7 Beste Abdominal Øvelser for Seniorer (Gjøre Disse hvor som Helst)

Er du i fare for å bli en statistikk?

Spesielt, er du i faresonen for å bli en av de 2,8 millioner seniorer skadet i et fall hvert år, bare i Usa alene?

Du kan være, spesielt hvis du forsømmer å styrke den delen av kroppen som er ansvarlig for å opprettholde balanse og stabilitet: din kjernevirksomhet.,

Hvorfor Styrke kjernemuskulaturen

Nå, du kanskje lurer på hvordan å gjøre ab øvelser kommer til å hindre deg fra å falle – som er en av de ledende årsakene til alvorlige personskader i eldre voksne (1).

Bo med meg, og du vil oppdage at din kjerne faktisk består av så mye mer enn bare «six-pack» muskler. Det er i utgangspunktet omfatter nesten hele overkroppen, fra foran på magen og innpakning hele veien rundt korsryggen.,

Dette inkluderer rectus abdominus (six-pack ab muskler), interne og eksterne obliques (musklene som kjører ned siden av overkroppen), tverrgående abdominus (den innerste lag av muskler rundt ryggraden), hoftene og korsryggen.

Som du kan forestille deg, disse kjernemuskulaturen gjøre mye mer enn bare å se bra ut.

Når du styrke kjernemuskulaturen, er du i hovedsak styrke din evne til å gjøre nesten noen form for bevegelse.,

Når du styrke kjernemuskulaturen, er du i hovedsak styrke din evne til å gjøre nesten noen form for bevegelse. Klikk for Å Tvitre

Siden kjernen støtter og stabiliserer ryggraden din, vil du finne at med en sterk kjerne blir det mye lettere å bøye, strekke og vri. I sin tur, dette hjelper deg å bli mindre utsatt for balanse-relaterte faller.

Studier bekrefter dette, og viser at økende core styrke gjennom pilates-stil øvelser kan bidra til å øke stabilitet og mobilitet, samtidig som du faller-gratis (og uavhengig) for en lengre periode (2).,

Som en bonus, kan du også oppdage at du har mindre ryggsmerter, siden disker og ledd vil bli dempet av en fin vegg av muskelen, som avlaster presset fra leddene.

Abdominal Øvelser for Seniorer: Den Store 7

Nå som du er fast bestemt på ikke å bli en statistikk, vil vi ta en titt på noen fantastiske core styrke øvelser for seniorer.

vil Du ønsker å velge 3 eller 4 av disse øvelsene, og utføre dem omtrent tre ganger i uken for å starte.,

Det er alltid en god idé å sjekke med legen din før du starter et nytt treningsprogram – spesielt hvis du har (eller tror du kan ha) noen underliggende helseproblemer som osteopeni, osteoporose, eller høyt blodtrykk.

1. Abdominal Oppkvikkende

Oppkvikkende din mage er en enkel måte å styrke kjernemuskulaturen hvor som helst, når som helst.

Mens det kan virke altfor enkel ved første øyekast, gjør det til en vane kan ha en kraftig styrking effekt på din kjernevirksomhet, og til og med forbedre din holdning.,

Den måten det fungerer på er ved å aktivere tverrgående abdominis muskel som brytes rundt kjernen, og trekke det inn som et korsett.

Hvordan du gjør det:

1. Begynn med å stå høyt (til slutt vil du gjøre denne øvelsen hele dagen uten å tenke på det, selv mens du går).
2. Nå tegne i navlen til ryggen mens lett å pådra din abs.
3. Hold denne sammentrekning så lenge du føler deg komfortabel og praksis det flere ganger om dagen. Sørg for å puste!

2., Tre Koteletter

Tre koteletter er en stor øvelse som mål nesten hver eneste muskel i kjernen, mens også utfordrende balanse. Det er også etterligner et trekk mange av oss gjør hver dag: lasting og lossing av oppvaskmaskin!

Hvordan du gjør det:

1. Med føttene bredere enn skulder bredde hverandre, lås begge hendene foran deg.
2. Neste trekk armene opp til den ene siden av hodet.
3. Knebøy ned mens «hakking» armene diagonalt ned mot motsatt side av kroppen, holde din abs avstivet.
4. Gjenta med «hakking» tilbake til toppen.,
5. 10 reps på den ene siden før du bytter til den andre.

3. Bridge

Bridge øvelser er utmerket for å styrke den posteriore kjeden, en integrert del av kjernen som inneholder setemuskler, hofter, lav rygg, og abs.

Dette vil bidra til å holde ryggraden og disker i riktig justering, noe som hjelper deg til å bevege deg fritt uten smerte.

Hvordan du gjør det:

1. Begynner liggende med ansiktet opp på gulvet, ben bøyd i en 90-graders vinkel i forhold til gulvet.
2. Engasjere setemuskler og core og presse hoftene opp mot himmelen.,
3. Hold for en beat, og senk rolig til du er nesten berører gulvet.
4. Gjenta for 5 til 10 reps, og husk å puste.

4. Supermann

superman styrker din nedre rygg, øvre del av ryggen, og glute muskler, som vil hjelpe deg utføre enhver bevegelse som krever bøyd over eller sitter.

Det er progresjoner i denne øvelser, som du kan se fra bildet over. Jeg anbefaler at du begynner med å løfte en arm og motsatt ben, og gradvis utvikler seg til å løfte begge armer og ben.,

Hvordan du gjør det:

1. Begynner liggende med ansiktet ned på gulvet, med en matte eller et teppe for demping.
2. Strekk armene ut foran deg, og deretter løfte en arm, sammen med hodet, og motsatt ben, om to inches fra gulvet.
3. Være sikker på å virkelig presse din setemuskler, som kan bidra til å fjerne noe av presset fra lav rygg. Også, late som om det er en marmor i navlen og klem som vanskelig, også.
4. Lavere og gjenta på motsatt side for fem reps på hver side.,

Hvis dette er fortsatt for vanskelig, prøv å bo med bare å løfte armene, så bena før du bygge opp din styrke.

5. Døde Bug

De døde bug mosjon bidrar til å styrke hele kjernen, inkludert stabilitet muskler og obliques som kjører opp og ned sidene. Det er viktig å holde lav rygg nær gulvet mens du gjør denne øvelsen, både for sikkerhet og resultater.

Hvordan du gjør det:

1. Begynn å ligge flatt på ryggen på gulvet, bena hevet i en 90-graders vinkel i forhold til gulvet, armene nå rett opp mot taket.,
2. å Holde abs fast «på» sakte nedre høyre fot mot gulvet, vedlikeholde bøy i kneet.
3. gå Tilbake beinet til startposisjon, og gjenta på leggen din side.
4. Gjenta for 5 til 10 reps på hver side, pass på å puste.

Hvis du ønsker mer av en utfordring og kan holde lave tilbake på gulvet, nå motsatt arm overhead som du utvide din etappe. Så, som det venstre beinet kommer mot gulvet, høyre arm strekker seg overhead.

6., Bird Dog

The bird dog er lik den døde bug, men speilvendt. Det styrker og engasjerer kjernen, korsryggen, og setemuskler, alt mens utfordrende stabilisator muskler for å holde balansen.

Igjen, hvis denne øvelsen er for vanskelig ved første, kan du prøve å holde ut bare én arm, og/eller ett ben. Til slutt, kjernen vil være sterk nok til å la deg holde ut begge deler.

Hvordan du gjør det:

1. Begynner på hender og knær på gulvet, hendene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene.,
2. Utvide din høyre arm ut foran deg mens du samtidig utvide det venstre beinet ut bak deg.
3. Hold for en pust, og deretter gjenta på motsatt side for en sum av 10 reps.

7. Endret Planke

Planker og deres variasjoner er en av de beste øvelsene for målretting av hele kjernen. Som en bonus, vil du også styrke armene og overkroppen samtidig som du holder deg i planke-posisjon.

Hvordan du gjør det:

1. Begynner på gulvet på hender og knær.,
2. Nå gå ut dine hender noen centimeter foran deg og lavere på albuene. Du skal føle deg core kontrakt for å hjelpe deg. Sørg for å konsentrere seg om tegning i navlen mot ryggraden.
3. Hold for så lenge du kan, jobbe seg opp til 30 sekunder til ett minutt. Du kan også bruke padding (håndklær, puter) under knærne hvis de er følsomt.

Mer Core Styrke Øvelser for Seniorer

I tillegg til disse øvelsene, kan du også prøve å innlemme yoga og tai chi til ukentlig trening rutine.,

Disse gamle former for trening har vist å forbedre bevegelighet, styrke og stabilitet i eldre voksne, mens også bedre humør og syn på livet.

En 2010-studien også viste at seniorer deltar i en yoga-program for 12 uker redusert sin frykt for å falle med 6 prosent, mens også øke sin balanse med 4 prosent og for å forbedre deres hip fleksibilitet med 34 prosent (3)!,

Få Kontroll, Leve Lykkeligere

Selv om du har aldri falt før eller ikke så bekymret for det i dag, CDC sier at som voksne alder, deres frykt for å falle har en tendens til å øke (4).

Nå, dette kan være en stor psykisk stressfaktor, fordi som ønsker å være bekymret for at kroppen svikter dem hele tiden? Og det åpenbart kan påvirke din livskvalitet.

Når seniorer start til frykt for å falle, de starter som regel å unngå sosiale aktiviteter, noe som kan resultere i depresjon og følelse av isolasjon.,

Mitt mål i å tilby disse øvelsene er å sørge for at du blir det motsatte av denne statistikken og gå på for å leve et lykkelig, sterk, mobile liv fri fra frykten for å falle.

Flere Måter å Få en Sterkere Core

Vil du ha mer hjelp til å styrke din abs og lav rygg? Ønsker du å laste ned mine Abs Hemmelig Plan, som inkluderer 7 smartere trinn for å få en tonet kjerne.

Og det er GRATIS! Bare klikk på bildet nedenfor for å laste det ned nå.,