het verschil tussen prebiotica en probiotica – en hoe beide toe te voegen aan uw dieet om de gezondheid van de darmen te stimuleren

waarom probiotica en prebiotica belangrijk zijn voor uw gezondheid

biljoenen kleine bacteriën, samen met virussen, schimmels en gist, vormen elke hoek van ons lichaam en vormen een miniatuur ecosysteem, bekend als ons microbioom. Alleen al in ons gastro-intestinale systeem zijn er ongeveer 1000 soorten bacteriën, die allemaal onze gezondheid kunnen beïnvloeden.

prebiotica en probiotica zijn beide belangrijk voor de gezondheid van ons darmmicrobioom, dat helpt bij het verteren van bepaalde voedingsstoffen en u beschermt tegen infecties.,

anderzijds kunnen onevenwichtigheden in darmbacteriën – bekend als darmdysbiose – uw risico op ziekten zoals diabetes, inflammatoire darmziekte (IBD) en kanker verhogen., Darm dysbiose kan optreden als gevolg van:

• slechte voeding
• ziekte
• Stress
• ouderdom
• antibioticagebruik

“Als u een chronisch gezondheidsprobleem heeft, kunnen de symptomen enigszins worden verminderd als we uw darmgezondheid zouden kunnen vergroten en uw darmmicrobioom zouden kunnen verschuiven naar een meer gezondheidsbevorderend microbioom”, zegt Terry Wahls, MD, een klinisch hoogleraar geneeskunde aan de Universiteit van Iowa Carver College Of Medicine.

om dit te doen, is het belangrijk om het verschil tussen prebiotica en probiotica te begrijpen, en hoe beide in een gezond dieet te krijgen.,

wat zijn prebiotica?

prebiotica zijn gespecialiseerde plantaardige vezels die het menselijk lichaam niet kan verteren, maar wel voedsel kunnen worden voor de goede bacteriën in uw darmen. Deze vezels helpen bij de gezonde groei van darmbacteriën, en kunnen worden gevonden in het voedsel dat we eten, zoals rauwe groenten, bonen en bananen — vooral als ze niet rijp zijn.

Er kunnen vele voordelen zijn aan het consumeren van prebiotica, zoals:

verhoging van de calciumabsorptie. Het innemen van prebiotica kan de calciumopname in de onderbuik verhogen., Calcium is belangrijk voor de gezondheid van het bot en de opbouw van de botdichtheid, vooral voor mensen met een risico op osteoporose, zegt Gail Cresci, PhD, RD, een onderzoeker in de afdeling pediatrische gastro-enterologie, hepatologie en voeding met Cleveland Clinic Children ‘ s. De vezel in prebiotica is belangrijk voor normale stoelgang. Een 2013 overzicht gevonden vezel bulk en water behoud capaciteiten kan verminderen de tijd die nodig is om te verteren in het spijsverteringskanaal.

controle van de bloedsuikerspiegel., Talrijke studies hebben aangetoond dat vezels uit prebiotica uw glucoseabsorptiesnelheid kunnen verminderen, wat pieken in de bloedsuikerspiegel kan voorkomen, gewichtstoename kan voorkomen en het risico op diabetes kan verminderen.

een grote studie uit 2010 bij Kaukasiërs, Japanse Amerikanen en inheemse Hawaïanen tussen de leeftijd van 45 en 75 toonde aan dat hoge inname van vezels het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 significant verminderde.

prebiotische voedingsmiddelen

De meeste mensen moeten 25 tot 38 gram vezels per dag eten., Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan prebiotische vezels zijn:

• gerst
• volkorenbrood
• bonen
• rauwe groenten en fruit zoals appels, uien of asperges

u kunt ook prebiotische supplementen zoals psyllium of methylcellulose nemen, maar Wahls zegt dat het belangrijk is om eerst meer groenten en andere vezelige voedingsmiddelen te eten. Dat komt omdat supplementen geen belangrijke vitaminen en mineralen in vezelrijk voedsel zullen leveren.

“ieders behoeften zullen uniek zijn, afhankelijk van je microben die in je darm leven”, zegt Wahl., “Als je bijvoorbeeld meer blauwe ontlasting hebt, misschien vanwege inflammatoire darmziekte, dan zal dat een lagere vezelinname zijn. Maar als je verstopt bent, heb je een veel hogere vezelbehoefte.”

een arts kan een vezelarm dieet aanbevelen of een dieet met minder prebiotica als gevolg van de ziekte van Crohn, colitis ulcerosa, of als u onlangs een darmoperatie of een darmgerelateerd probleem heeft ondergaan.

wat zijn probiotica?

probiotica bevatten levende stammen van nuttige darmbacteriën en gisten., Ze zorgen voor een gezonde balans in je darmen door het aantal goede bacteriën in het lichaam te stimuleren en slechte bacteriën te bestrijden.

Er zijn vele soorten probiotica, die elk het lichaam op verschillende manieren ten goede komen. De meest voorkomende soorten zijn lactobacillus en bifidobacterium, die beide voedsel afbreken en schadelijke bacteriën bestrijden.

De gezondheidsvoordelen van probiotica omvatten:

versterking van de spijsverteringsgezondheid. Probiotica kunnen ten goede komen aan mensen met spijsverteringsproblemen, zoals diarree, prikkelbare darm syndroom, en zweren.,

in een grote 2019 review werden kinderen van 18 jaar en jonger beoordeeld die antibiotica namen. Het vond dat degenen die probiotica namen naast antibiotica minder kans hadden om diarree te ervaren. ondertussen, een 2014 review van probiotica en prikkelbare darmziekte (IBD), gevonden probiotica kunnen helpen bij de remissie van colitis ulcerosa — een vorm van IBD — en pouchitis – een ontsteking na IBD chirurgie. Maar er is weinig bewijs dat probiotica kunnen helpen bij de behandeling van de ziekte van Crohn.

verbetering van de geestelijke gezondheid., Onderzoek heeft aangetoond dat het maagdarmkanaal en het centrale zenuwstelsel communiceren, meestal aangeduid als de “hersenen-darm as.”Een 2016 review gevonden aanvulling van probiotica voor vier weken was efficiënt in het verbeteren van psychiatrische stoornis-gerelateerde gedrag zoals angst en depressie.

evenzo werden in 2017 positieve resultaten gevonden bij de behandeling van depressieve symptomen met probiotica, maar de probiotische stammen en dosering varieerden, en verder onderzoek is nodig. Het is altijd slim om te praten met uw arts over het verbeteren van de geestelijke gezondheid voordat u probeert om het te behandelen op uw eigen.,

probiotische voedingsmiddelen

u kunt probiotica krijgen door gefermenteerde voedingsmiddelen te eten zoals:

• yoghurt
• Kimchi
• zuurkool
• Kefir
• Kombucha

hoewel sommige mensen de voorkeur geven aan een supplement, is het volgens Cresci beter om probiotica via voedsel.

” de yoghurt bevat je probiotica, maar dan heb je deze heilzame metabolieten die je ook op hetzelfde moment consumeert, ” zegt Cresci.

het aantal probiotica dat u dagelijks moet gebruiken varieert sterk., Omdat er zo ‘ n diversiteit in probiotica is, is de hoeveelheid niet ingesteld, en vaak kan het afhangen van dagelijkse veranderingen in uw darmconditie en de behoeften van uw lichaam. volgens Cresci zijn mensen die geen probiotica zouden moeten nemen zonder toestemming van een arts:

• immunodeficiëntieziekten zoals AIDS of leukemie
• die immunosuppressieve geneesmiddelen zoals chemotherapie en andere immuunonderdrukkende geneesmiddelen krijgen

omdat deze personen geen nieuwe microben in hun dieet zouden moeten introduceren, zegt Cresci., Maar iedereen moet overleggen met hun arts of een diëtist voordat u begint met nieuwe supplementen of overwegen verschillende stammen van probiotica.

insider ‘ s takeaway

wat we eten is ongelooflijk belangrijk, zowel voor ons lichaam als voor het microbioom van ons lichaam. Prebiotica en probiotica zijn beide belangrijk om onze darmen in balans en gezond te houden. Het verschil tussen de twee is prebiotica voeden levende bacteriën in de darm terwijl probiotica zijn de levende bacteriën in de darm.

” we willen goede rentmeesters zijn voor ons microbioom”, zegt Wahls., “En dat is het hebben van genoeg groenten, het hebben van genoeg gefermenteerde voedingsmiddelen, dus we krijgen genoeg prebiotica en probiotica en dan, indien nodig, het nemen van supplementen om verder te ondersteunen restauratie.”

verwante artikelen uit Gezondheidsreferentie:

• Hoe eet je rood vlees zonder dat het je gezondheid schaadt, volgens voedingsdeskundigen is pittig eten goed voor je? Voedingsdeskundigen zeggen dat het uw metabolisme kan stimuleren en uw levensverwachting kan verhogen
• veel gezondheidsclaims over selderiesap zijn onjuist — hier zijn 4 bewezen voordelen ondersteund door de wetenschap
• verzadigd vs., onverzadigde vetten: waarom voedingsdeskundigen zeggen dat onverzadigde vetten gezonder zijn
• Hoe de symptomen van een magnesiumtekort te herkennen en effectief te behandelen