je hebt al je armen, benen, borst, enz.- maar er is een lichaamsdeel dat je bijna zeker gemist hebt in je training, en het is een van de belangrijkste van allemaal: je voeten. Bij bijna elke activiteit die je doet, zijn je voeten je basis. Ze bieden de balans en ondersteuning voor bijna alle bewegingen, dus elk gebrek aan mobiliteit en kracht in je voeten kan je vermogen om efficiënt en pijnloos te lopen, springen, tillen en zelfs lopen in gevaar brengen., Begin je voeten te behandelen zoals al je andere spiergroepen, en bouw een fundament van kracht, behendigheid en prestaties.
weet dat uw “voetcomplex”
ongeveer een kwart van de botten in het lichaam in de voeten zit. Dat betekent dat 33 gewrichten per voet mobiel moeten blijven zodat je lichaam optimaal kan bewegen.
bijvoorbeeld:” de grote teen speelt een vitale rol in de voortstuwing van het lichaam”, zegt Perry Nickelston, D. C., eigenaar van stopchasingpain.com., “Het moet zich uitstrekken tot 65°,” – de meeste mensen die hij onderzocht zijn op slechts ongeveer 45°, zegt hij – ” of je kunt je lichaam niet stuwen met een optimale heupverlenging, thoracale rotatie, en glute max activering. Andere spieren en gewrichten moeten harder werken om te compenseren, en het resultaat is vaak vermoeidheid, slechte prestaties, pijn en letsel.”
de enkel is ook opgenomen in het voetcomplex. Een studie in de American Journal of Sports Medicine bleek dat beperkte enkel mobiliteit vatbaar proefpersonen voor overmatig gebruik verwondingen.
ten slotte, als je platte voeten hebt, is voettraining een must., Gevallen bogen zorgen ervoor dat de voet naar binnen rollen naar de middellijn van het lichaam, kloppen gewrichten uit de uitlijning en het instellen van u voor knie-en heuppijn.
drie manieren om footloose te krijgen:
Als u ooit uw enkel hebt gerold, weet u dat er niet veel nodig is om uw wielen te verwonden. Gelukkig is er ook niet veel voor nodig om ze te versterken: je hebt alleen deze bewegingen nodig.
naar buiten rollen
wat het doet:
rekt de spieren op de voetbodem.
hoe het te doen:
Sta met voeten gespreid, iets minder dan de lengte van uw normale stap., Houd de hiel van je voorste voet van de vloer en beide knieën recht, zachtjes rol je voorste voet naar buiten op de pinkie-teen Kant van je voet. Probeer de bal van je voet langs je pink teen te krijgen. Het zal aanvoelen als het soort beweging dat je enkel kan verstuiken—maar het is veilig als je het onder controle hebt. Pauzeer aan het eind van de beweging voor een moment, zodat je een rek in de voet voelt, dan rol het terug zodat het weer plat op de vloer ligt. Doe een set van vijf langzame herhalingen op elke voet.
Hielcirkel
wat het doet:
mobiliseert de enkel en de gewrichten in de tenen.,
hoe doe je dat?
gebruik dezelfde houding als hierboven, rol dan je achterste voet op je tenen zodat ze onder de voet worden gevouwen en achter je wijzen. Begin met het maken van grote cirkels met je hiel, zodat u rollen en strek je tenen in verschillende richtingen. Doe een set van vijf langzame herhalingen in beide richtingen.
3. Gestreept squat
wat het doet: versterkt de voetboog.
hoe het te doen:
1. Sta met voeten buiten schouderbreedte en evenwijdig aan elkaar. Schuif het einde van een oefenband (we houden van de Gray Cook oefenband, bij performbetter.,com) onder de bal van een voet, dan wikkel het rond de voorkant van uw tegenovergestelde been, boven de knie.
2. Strek de band rond het andere been en terug naar beneden onder de bal van de andere voet. De band zou nu een X.
3 moeten vormen. Duw je knieën uit elkaar, en hurk zo laag als je kunt. Beweeg langzaam, en houd je gewicht op je hielen en de ballen van je voeten. Doe drie tot vijf herhalingen, of zo veel als je kunt totdat de band glijdt uit een voet. Herhaal de hele dag.Mark Cheng is lid van de Faculteit van Fucntional Movement Systems en heeft een Sportgeneeskunde praktijk in Santa Monica, CA., drmarkchang.com
voor toegang tot exclusieve gear video ‘ s, celebrity interviews, en meer, abonneer je op YouTube!