10 Piriformis Stræk, for At Slippe Af med Iskias, Hofte-Og lændesmerter

Der er en lille muskel, som du har sandsynligvis aldrig hørt om, der har en kraftfuld virkning på din daglige bevægelser, og kan endda være forbundet med iskias. Det hedder piriformis, og det giver dig mulighed for at bevæge dine hofter, øvre ben og fødder væk fra din krop. Piriformis dækker også den sciatic nerve, der løber fra din nedre ryg og ned mod dine ben., Når iskiasnerven bliver klemt, det resulterer i meget smertefuld tilstand kaldet “iskias.”Stammerne i det daglige liv kan lægge endnu mere pres på iskiasnerven og forårsage følelsesløshed, prikken og endda akut smerte, der kan vare fra minutter til timer. Denne smerte løber normalt fra korsryggen mod hofte, bagdel og ben. Før du er klar over det, bliver det meget vanskeligt at sidde eller skifte positioner. Heldigvis, der er flere enkle og effektive måder at strække ud at lille piriformis muskel og give lindring fra din iskias smerter., Giv disse 10 kraftfulde piriformis strækker en prøve-og sørg for at se videoerne, også.

enkel siddende strækning

1. Start med at sidde i en stol og krydse dit ømme ben over knæet på det andet ben.
2. mens du holder ryggen lige, bøj brystet fremad. Hvis du ikke føler smerte, skal du bøje lidt mere fremad.
3. Hold denne position i cirka 30 sekunder.
4. Gentag denne strækning med det andet ben.,

Stående Piriformis Stræk

Hvis du har problemer med at balancere med på denne strækning, stå med ryggen mod en mur og dine fødder omkring 24 inches fra væggen for ekstra støtte.

1. mens du står, skal du placere benet, der giver dig smerter over knæet på det andet ben. Det skal skabe formen på nummer 4.
2. sænk dine hofter i en 45 graders vinkel, indtil de når jorden. Bøj benet du står på efter behov.,
3. når du bøjer fremad i taljen, skal du nå dine arme ned til jorden, mens du holder ryggen lige.
4. Hold i 30-60 sekunder.
5. skift ben, når du er færdig.

liggende Piriformis Stretch

1. læg dig ned og bøj knæene opad.
2. kryds det berørte ben over det andet ben og bøj det opad mod brystet.
3. Grib dit knæ med den ene hånd og din ankel i din anden hånd. Træk det bøjede ben hen over din krop, indtil dine glutes er trukket tæt.
4. Hold i 30 sekunder til et minut og slip.,

Ydre Hip Piriformis Stræk

1. Liggende på ryggen, bøj dine ømme ben opad, og placer din fod tæt på bagsiden af dit andet knæ.
2. Træk din fod bag det knæ og drej benet til den modsatte side. Dit knæ skal røre jorden (eller så tæt som du kan få).
3. Placer hånden på dit modsatte knæ og hæv din modsatte arm i luften.
4. Hold i 20 sekunder.skift til det andet ben.

du ønsker at komme sig denne strækning!, Lig på ryggen, bøj begge knæ sammen og træk dem forsigtigt med dine hænder mod brystet.

lyske/lang Adductor Stretch

1. siddende på gulvet, stræk dine ben lige ud foran dig, spred så langt fra hinanden som muligt.
2. Placer dine hænder på gulvet ved siden af hinanden, mens du vinkler din torso fremad mod jorden.
3. læn dig frem og hvile albuerne på jorden. Hvis du støder på smerte, stop med det samme!
4. forbliver i position i 10-20 sekunder.,

indre lår/kort Adduktorstrækning

1. mens du sidder på jorden, skal du sætte fodsålerne sammen foran bækkenet.
2. Hold dine ankler med de modsatte hænder (venstre hånd – højre ankel og omvendt).
3. skub forsigtigt nedad med knæene med indsatsen for at røre jorden med dem. Du er nødt til at stoppe lige før nogen smerte opstår, hvilket betyder, at hvis du føler smerte, komme tilbage en tomme eller to og bo der.,
4. Hold i 30 sekunder, slip og flad dine ben i den position (som en sommerfugl) i 30 sekunder.

vil du have en endnu dybere strækning? Skub knæene ned med albuerne eller bøj overkroppen fremad, mens du holder ryggen lige.

side liggende Musling

1. læg dig ned på den side af din krop, der ikke har smerter.
2. bøj dine ben tilbage, hold den ene fod over den anden og hold dine ben parallelt med hinanden. Du skal skabe en” L ” form.,
3. Hold dine fødder sammen, løft det øverste knæ op, mens resten af din krop holdes i den oprindelige position.
4. før langsomt knæet til startpositionen.
5. gentag 15 gange.

hofteforlængelse

1. kom ned på jorden på alle fire, og sørg for, at dine hænder er i tråd med dine skuldre.
2. løft det berørte ben opad med knæet bøjet mod loftet.
3. sænk dit ben gradvist, indtil det næsten rører jorden.
4. gentag 15 gange.,

liggende Piriformis sidestrækning

1. Lig på jorden med dine ben flade og lige ryg.
2. bøj dit ømme ben opad og hvil foden på ydersiden af det modsatte ben ved siden af knæet.
3. let knæet på det berørte ben hen over midten af kroppen med den modsatte hånd, indtil du mærker en strækning, og sørg for at holde både skuldre og hofter på jorden.
4. Hold i 30 sekunder, vend tilbage til startpositionen og skift ben.
5. gentag processen 2-3 gange.,

Balder Stretch for Piriformis Musklen

1. Placer dine hænder og knæ på jorden, at komme i position på alle fire.
2. Bring foden af det berørte ben under din mave, vrid det mod den modsatte side nær hoften, mens du peger med knæet mod skulderen.
3. sænk dit hoved, indtil din pande rører jorden, og læn dine underarme på jorden for støtte.
4. stræk langsomt det ikke-berørte ben ud bag dig, mens du holder dit bækken lige.,
5. skub dine hofter lidt mod gulvet.
6. Hold i 30 sekunder og vend langsomt tilbage til startpositionen. Gentag 2-3 gange.

Bemærk hjemmemedisiner er nyttige til at mindske smerter, men adresserer ikke grundårsagen. En fuld undersøgelse identificerer kilden til din smerte, giver behandling for at lindre symptomerne og etablerer en tilpasset behandlingsplan for at sikre, at du holder smerten i skak, for godt.

dette indhold er ikke beregnet til at diagnosticere eller behandle din medicinske tilstand og er ikke en erstatning for personlig medicinsk rådgivning., Lav en aftale med os i dag. Ring til vores kontor på (949) 397-6699 eller planlæg en indledende eksamen online.