør det:
Bruke samme holdning som ovenfor, så kast den bakre foten opp på tærne, slik at de er foldet under foten og peker bak deg. Begynne å lage store sirkler med hælen slik at du rulle og strekke seg på tærne i forskjellige retninger. Gjør ett sett av fem slow reps i begge retninger.
3. Banded knebøy
Hva den gjør: Styrker buen på foten.
Hvordan du gjør det:
1. Stå med føttene utenfor skulder bredde og parallelle til hverandre. Skyv enden av en øvelse band (vi liker den Grå Lage Trening Band, på performbetter.,com) under ballen av en fot, deretter vikle den rundt fronten av motsatt ben, over kneet.
2. Strekningen bandet rundt den andre leggen og ned under ballen på motsatt fot. Bandet skal nå danne en X.
3. Presse knærne fra hverandre, og knebøy så lavt som du kan. Bevege seg sakte, og å holde vekten på hælene og baller av din fot. Gjør tre til fem reps, eller så mange som du kan før bandet glir ut fra den ene foten. Gjenta hele dagen.
Merk Cheng er et fakultet medlem av Fucntional Bevegelse Systemer og eier en sports medicine praksis i Santa Monica, CA., drmarkchang.com
For å få tilgang til eksklusivt utstyr-videoer, kjendis intervjuer, og mer, må du abonnere på YouTube!