10 Piriformis Strekker seg for Å Kvitte seg Med Isjias, Hofte Og Nedre ryggsmerter

Det er en liten muskel du har sikkert aldri hørt om som har en kraftig effekt på din daglige bevegelser, og kan også være knyttet til isjias. Det kalles piriformis og det gjør det mulig for deg å bevege hoftene, øvre ben og føtter borte fra kroppen. Den piriformis dekker også hoftenervene som går fra korsryggen og ned mot beina., Når hoftenervene blir klemt, det resulterer i svært smertefull tilstand som kalles «isjias.»Stammer av daglige liv kan legge enda mer press på sciatic nerve, noe som fører til nummenhet, prikking og til og med akutt smerte som kan vare fra minutter til timer. Denne smerten går vanligvis fra nedre rygg mot hoften, baken og beina. Før du vet ordet av det, sitter eller endre posisjoner blir svært vanskelig. Heldigvis er det flere enkle og effektive måter å strekke ut den lille muskelen piriformis og gi lindring fra din isjias smerter., Gi disse 10 kraftige piriformis strekker seg en prøve—og sørg for å se på videoene, også.

Enkel Sitter Strekke

1. Start med å sitte i en stol og krysse din såre bein over kneet på andre etappe.
2. Mens du holder ryggen rett, bøye brystet frem. Hvis du ikke føler smerte, bøye seg fremover litt mer.
3. Hold denne posisjonen i ca 30 sekunder.
4. Gjenta denne strekningen med andre etappe.,

Stående Piriformis Strekk

Hvis du har problemer med å balansere med denne strekningen, stå med ryggen mot en vegg og føttene ca 24 cm fra veggen for ekstra støtte.

1. Mens du står, sted beinet som er årsaken til at du smerter over kneet på andre etappe. Den skal skape form av antall 4.
2. Senk hoftene i en 45-graders vinkel i forhold til de når bakken. Bøy benet du står på som nødvendig.,
3. Som du bøye seg fremover i livet, kommer dine armer ned til bakken mens du holder ryggen rett.
4. Hold for 30-60 sekunder.
5. Slå beina når du er ferdig.

Ryggen Piriformis Strekk

1. legg deg ned og bøy knærne og oppover.
2. Krysse berørte beinet over det andre benet og bøy det oppover mot brystet.
3. Ta tak i kneet med en hånd og ankelen i den andre hånden. Trekk bøyde beinet over din kropp før din setemuskler er trukket stramt.
4. Hold i 30 sekunder til ett minutt og slipp.,

Ytre Hip Piriformis Strekk

1. Liggende på ryggen, bøy ditt sår beinet oppover og plasser foten din nær baksiden av det andre kneet.
2. Brette foten bak kneet og vri beinet til motsatt side. Kneet skal være berøre bakken (eller så nær som du kan få).
3. Legg hånden på motsatt kne og heve motsatt arm i luften.
4. på Vent i 20 sekunder.
5. Bytt til det andre benet.

vil Du ønsker å gjenopprette fra denne strekningen!, Ligge på ryggen, bøy begge knærne sammen og trekk dem med hendene mot brystet.

Lysken/Lang Adductor Strekke

1. Sitter på gulvet, strekke på bena rett ut foran deg, spre seg så langt fra hverandre som mulig.
2. Plasser hendene på gulvet ved siden av hverandre mens sportsfiske overkroppen fremover mot bakken.
3. Lene seg fremover og hvile albuene på bakken. Hvis du opplever smerte, stopp med en gang!
4. Være i posisjonen for 10-20 sekunder.,

Indre Lår/Kort Adductor Strekke

1. Mens du sitter på bakken, sette såler av føttene sammen i front av bekkenet.
2. Hold anklene med det motsatte hender (venstre – høyre ankel, og vice versa).
3. trykk Forsiktig ned med knærne med innsats å berøre bakken med dem. Du trenger å stoppe rett før eventuelle smerter oppstår, noe som betyr at hvis du føler smerte, få tilbake en tomme eller to og bli der.,
4. Hold i 30 sekunder, slipp, og flutter bena i denne posisjonen (som en sommerfugl) i 30 sekunder.

Ønsker du en enda dypere strekke? Presse knærne ned med albuene eller bøye overkroppen forover mens du holder ryggen rett.

Side Lå Clam

1. Ligge på den siden av kroppen som ikke er i smerte.
2. Bøye beina igjen, holde den ene foten over den andre og holde beina parallelt i forhold til hverandre. Du bør være å skape en «L» – form.,
3. for å Holde føttene sammen, løft den øverste kne mens du holder resten av kroppen i den opprinnelige posisjonen.
4. Sakte bringe kneet til den opprinnelige posisjonen.
5. Gjenta 15 ganger.

Hip Extension

1. Få ned på bakken på alle fire, noe som gjør at hendene dine er på linje med skuldrene.
2. Heve berørte beinet oppover med kneet bøyd mot taket.
3. Gradvis lavere beinet til det er nesten berøre bakken.
4. Gjenta 15 ganger.,

Ryggen Piriformis Side Strekke

1. Ligger på bakken med bena flat og rett rygg.
2. Bøye sår beinet oppover, hvile foten på yttersiden av motsatt ben ved siden av kneet.
3. Lette kne av den berørte beinet over midten av kroppen din med motsatt hånd til du føler en strekk, noe som gjør at for å holde både skuldre og hofter på bakken.
4. Hold i 30 sekunder, går du tilbake til startposisjonen og slå beina.
5. Gjenta 2-3 ganger.,

Rumpe Strekker seg for den Muskelen Piriformis

1. Plasser hendene og kne på bakken, komme i posisjon på alle fire.
2. Ta foten av den berørte beinet under magen, vrir det mot motsatt side, nær det hippe, mens peker med kneet mot skulder.
3. Senk hodet, til pannen berører bakken, og lean underarmene på bakken for å få støtte.
4. Sakte strekke ikke-berørte beinet ut bak deg, mens du holder din bekken rett.,
5. Trykk hoftene litt mot gulvet.
6. Hold i 30 sekunder og deretter gå tilbake til den opprinnelige stillingen sakte. Gjenta 2-3 ganger.

Merk hjem rettsmidler er nyttig i behandling av smerte, men ikke adresse årsaken. En full undersøkelse identifiserer kilden til smerte, gir behandling for å lindre symptomer, og etablerer en tilpasset behandling plan for å sikre at du vil holde smertene i sjakk, for godt.

Dette innholdet er ikke ment å diagnostisere eller behandle din medisinske tilstand og er ikke en erstatning for in-person medisinske råd., Gjør en avtale med oss i dag. Ring vårt kontor på (949) 397-6699 eller planlegge en innledende eksamen online.