om goed te eten, is het het beste om elke dag een mix van voedsel met een dichte voedingswaarde te kiezen. Voedingsrijke voedingsmiddelen zijn voedingsmiddelen die veel voedingsstoffen hebben, maar relatief weinig calorieën. Zoek naar voedingsmiddelen die vitaminen, mineralen, complexe koolhydraten, mager eiwit en gezonde vetten bevatten.
welke voedingsmiddelen moet ik Eten?,
Plan uw maaltijden en snacks om
- groenten en fruit
- granen, met name volle granen
- magere of vetvrije zuivelproducten
- zeevruchten, mager pluimvee en vlees, bonen, eieren en ongezouten noten
- beperkte hoeveelheden vaste vetten. Verbruiken minder dan 10 procent van de calorieën uit verzadigde vetten. Houd de inname van transvetten zo laag mogelijk.
- beperkte hoeveelheden cholesterol, zout (natrium) en toegevoegde suikers.,
voordelen van groenten, fruit en granen groenten, fruit en granen bieden belangrijke vitaminen en mineralen om uw lichaam gezond te houden. De meeste van deze voedingsmiddelen hebben weinig vet. Ze hebben ook geen cholesterol. Fruit, groenten en granen zijn ook een bron van vezels, en het eten van meer vezels kan helpen met de spijsvertering en constipatie en kan lagere cholesterol en bloedsuikerspiegel.
groenten, fruit, granen en bonen geven uw lichaam ook fytochemicaliën. Fytochemicaliën zijn natuurlijke verbindingen zoals beta-caroteen, luteïne en lycopeen., Net als vitaminen, mineralen en vezels, kunnen fytochemicaliën een goede gezondheid bevorderen en het risico op hart-en vaatziekten, diabetes en sommige vormen van kanker verminderen. Onderzoek is aan de gang om meer te leren over deze natuurlijke verbindingen.
eet dagelijks een verscheidenheid aan groenten
eet elke dag een verscheidenheid aan kleuren en soorten groenten.
- Broccoli, spinazie, raap-en boerenkoolgroenten en andere donkere bladgroenten zijn goede keuzes.
- u kunt ook kiezen voor rode en oranje groenten, zoals tomaten, wortelen, zoete aardappelen, pompoen, rode paprika ‘ s of winterpompoen.,
groenten kunnen rauw worden aangekocht, gekookt, bevroren, in blik of gedroogd/gedehydreerd. Ze kunnen worden gegeten geheel, gesneden, of puree.
geniet van een verscheidenheid aan vruchten
Eet elke dag een verscheidenheid aan vruchten. Om ervoor te zorgen dat u het voordeel van de natuurlijke vezels in fruit krijgt, kiest u vaker hele of gesneden vruchten dan vruchtensap. Fruit kan worden gekocht vers, ingeblikt, bevroren, of gedroogd en kan worden gegeten geheel, gesneden, of gepureerd.
Get Your Grains
elk voedsel gemaakt van tarwe, rogge, rijst, haver, maïsmeel, gerst, of een andere graankorrel is een graanproduct., Granen kunnen in twee hoofdcategorieën worden ingedeeld: geheel en geraffineerd. Voedingsmiddelen gemaakt van volle granen zijn een belangrijke bron van energie en vezels.
probeer bij het kiezen van graanvoedsel ten minste de helft van uw korrels heel te maken. Met andere woorden, ten minste de helft van de granen, brood, crackers en pasta ‘ s die je eet moet worden gemaakt van volle granen. Neem elke dag volkoren granen op in uw dieet.
Waarom zijn Geheel Is Beter
Hele granen zijn betere bronnen van vezels en voedingsstoffen dan geraffineerde granen, zoals wit meel of witte rijst., Geraffineerde granen hebben zowel de zemelen als de kiem verwijderd en hebben niet zo veel vezels of voedingsstoffen als volle granen. De meeste geraffineerde granen zijn verrijkt, met enkele B-vitamines en ijzer toegevoegd na verwerking. Vezel wordt echter niet vervangen.
volkoren voedingsmiddelen, zoals volkorenbrood, worden gemaakt met het hele zaad van een plant, inclusief de zemelen, de kiem en het endosperm. Samen bieden ze veel vitaminen, mineralen, antioxidanten, koolhydraten en vezels.
probeer volkorenpasta in plaats van gewone pasta of gebruik bruine rijst in een braadpan in plaats van witte rijst., Zoek naar “volkoren ” of” volkoren haver “in plaats van alleen “tarwe” of “haver” op de ingrediëntenlijst van verpakte goederen om ervoor te zorgen dat je hele granen krijgt.
Kies elke dag zuivel
vetarme of vetvrije zuivelproducten behoren ook tot de voedingsmiddelen die u elke dag kiest. Deze producten bieden calcium en vitamine D om sterke botten te behouden. Ze leveren ook eiwitten en kalium. Magere of vetvrije melk, kaas en yoghurt zijn goede opties.
Als u geen melk drinkt, zorg er dan voor dat u andere producten heeft die de voedingsstoffen bevatten die melk levert., Sommige granen en sappen zijn verrijkt met extra calcium en vitamine D. zalm, sardines en makreel zijn goede bronnen van vitamine D.
als Lactose een probleem is
als u melk vermijdt vanwege het lactosegehalte (melksuiker), kunt u de benodigde voedingsstoffen krijgen uit melkproducten met verminderde of met weinig lactose. U kunt ook enkele malen per dag kleine hoeveelheden melk drinken of tabletten innemen met het enzym lactase (verkrijgbaar in de meeste drogisterijen en supermarkten) voordat u zuivelproducten consumeert., Andere bronnen van calcium zijn voedsel zoals harde kaas, yoghurt, ingeblikte vis zoals zalm of sardines, en calcium-versterkte tofu of soja dranken.
eet elke dag eiwit
eiwit helpt spieren en huid op te bouwen en in stand te houden, en u moet eiwit elke dag in uw dieet opnemen. Zeevruchten, vlees en gevogelte zijn bronnen van eiwitten, B-vitamines, ijzer en zink. Bij het kopen van vlees en gevogelte, kies mager vlees of vetarme producten. Ze zorgen voor minder totaal vet, minder verzadigd vet en minder calorieën dan producten met meer vet.,
bijvoorbeeld, 3 ounces gekookt, gewoon gemalen rundvlees (70% mager) heeft 6,1 gram verzadigd vet en 230 calorieën. Drie ons gekookt, extra mager rundergehakt (95% mager) bevat 2,9 gram verzadigd vet en 164 calorieën.
varieer uw eiwitkeuzes
overweeg het variëren van uw eiwitbronnen. Probeer wat vlees en gevogelte te vervangen door zeevruchten of met bonen -, tofu-of erwtengerechten. Deze voedingsmiddelen hebben de neiging om laag of lager in verzadigde vetten, en bonen en erwten bieden vezels. Pinto bonen, bruine bonen, zwarte bonen, kikkererwten, spliterwten en linzen zijn allemaal gezonde opties., Zoek naar manieren om ongezouten noten en zaden toe te voegen aan uw maaltijden en snacks ook, maar houd de hoeveelheden klein omdat deze voedingsmiddelen zijn hoog in calorieën.
sommige vetten zijn beter dan andere vetten zijn een energiebron en helpen gezonde organen, huid en haar te behouden. Vetten helpen je lichaam ook om vitamine A, D, E en K. op te nemen.het is goed om wat oliën en vetten op te nemen in het voedsel dat je eet, maar houd er rekening mee dat vet meer dan twee keer zoveel calorieën bevat als eiwitten of koolhydraten. Probeer voedingsmiddelen te kiezen die weinig vet of vetvrij zijn.
kies indien mogelijk meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten.,bronnen van betere vetten zijn plantaardige oliën zoals soja, maïs, koolzaad, olijf, saffloer en zonnebloemolie. Meervoudig onverzadigd vet zit ook in noten, zaden en vis. Walnoten, lijnzaad en zalm zijn voorbeelden van voedingsmiddelen met meervoudig onverzadigd vet.
Drink vloeistoffen, vooral Water
Zorg ervoor dat u voldoende vloeistoffen verbruikt, vooral water. Je moet de vloeistoffen die je elke dag verliest vervangen. Dit kan constipatie en uitdroging helpen voorkomen. Naast water zijn andere goede keuzes ongezoete thee, magere of vetvrije melk en 100 procent vruchtensap., U kunt ook uw inname van water te verhogen door het eten van groenten en fruit, die een hoog vochtgehalte hebben.
Lees voedseletiketten
lees de voedseletiketten op verpakte voedingsmiddelen en conserven om te weten te komen wat er in de producten zit die u koopt. Alle voedseletiketten bevatten een lijst met ingrediënten en voedingsinformatie. Ingrediënten worden op volgorde van gewicht vermeld, wat betekent dat het ingrediënt in de grootste hoeveelheid als eerste wordt vermeld en het ingrediënt in de kleinste hoeveelheid als laatste verschijnt. Voedingswaarde-informatie is te vinden op het voedingsfeiten-etiket.,
beschouw het DASH eetplan
Een ander evenwichtig eetplan is het DASH eetplan. DASH staat voor dieetbenaderingen om hypertensie te stoppen. Het is ontworpen om hoge bloeddruk of hypertensie te voorkomen of te beheren. Het plan suggereert welke voedingsmiddelen te eten en hoeveel te eten. Uw arts kan aanbevelen andere eetplannen om te helpen bij het beheer van de gezondheidstoestand die optreden als je ouder. Lees meer over DASH online, of neem contact op met het National Heart, Lung, and Blood Institute op 1-301-592-8573 of 1-240-629-3255 (TTY)
bezoek ChooseMyPlate.gov het MyPlate plan uit de VS, Ministerie van landbouw, of USDA, kan u helpen kiezen voor een mix van gezonde voedingsmiddelen die geschikt zijn voor u.
De beste manier om voedingsstoffen te verkrijgen
gezonde voedingsmiddelen bieden een schat aan vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen die u nodig hebt om gezond te blijven. Goed eten is de beste manier om deze voedingsstoffen te krijgen. Echter, als u zich zorgen maakt dat u niet zo goed als u zou moeten eten, moet u met uw arts te praten over het nemen van een multivitamine en mineraal supplement.