het overslaan van beenhypertrofie dag was waarschijnlijk een vergissing, Als weken die ik deed waren Weken Ik kreeg krankzinnige DOMs, vooral in mijn quads. Zelfs licht, ik moet blijkbaar twee keer per week benen slaan om ze in vorm te houden. Terwijl mijn squat nummers omhoog gingen, werd het tegen het einde steeds moeilijker.Progression-wise, I feel like my progress was better with P. H. A. T. than P. H. U. L. While some lifts had difficult moving in both programs for me (bench press, looking at you), other lifts moved in P. H. A. T. for me that didn ‘ t in P. H. U. L., Uiteraard is toegenomen volume een grote reden hiervoor. Maar ook, ik voel me als lift selectie in P. H. A. T. was gewoon beter in het complimenteren van elkaar. Te veel liften in P. H. U. L. voelden alsof ze op een eiland waren, de enige bewegingen van hun soort in het hele programma. In P. H. A. T. vullen vele liften elkaar aan met meerdere spiergroepen die elkaar vaak overlappen.in termen van vermoeidheid was het programma even intens als P. H. U. L., de laatste week was ik verslagen., Zelfs met de deload week die ik deed tussen de eerste zes weken en de tweede, duwde ik mezelf nog steeds in een aantal vrij hoge, voor mij, cijfers tegen het einde. Het hielp niet dat ik tijdens de laatste week op vakantie was bij een meer. Veel zwemmen, jetski rijden, bootvliegen, tijd in de hete zon, etc. Het had ook veel slecht eten en vreemde timing voor mijn uitstapjes naar de sportschool vanwege de reis, die over het algemeen net gesloopt me nog meer. DOMs in mijn biceps waren er de hele laatste week, ik faalde alles over mijn laatste week squats en gewoon over het algemeen voelde als vuilnis.,
dat alles uit de weg, beide bovenste hypertrofie dagen waren gek leuk. Ik eindelijk voelde alsof ik vond een programma dat de juiste focus op het bovenlichaam esthetiek na jaren van niet. Vier verschillende soorten krullen, drie op armen en borst dag alleen, gaf me het type pomp in mijn armen dat ik eerder alleen heb gevoeld in mijn benen na een echt goede squat sessie. Spider curls waren iets wat ik nog nooit had gehoord van tot Dit programma en ze waren een ontploffing elke week en de lift ik het meest keek uit naar. En eerlijk gezegd, hypertrofie beendag was ook best leuk. In Tegenstelling Tot P. H. U. L., waar beenhypertrofie dag meer voelde als een cardio dag, voelde ik me alsof P. H. A. T. eigenlijk werkt aan spieropbouw en kracht.
terwijl, naar mijn ogen, esthetische verbetering was niet veel over de dertien weken dat ik deed dit, mijn vrouw heeft commentaar over hoe Ik “heb spieren nu en dat is nieuw.”Echter, het is bijna allemaal in mijn lats, schouders en delts samen met een aantal algemene borst en rug verbetering. Kortom, mijn armen zijn gewoon hard in het verkrijgen van Massa en dat is gewoon iets waar ik persoonlijk aan moet werken., Maar ik groeide in, over het algemeen, esthetisch aangename manieren zelfs als ik niet helemaal mijn T-rex lichaamsvorm.
hoewel P. H. A. T. Een grote verscheidenheid aan liften heeft en elke individuele dag in beweging houdt, vaak slechts twee sets van een bepaalde lift, werd elke week maandenlang hetzelfde ding een beetje oud. Ik miste de verandering op 5/3/1 een beetje, waar ik sets en herhalingen zijn geschakeld en je misschien uitgedaagd op een andere manier. Het was vooral belastend op mijn bank, die net weigerde om over twee platen te bewegen voor 3×5., Dus, ik deed hetzelfde gewicht, herhalingen en sets en voor maanden en dat was over het algemeen gewoon saai buigen op ontmoedigend.
een ding dat ik zou veranderen aan dit programma is het “supplemental” (of speed work, zoals Norton het noemt) barbell werk op hypertrofie dagen. Norton heeft deze gedaan als een percentage van het werk gedaan op power days op 6×3 in plaats van 3×5. Ik zou ze beginnen bij de 65% – 70%, maar ik zou het regelmatig te verhogen dan als een lift in plaats van het verlaten van het gebonden aan de macht dag gewicht elke week., Omdat mijn bank zelden verhoogd op macht dagen, ik zelden verhoogd mijn gewicht op hypertrofie dagen. Het was de letterlijke definitie van steeds weer hetzelfde doen en een ander resultaat verwachten. Als de hypertrofiedagen alleen maar zouden toenemen, zou dat mijn krachtdagen hebben geholpen.
Ik vraag me ook af of het overzetten van een deel van het programma ook zou hebben geholpen. Vooral arm werk borst en armen hypertrofie dagen. Het doen van drie verschillende soorten krullen in een rij en dan drie soorten triceps liften in een Rij direct na lijkt alsof het beter samen gemengd kan zijn geweest., In het algemeen lijkt de volgorde van de liften te kunnen worden herzien, alleen in termen van gebruikte apparatuur. Van de halterbanken naar de kabelmachines gaan en dan terug naar de banken lijkt een slechte planning. Waarom niet gewoon alles wat een bank nodig heeft in een keer gedaan? Soms kan dit breken wat spieren worden gewerkt, maar vaak is het niet, dus het heeft echt geen zin voor mij, behalve om me veeg apparatuur vaker.
de verschillende dagen nemen ook zeer verschillende hoeveelheden tijd in beslag. Schouders en rug dag kan worden gedaan in 45 minuten, veruit de kortste dag., Lijkt me een goede dag om deadlifts toe te voegen, maar dat is vooral een macht oefening. Het doen van deadlifts met hoge herhalingen heeft het potentieel voor vermoeidheid om vorm te doden. Aan de andere kant, been dagen samen met borst en arm dag soms ticked up rond 80 minuten, Bijna twee keer zo lang. Ik heb het gevoel dat het programma zou kunnen meer doordachte van de tijd op die manier en consistenter zijn.
maar dit zijn kleine ideeën die zelfs specifiek kunnen zijn voor mijn sportschool en zijn lay-out.
conclusie
P. H. A. T. is precies wat ik zocht toen ik begon na te denken over het bouwen van energie., Het heeft een grote selectie van liften, goede focus op macht, terwijl nog steeds niet negeren dat op het einde, we allemaal willen er goed uitzien naakt. Ik kon zien dat het oud na een tijdje, maar het is geweldig als een verandering van tempo programma dat een aantal nieuwe concepten en tillen filosofie kan introduceren.
Het is echter tijdrovend. Vijf dagen per week voelt als zo veel meer tijd in de sportschool dan vier dagen per week en het was ongelooflijk moeilijk voor mij om het gedaan te krijgen in en rond de rest van mijn leven, en vooral als de zomer en uitstapjes uit de stad echt begonnen, het was onmogelijk voor mij., Wees je ervan bewust hoeveel dit programma van je leven vraagt.
algemeen: aanbevolen
Dit programma heeft het allemaal. Sterk aanbevolen voor elke lifter die comfortabel voelt om alle verschillende bewegingen te doen en het uitzoeken van het laden op hun eigen. Als intermediate lifter heb ik dit programma behoorlijk gewaardeerd. Ik weet niet of geavanceerde lifters iets heel normatief zouden willen, maar als je het niet erg vindt om elke dag precies te worden verteld wat je moet doen, is het heel goed.
volgende voor mij is een snelle deload week om ervoor te zorgen dat ik herstel., Mijn biceps voelen nog steeds pijn dagen nadat ik klaar met het programma. Dan ga ik over op een Push-Pull-Legs programma. PPL programma ‘ s worden steeds vrij populair deze dagen en ik zou graag een zelf proberen. Coolcicada maakte een PPL-routine die begint met enkele machtsbewegingen aan het begin van elke dag en daarna overgaat in hypertrofie. Dus, we zijn nog steeds bezig met de grote krachtbouw jaar van 2019, maar ook het krijgen van in een andere stijl van tillen dat ik heb niet veel ervaring met.
maar ik voel de roep van 5/3/1 saai maar groot., Mijn eerste beoordeling van BBB blijft het populaire ding dat ik heb geschreven op deze website en was mijn eerste niet-beginner programma. BBB wordt beschouwd als een powerbuilding programma op te starten. Dus, terwijl PPL is de volgende, Ik denk dat ik heb genoeg tijd over in het jaar om te raken dat ook.